nachdem es um meine Kondition leider gar nicht gut bestellt ist, versuche ich mittlerweile seit einem 3/4 Jahr, diese zu verbessern. Aber leider ohne Erfolg.
Ich gehe 2-3x wöchentlich ins Fitnessstudio und nach dem Krafttraining (ca. 1 Stunde) habe ich mich bisher immer dort aufs Fahrrad geschwungen. Per Polaruhr wurde meine own zone ermittelt. Diese liegt bei 122-146 Puls. Ich bin auf dem Fahrrad dann meist 30 Minuten bei 140-146 Puls geradelt. Bereits bei ca. 100 Watt erreiche ich diesen Puls. Wenn ich mit der Wattzahl z.B. auf 120 gehe, schnaufe ich nach ein paar Minuten schon wie ein Walross und der Puls flitzt nach oben.
Daran hat sich seit einem 1/2 Jahr nichts geändert. Meine own zone hat sich zwar etwas verändert (ich glaub jetzt bei 140-156), aber konditionell merke ich keinen Unterschied.
Bei dem Arzt im Studio habe ich jetzt eine Laktatmessung machen lassen. Für das Grundausdauertraing soll ich nun mindestens 1 Stunde bei 94-97 Puls radeln. Allerdings finde ich das nun wiederum gar nicht anstrengend. Ich kann auch nur bis 50 Watt gehen, wenn ich in diesem Pulsbereich bleiben will. Kann das denn dann überhaupt was bringen, wenn es nicht anstrengt?
Wäre es nicht vielleicht besser, mit hoher Wattzahl ein paar Minuten powern, dann gemütlich radeln und erneut powern etc.?
Nachdem ich es furchtbar langweilige finde, länger als 30 Minuten im Studio Fahrrad zu fahren, wäre mir lieber eine Trainingsmethode, bei der man die Kondition auch in dieser Zeit steigern kann.
Habt ihr Tipps für mich? Sollte ich vielleicht mal jeden Tag 30 Minuten radeln? Oder ist eine Stunde bei niedrigem Puls ohne Anstrengung doch sinnvoll?
Vergiss die Pulswerte und Wattzahlen-orientier dich an deinem Gefühl.
Die Belastung ist an der Grenze wenn du gerade noch ein bisschen
dabei reden kannst.
Schaffst du das nicht mehr geh ein bisschen mit der Belastung runter
bis du dich wieder erholt hast.
Für das Training der Grundlagenausdauer ist es günstig niedrige
Belastungen über lange Zeit zu halten.
Für ein schnelles und doch effektives Training empfiehlt sich: HIIT
(High Intensity Interval Training).
Dabei 5min warmradeln-dann 30sec alles was geht-1 1/2min Pause-30sec.
voll-…
Später-wenn man die ersten Einheiten überlebt ) steigert man die
Trainingsbelastung auf bis zu 1 1/2 min und kürzt die Pausen auf
1min.
Wichtig: das Ganze ist nicht für Anfänger weil die Belastungen doch
nicht ohne sind. Du hast aber schon einige Zeit Training hinter dir
und könntest davon profitieren.
Damit es etwas abwechslungsreicher wird kann man sich auch Pyramiden
basteln: d.h. die erste „Voll-Power“ Einheit mit 30sec.-dann steigert
man sich jeweils um 5sec.-nach erreichen von 50sec. baut man wieder
jeweils um 5sec. ab.
Hallo,
in die gleiche Richtung wie Matthias sein Vorschlag geht „Gravity Fitness“. Trainingseinheiten ca. 30min mit Ganzkörperbelastung keine Pausen (außer dem Gerätewechsel) und Fokus auf Kraftausdauer.
Hallo,
evtl. weil die Zielsetzung nur Fitness ist und der Spaß an der Sache fehlt. Aber zugegebenermaßen hätte ich auch wenig Lust, 60min+ in einen Studio auf irgendeinen Cardio Gerät zu verbringen. Lieber raus an die frische Luft und das am besten zu Uhrzeiten, wo man die Natur noch pur genießen kann.
Habt ihr Tipps für mich? Sollte ich vielleicht mal jeden Tag
30 Minuten radeln? Oder ist eine Stunde bei niedrigem Puls
ohne Anstrengung doch sinnvoll?
erledige einfach soviele Fahrten wie möglich mit dem Fahrrad (zur Areit, zum Einkauf etc). Und dann ruhig etwas forciert fahren. Es sollte schon anstrengen.
leider hast Du nicht geschrieben, wie alt und schwer Du bist, was Deine sportliche Historie ist, wie hoch Dein Ruhe- und (eventuell ungefährer) Maximalpuls und wo Deine aerob/anaerobe Schwelle ist.
Wenn Du aber 30 Minuten bei 100 Watt mit Puls 140-146 trainierst, ist das sicher noch im aeroben Bereich. Wenn Du bei leichter Belastungserhöhung außer Atem gerätst, liegt die aerob/anaerobe Schwelle sicher nicht viel höher.
Insgesamt würde ich sagen Du trainierst zu wenig, um eine echte Leistungsverbesserung zu erreichen.
Dein Arzt hat in der Hinsicht recht daß er längere Einheiten empfiehlt. 2-3mal wöchentlich 30 Minuten leichtes Ausdauertrainig reicht um Gesundheitsschäden vorzubeugen, zum Formaufbau ist es aber nicht genug. Da sollten es schon mindestens 3-4 mal wöchentlich 1-2 Stunden sein. Wie der Arzt aber zu der Empfehlung kommt, mit Puls unter 100 zu trainieren ist mir ein Rätsel. Vielleicht ist es Dein Alter und deine Konstitution.
Wenn Du nicht extrem alt, übergerwichtig oder gesundheitlich vorgeschädigt bist, ist meine Empfehlung folgende:
Dein Training sollte zum einen längere Einheiten enthalten, also als Ziel z.B. 2mal wöchentlich 1,5-2 Stunden mit Puls ca. 130, dazu 1mal ca 1 Stunde mit Puls 140-145, und zur Verbesserung der Laktattoleranz 1mal wöchentlich ein leichtes Intervalltrainng oder Fahrtspiel, über ca. 40-50 Minuten (+ Aufwärmen). Wenn Du dahin kommst, das ganze dann auch bei höherer Leistung schaffst, wirst Du auch feststellen daß Dein Ruhepuls sich absenkt und DIr die EInheiten auch leichter fallen.
Bergwandern macht eine gute Kondition. Wenn du jedes Wochenende in die Berge fährst, und dir einen mehrstündigen Wanderweg vornimmst, geht dir nach diesem Sommer so schnell nicht mehr die Puste aus.
Hi
ich war nach 15 Jahren Bürojob in Kombination mit Kantinenessen, rauchen und Couchgymnastik 2000 auch in so nem miesen Zustand. Blutdruck über XXX zu 9x und vom Ergometer wär ich beim Belastungsekg beinahe runtergefallen…
Fitnessstudio brachte mir Konditionstechnisch nichts, nach drei Monatten hab ichs wieder sein gelassen. Hab von da ab einfach alles mit dem fahrrad gemacht. Anfangs Dahlem > Schöneberg 27 minuten und halbtot das Bike in den 4ten Stock, nach etwa 3 Monaten hab ich die Strecke in 17 minuten und locker in den 4ten Trabend erledigt. anfangs ein Spurt von Ampel zu Ampel und ich hing keuchend überm lenker…
Richtig Radfahren ist irgendwie was anderes als auf soner stationären Bremsmöhre.
Aber - drei Monate täglich 2x 20 Minuten oder mehr solltest du haben dann ist deine Kondi in normalen Bahnen.
Rauchen und Kantinenfrass hab ich parallel abgestellt, Bürojob auch…
Bauch geht allerdings vom Radfahren eher nicht weg, da solltest du was anderes machen.
welche Geräte verwendet man bei Gravity Fitness? Kennst du dazu eine Seite im Netz mit Beschreibung? Google hat mir unter dem Begriff v.a. Fitnesscenter ausgespuckt, die entweder so heißen oder den Begriff in der Beschreibung haben, aber ohne nähere Erläuterung.
leider hast Du nicht geschrieben, wie alt und schwer Du bist,
ich bin 34 Jahre alt und wiege ca. 62 kg bei 1,73m.
was Deine sportliche Historie ist, wie hoch Dein Ruhe- und
(eventuell ungefährer) Maximalpuls und wo Deine aerob/anaerobe
Schwelle ist.
Ich habe einige Jahre lang Kampfsport gemacht, allerdings war nur ein Stil davon auch auf Fitness ausgelegt. Das ist jetzt aber schon 4 Jahre her und damals war meine Kondition noch etwas besser.
Wenn Du aber 30 Minuten bei 100 Watt mit Puls 140-146
trainierst, ist das sicher noch im aeroben Bereich.
Hm, also die Laktatmessung ergab: „Ihre aerob-anaerobe Schwelle bei 4mmol/l Laktat … wurde bei 42,77 Watt und einer Herzfrequenz von 105 Schlägen pro Minute überschritten.“
Als die Messung gemacht wurde, hatte ich einen Ruhepuls von 78. Meistens liegt er aber eher bei 85-90.
Insgesamt würde ich sagen Du trainierst zu wenig, um eine
echte Leistungsverbesserung zu erreichen.
Wenn Du nicht extrem alt, übergerwichtig oder gesundheitlich
vorgeschädigt bist, ist meine Empfehlung folgende:
Dein Training sollte zum einen längere Einheiten enthalten,
also als Ziel z.B. 2mal wöchentlich 1,5-2 Stunden mit Puls ca.
130, dazu 1mal ca 1 Stunde mit Puls 140-145, und zur
Verbesserung der Laktattoleranz 1mal wöchentlich ein leichtes
Intervalltrainng oder Fahrtspiel, über ca. 40-50 Minuten (+
Aufwärmen).
Anfänger können das einmal pro Woche einbauen-die anderen beiden
Trainingseinheiten bleiben „wie immer“.
Nach und nach kann man dann das auch 2mal pro Woche machen.
Mehr braucht man nicht. Da die Belastung so hoch ist hält der
Trainingsreiz auch einige Zeit an.
Es ist halt eine gute Möglichkeit Abwechslung ins Training zu bringen
und den Körper mal richtig zu schocken.
Keine Ahnung was die Anderen so geschrieben haben, aber ich empfehle folgendes:
Kauf Dir n paar gute Laufschuhe, laß den Pulsmesser zu Hause und fang mit ner kürzeren Strecke und 2 - 3x pro Woche an (später öfter). Lauf am Anfang langsam und wenn Du Dich so fühlst renn etwas schneller. Steiger Dich kontinuierlich - nämlich dann wenn Du beim Laufen das gefühl hast Du kannst schneller und weiter rennen, dann machs einfach. Je nach Lebensalter und Grundausdauert dauert es etwas länger bis man sich gut fühlt aber irgendwann merkst Du auf einmal, das Du viel weiter und viel schneller rennen kannst als vorher… Deine Kondi hat sich verbessert…
Eigene Erfahrungen (wenn ich mal n paar Wochen nich laufe dauerts auch etwas um wieder rein zu kommen)
) steigert man die
dann ist deine Kondi in normalen Bahnen.