hallo,
ich bin 18 und gehe seit 3 monaten ins fittnestudio.
jetzt hoffe ich das mir hier ein paar leute die sich da etwas auskennen
mir ein paar fragen beantworten koennen.
Und zwar wie oft und wie lange sollte ich in der woche trainieren damit es wirklich etwas für den muskelaufbau bringt.
bzw sollte man es nicht übertreiben ?
gibt es noch andere dinge die ich unbedingt beachten sollte die sich auf das trainingsergebniss auswirken koennen ?
thx im forraus 
Ich komme auch gerade aus dem Fittnessstudio (3 s nach der neun RSR??). Das wichtigste, was du beachten musst, ist das die Angestellten vom Studio dir alle Fragen beantworten können - blos nicht schüchtern sein und dadurch alles falsch machen. Es gibt natürlich Riesiken, die dir mehr schaden können, als das sie dir nutzen. Was auch immer du trainierst, frag, wenn du dir unsicher bist - ich kenn Leute, die haben einen Bandscheibenvorfall, nur weil sie seit Jahren die Geräte falsch bedienen.
Damit sich die Muskeln aufbauen können, brauchen sie einen Tag Pause. Also geh am Besten 3 bis 4 mal die Woche ins Studio (immerhinn kostet das ja n schweine Geld). In den Tagen dazwischen, können sich deine Muskeln regenerieren. Wenn du aber in den Ruhetagen trotzdem was machen möchtest, dann geh doch einfach mal ne Stunde Rad fahren. Wenn du nicht viel Wiederstand einstellst, dann haben auch deine Muskeln keine Probleme damit und du kannst Kondition und Herz aufbauen.
Geräte, bei denen Du den Rücken trainierst achte darauf, das deine Bauchmuskeln angespannt sind, sie geben dem Rücken Stabilität und verhindern, das du ein Holkreuz machst.
Achso Trinken. Das ist so ne Sache. Der körper braucht natürlich viel Flüssigkeit und die musst du immer mal wieder nachtanken. Am besten eignet sich stilles (oder Wasserhan) Wasser.
OK machs gut, Ulli
hallo,
kommt natürlich drauf an, was du erreichen möchtest.
bewährt hat sich das drei-tage-training am mo, mi und fr.
dann gibts die großen drei trainingsarten:
kraftausdauer (pro satz = 10 - 15 wiederholungen)
hypertrophie (kraftaufbau, pro satz = 6 - 10 wiederholungen)
maximalkraft (pro satz 1 - 5 wiederholungen)
es gibt dann noch sehr viele unterarten, wie man in den jeweiligen trainingsarten trainieren kann. pyramidentraining z. b. aber noch viel mehr.
schau mal bei den folgenden links vorbei. da wird dir sehr gut geholfen.
http://www.bbszene.de/board/
http://www.bodybuilding-training.de/muskuloese.html
http://www.fitness-center.at/
http://www.muskelbody.info/phpBB2/index.php
aufwärmen ist sehr wichtig.
die trainer sollten dir rede und antwort stehen können.
ausreichend geräte und gewichte müssen vorhanden sein.
gute belüftung.
…
lies dich erst einmal durch und dann kannste ja noch ein paar fragen stellen.
gruß
Hallo,
Marcel hat schon sehr gute Tipps gegeben (und auch gute URLs empfohlen). Was aber noch nicht erwähnt wurde, ist das für richtigen Muskelaufbau die Ernährung sehr sehr wichtig ist (wirst du im Forum von BBSzene auch erfahren). Nach der Meinung mancher sogar wichtiger als das Training (60% Ernährung - 40 % Training).
Da du erst 3 Monate trainierst, hast du wohl noch einen Ganzkörperplan (sprich, alle Muskelgruppen werden bei einer Trainingseinheit trainiert). Mach diesen auch noch ein wenig weiter. Allerdings solltest du dir mehrere Übungen aneignen/zeigen lassen (oder per Zeitschrift und Bücher), denn der Körper (die Muskeln) gewöhnen sich recht schnell an eine Belastung. Nach ca. 4 - 6 Wochen solltest du dann die Übung durch eine entsprechende Eintauschen. (z.B. statt Bruststuhl dann Bankdrücken machen, etc.)
Nach einer gewissen Zeit würde ich versuchen mehr mit Hanteln zu trainieren (damit du die Koordination bekommst die du benötigst). Und immer gilt, die richtige Ausführung ist wichtiger als viel Gewicht (da sollte dich dann auch das Personal betreuen und korrigieren, wenn es mal zu Fehlern kommt).
Das mal noch als kleiner Einstieg. Und lies dich durch das Forum!!! Dann wirst du auch schnell selbst verstehen worauf es ankommt.
Ciao
Alex
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hallo,
alexander hat meine ausführungen sehr gut ergänzt.
noch ein tipp: schau bei den übungsausführungen in den spiegel, wenn es die übung zulässt und du einen in der nähe hast.
bücher, die ich auch empfehlen kann, sind
„muskel guide“ von frederic delavier (viele übungen werden in ihrer ausführung erklärt und es wird erläutert, welche muskelgruppen bei den übungen beansprucht werden, auch sehr gut dafür geeignet, wenn man überhaupt nicht weiß, welcher muskel wo sitzt)
und
„fitness-krafttraining“ von w.-u. boeckh-behrens/w. buskies (im diesem buch wird dick und fett erklärt, welches die besten übungen für die einzelnen muskelgruppen sind. wurde anhand elektrischer aktivitäten beim ausführen der übung der muskeln gemessen - für mich logisch und ich trainiere z. t. danach, aber auf den seiten, die ich dir genannt habe, streitet man sich darüber.)
du musst dich auch wohlfühlen, wenn du die übungen ausführst. beim kleinsten schmerz, solltest du aufhören, dich beraten lassen, kontrollieren, ob du die übung richtig machst und wenn alles nichts geholfen hat, dann kannst du eine andere übung machen. es gibt so viele übungen, die die gleichen muskelgruppen beanspruchen. da hast du die qual der wahl.
wie alexander bereits sagte: langsam und kontrolliert die übungen ausführen. mehr gewicht kommt vielleicht nur bei den mädels im studio an, aber deine muckis rächen sich an dir, wenn du sie überbeansprucht hast. trotzdem solltest du grad am anfang austesten, wie viel kg du schaffst. so, dass du aber die wiederholungszahlen in den jeweiligen sätzen noch schaffst. wenn du meinst, du schaffst mehr, dann nimm mehr und probier es. entweder du schaffst es oder du schaffst die wiederholungszahlen nicht. wenn man nämlich den körper nicht ausreizt und neuen herausforderungen stellt, dann stagniert er. aber bitte nicht übertreiben. muskelkater ist aber in ordnung. grade am anfang oder wenn du eine neue übung ins programm genommen hast.
die atmung ist auch sehr wichtig. kennst du vielleicht aus van damme filmen wie kickboxer. bei der anstrengung ausatmen und beim herablassen der gewichte einatmen.
beispiel bankdrücken (bd): wenn du das gewicht von der ablage nimmst und nach unten senkst, dann atme ein. aber du darfst die hantel nicht auf die brust ablegen! ca. zwei cm oberhalb der brust ist schluss. dann drückst du die hantel nach oben und atmest aus. wenn man nämlich ausatmet, entwickelt man mehr kraft. vermeide auf jeden die pressatmung (luft anhalten) bei der anstrengung. wird am anfang schwierig sein, aber du gehst da gesundheitliche risiken ein, die bis zum tode führen können.
hoffe, noch ein paar nützliche tipps gegeben zu haben. lies dich erst einmal durch. auf den internetseiten und kauf dir die bücher. zusammen 35 euro.
viel spaß beim training.
zum schluss: wenn du regelmäßig trainierst, wirst du grad am anfang schnell muskelmasse und kraft aufbauen. das bleibt allerdings nicht so! soll keine schlechte nachricht oder so sein. es ist halt einfach so. übertreibs aber nicht. trainier nicht zu viel. sonst kommst du ins sog. übertraining und du baust dann sogar muskelmasse und kraft ab. bocklosigkeit und müdigkeit sind u. a. anzeichen dafür.
gruß
Hallo,
ein paar Ergänzungen resp. gegensätzliche Ansichten.
Und zwar wie oft und wie lange sollte ich in der woche
trainieren damit es wirklich etwas für den muskelaufbau bringt.
Ausprobieren. Als Anfänger ist es gut möglich, daß Du 5-6mal die Woche trainieren kannst ohne ins Übertraining zu kommen. Auch ist es wahrscheinlich, daß die einzelnen Muskelgruppen keine Woche zur Regeneration brauchen. Pauschale Regeln a la nur 3mal die Woche und höchstens eine Stunde sind m.M. kontraproduktiv. Erst wenn Du Deine Grenzen auslotest, kannst Du max. Leistung und Zuwachs erwarten. Als Indikator für Übertraining würde ich neben dem „null Bock“, den Ruhepuls morgens überprüfen. Steigt der zunehmend an oder ist deutlich erhöht über Deinen „normalen“ Ruhepuls, ist das ein ziemlich sicheres Anzeichen, daß die Pausen zu kurz sind.
bzw sollte man es nicht übertreiben ?
Massive Schmerzen sind Warnzeichen - leichtere Schmerzen absolut normal. Und wie bereits oben gesagt, sollte man gerade zu Anfang in dem Sinne übertreiben, daß man feststellt, wo die eigenen Grenzen liegen. Ein weiterer positiver Effekt - die eigene Leidensfähigkeit wird gestärkt.
gibt es noch andere dinge die ich unbedingt beachten sollte
die sich auf das trainingsergebniss auswirken koennen ?
Trainingsplan: Laß Dir einen Trainingsplan mit der klaren Zielsetzung Muskelaufbau von Deinen Trainer machen. Dann postet Du diesen Trainingsplan in ein Kraftsport/BB Forum oder zeigst ihn einen als kompetent eingeschätzen Bekannten und läßt ihn kommentieren.
Korrekte Übungsausführung. Den prinzipiellen Ablauf kann man sich zwar anhand von Büchern beibringen aber bedeutend sicherer ist es jmd. kontrollierend zur Seite zu haben. Grundübungen (Bankdrücken,Kniebeugen,Nackendrücken,Kreuzheben/Langhantelstange und Klimmzüge) sind essentiell. Kein Gerät ersetzt solche Übungen.
Trainingszyklen: Wenn Du lange nach einem Schema trainierst stagnierst Du. Es ist daher sinnvoll alle paar Monate die Zielsetzung (Kraftausdauer, Maximalkraft, Schnellkraft) und den Trainingsplan zu ändern.
Kardiovaskuläres Training: Joggen, Radfahren, Steppen also alles was die Pumpe über längere Zeit _gleichmäßig_ belastet ist förderlich (verbesserter Fettstoffwechsel, schnellere Regeneration, bessere Ausdauer bei Übungen).
Ernährung: Würde ich initial auch vom Trainer erstellen lassen. Dann der Allgemeinheit wie beim Trainingsplan zum kommentieren präsentieren.
Supplemente: Auch wenn man Dir evtl. diverse Eiweißpulver, Weight-Gainer, Kapseln oder sonstiges andrehen will - vergiß es als Anfänger.
Schädigende Faktoren: wie Alkohol, Nikotin oder Schlafmangel minimieren.
Gruss
Enno