Fragen über Muskelaufbau

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#1

Guten Abend zusammen,

ich hätte da mal 2 Fragen über den Muskelaufbau (wie man aus der Überschrift ja auch sieht :smiley:) und zwar:

habe ich jetzt schon seit einem Monat mit einem Trainingsplan trainiert und bin jetzt dabei einen neuen aufzusetzen. Ich hatte mir folgenden Ablauf gedacht:

2 Wochen vor „Frist“ des alten Trainingsplans, die Übungen von 8 Wiederholungen auf 3 runterzustufen, also sozusagen Maximalkrafttraining.
Danach 1 Woche Ruhepause, da ich mit der Firma weg bin.
Als nächstes den neuen Trainingsplan beginnen, wo ich einen extra Tag für die Arme einbaue und so eine Fortgeschrittenenmethode anwende. Keine Ahnung wie die heißt aufjedenfall macht man da 2 Übungen hintereinander.
Diesen Trainingsplan mach ich dann auch für 2 Monate und danach bin ich eh erstma 1 Monat im Ausland.

Jetzt stellen sich mir jedoch folgende Fragen:

  1. ist eine Woche Ruhepause nach dem Maximalkrafttraining ok oder bringt das dann nichts?
  2. fühlen sich die Arme nicht unterfordert, wenn sie nach den weiteren 2 Monaten zu einem anderen Plan übergehen, ohne solch eine Fortgeschrittenenmethode?
  3. Wenn ich im Ausland bin, hab ich kein Fitnesstudio und so, welche Übungen kann ich dann am besten noch machen, damit ich eventuell sogar auch Muskelzuwachs bekomme? Nur Klimmzüge und Liegestütz?
  4. Ist meine Vorstellung des Plans so ok, oder was sollte ich ändern und wieso?

Ich bedanke mich jetzt schonmal für die Antworten.

Achja und ich trainiere im 2er Split momentan.

Mit freundlichen Grüßen,
SoulZ

#3

Hi SoulZ

Mich würde noch interessieren wieviel Mal du pro Woche trainierst und wie dein Split-Programm aussieht. (Welche Übungen, Sätze, Wiederholungen.)

Grundsätzlich, nach neuesten Erkenntnissen ist es aber vorallem wichtig, dass du den Muskel komplett ermüdest. Nur so kommt es zu einem Muskelwachstum. 3 Wiederholungen finde ich da etwas zuwenig.

Gruss
Chris

#4

Hey Chris =),

also momentan trainiere ich 4-mal die Woche (Mo, Di, Do und Fr) an den Tagen dazwischen (Mi, Sa, So) mache ich oftmals Ausdauertraining bzw. hab Tricking-/Prakourtraining.
Mein momentaner Trainingsplan sieht so aus:
Mo:
Trizeps: Trizepsdrücken mit SZ-Curlstange (3x8)
umgekehrte Liegestütz (bis zur Ermüdung, meistens 55, 30, 25)
Brust: Bankdrücken mit 2 KH (3x8)
Butterfly mit 2 KH (3x8)
Schultern: Seitheben (3x8)
Frontheben (3x8)

Di:
Bizeps: Bizepscurls mit SZ-Stange (3x8)
einarmige Curls (ich glaub die nennen sich Hammercurls oder so) (3x8)

Bauch: Crunches mit Beinen 90° (3x20)
selbstentwickelte Crunches mit klatschen (wenns die nicht doch schon gibt :wink: ) (3x20)

joah und dann halt den Plan auch wieder Do, Fr…

worum es mir im wesentlichen geht ist, dass ich zwar am bestmöglichsten überall Muskelnaufbaue, aber meine Arme haben die höchste Priorität (auch wenn manche sagen, das sollte man nicht machen :wink: )

wenn Du noch was wissen möchtest, frag ruhig :smile:

Danke schonma für die schnelle Antwort, auch an den Herrn Schlender :smile:

Gruss,
SoulZ

#5

Hallo SoulZ,

generell ist eine Regenerationsphase immer gut. Ob es hier zum Muskelwachstum kommt, hängt auch noch von vielen anderen Faktoren ab.

Ein neuer Trainingsplan ist eine gute Idee, weil sich ja die Muskeln an die Belastung im alten Trainingsplan gewöhnt haben und nun ein neuer Reiz gesetzt wird. Ich persönlich halte aber wenig von wenigen Wiederholungen mit extrem hohen Gewichten, zumal das Verletzungsrisiko extrem ansteigt und man dann monatelang nicht trainieren kann. Wen Du denkst, dass Deine Armmuskulatur im Vergleich zum Restkörper noch “Nachholbedarf” hat oder Du sie noch etwas stärker trainieren möchtest, ist Dein Vorhaben sicher sinnvoll. Dann hast Du auch etwas Reserve für die Zeit Deines Auslandaufenthaltes. Vielleicht kannst Du im Ausland zwei Kurzhanteln und eine Langhantel kaufen oder sie Dir ausleihen. Dann könntest Du ergänzende Übungen zu den Liegestützen machen. Ein weiterer Muskelzuwachst wird sich aber dann wahrscheinlich nur auf ganz bestimmte Muskelgruppen beschränken.

Ich wünsche Dir viel Erfolg bei Deinem Vorhaben.

Wenn ich Dir mit meiner Antwort weiterhelfen konnte, würde ich mich über eine gute Bewertung freuen.

Gruß

Cantaor

#6

Hi SoulZ

Danke für deine Ausführungen. In solchen Fragen ist es immer schwierig, eine Antwort zu geben, ohne dass ich die Personen gesehen habe.

Die Priorität kannst du sehr wohl auf deine Arme legen. Was einfach das Rsiko ist, dass du bei anderen Übungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken wegen den Triceps aufhören musst. Da musst du dann auch aufpassen, dass die Arme nicht übertrainiert werden.

Noch zu deinen Fragen aus dem ersten Teil:

  1. ist eine Woche Ruhepause nach dem Maximalkrafttraining ok oder bringt das dann nichts?
    –> Erholung ist sehr individuell. Jeder erholt sich anders, hängt vom Alter ab und was du in dieser Phase machst. Ich würde auf deinen Körper hören und nach einer Woche mal schauen, wie es sich anfühlt.

  2. fühlen sich die Arme nicht unterfordert, wenn sie nach den weiteren 2 Monaten zu einem anderen Plan übergehen, ohne solch eine Fortgeschrittenenmethode?
    –> Wenn ich es richtig verstanden habe, legst du den Schwerpunkt auf deine Arme. Dementsprechend schient mir die Auswahl deiner Übungen nicht optimal. Ich würde z.B. Bicepscurls LH und Konzentrationscurls mit KH auf einem Schrägbank machen. Für die Triceps SZ liegend ü. Kopf ist ok, zusätzlich aber noch Tricepszug stehend, allenfalls Dips.

  3. Wenn ich im Ausland bin, hab ich kein Fitnesstudio und so, welche Übungen kann ich dann am besten noch machen, damit ich eventuell sogar auch Muskelzuwachs bekomme? Nur Klimmzüge und Liegestütz?
    –> Isometrische Übungen sind sehr effektiv für Muskelwachstum. Liegestütz oder Übungen mit Gummibändern können ebenfalls etwas bringen. Das mit dem Muskelaufbau, wird eher schwierig.

  4. Ist meine Vorstellung des Plans so ok, oder was sollte ich ändern und wieso?
    –> Für mich ist es jeweils gut, einen Tag zwischen den Trainings zu haben.
    Also Di, Do oder Fr, Sa oder So. Ich komme dann auf 3 Trainings, ohne Split immer das volle Programm 1 Stunde bis zur totalen Ermüdung. (mit Beinen!)

Weiter würde ich bei den Übungen nochmals über die Bücher.
Übungen wie

  • Bankdrücken LH
  • Schulterdrücken KH
  • Lat-Zug ü. Kopf oder sitzend
  • Schulternheben
  • Kreuzheben
  • Wie sieht es mit den Beinen aus? Was machst du da?
    fehlen für mich.

Aus welcher Region bist du? Schweiz, Deutschland?
Kann dir erst ab. 9.1.2012 wieder antworten. Habe auch Trainingspause!

Gruss
Chris

#7
  1. Also ich bin 18 Jahre und trainiere schon seit 2 Jahren…meine Statur und so weiter ist eig ganz ok, 40,5cm Oberarm, 1,30 Schulter 90cm Tailie so um mal im groben zu beantworten :wink:
    in dieser 1 Woche fallen dann wenn ganz normale Haushaltstätigkeiten an, wie Kisten schleppen, Müll raus usw :smiley: jetzt nichts weltbewegendes, aber auch nicht 100% Erholung. Ich denk ma ich werd dann so wie Du gesagt hast, einfach mal auf meinen Körper hören und wenn ihm zu lw ist, dann fang ich halt wieder an.
  2. Das Problem ist, ich trainier zu Hause von Anfang an und hab jetzt nicht so die Hilfsmittel, wie im Fitnesstudio. Verfüge derzeit nur über 2 KH, 1 SZ und eine Trainingsmaschine mit max 55kg für Butterflypress, Latziehen, Chest Press und Leg Extension. Ich kann zwar mit ein bisschen Fantasie was machen, aber auch nicht so viel :wink:. Genau Dips, das waren die Liegestütz umgekehrt, was ich meinte ;D
  3. Das trifft sich eigentlich ganz gut, weil ich so ein Gummiband noch im Schrank hab. Ist jedoch so ein Mitteleingestelltes, das hatte ich am Afang. Kann ich da die Intensität auch irgendwie erhöhen? Das Band kürzer tretten?
  4. Ja wie gesagt, so viele Übungen kann ich nicht machen, wie ich wollte. Bezüglich Beine, die hab ich bewusst aus dem Trainingsplan rausgenommen, da ich ja, wie erwähnt, Parkour und Tricking noch mache und da meine Beinmuskeln find ich gut trainiert werden.

Ich komme aus NRW, Deutschland :wink:

Asuu ok, dann wünsche ich Dir eine gute Ruhepause und einen guten Rutsch ins neue jahr :smile:

Gruss
SoulZ

#8

Hallo!
In aller Kürze :wink:

  1. eine Woche Pause halte ich für sehr gut, die Muskulatur hat somit genug Zeit um zu wachsen! Sollte man öfters machen aber der Ehrgeiz verhindert dass wohl!
  2. ein neuen Trainingsplan würde ich bedenkenlos machen, aber gerade hier bei einer Mehrbelastung die entsprechenden Ruhepausen zur regeneration einhalten.
  3. Liegestütz würde mich nicht wirklich fördern…naja versuche in den zeiten wo du nicht trainieren kannst die Ruhepause zu machen.
    Alternativ kannte ich jmd. der sich nen besen und 2 eimer mit steinen genommen hat um so bank zu drücken als er keine geräte hatte, auch nicht schlecht^^

gruuß

#9

So aus der Ferne ist das Beantworten schwierig.
1 Woche Pause macht nix.
Im Urlaub Liegestütz und Dips an der Stuhl- oder Bettkante. So viel wie geht. Dann ist die Pause nicht wirklich.

Grüße

#10
  1. ist eine Woche Ruhepause nach dem Maximalkrafttraining ok

Hi SoulZ.

Gegen eine Woche Ruhepause nach dem Maximalkrafttraining ist nichts einzuwenden. Da du ja höhere Gewichte nimmst werden dabei auch die Gelenke stärker beansprucht, wohingegen ich dazu tendieren würde 4-6 Wiederholungen pro Satz zu machen.

oder bringt das dann nichts?
2. fühlen sich die Arme nicht unterfordert, wenn sie nach den
weiteren 2 Monaten zu einem anderen Plan übergehen, ohne solch
eine Fortgeschrittenenmethode?

Nein. Generell ist es gut die Intensitäten zu Wechseln. Wenn man es auf 3 Monate aufteilt, so kann man 6 Wochen mit 15-25 Wiederholungen arbeiten, 4 Wochen mit 8-12 Wiederholungen und 2 Wochen mit 4-6 Wiederholungen.

  1. Wenn ich im Ausland bin, hab ich kein Fitnesstudio und so,
    welche Übungen kann ich dann am besten noch machen, damit ich
    eventuell sogar auch Muskelzuwachs bekomme? Nur Klimmzüge und
    Liegestütz?

Das sind schonmal gute Grundübungen. Ansonsten kannst du im Internet nach Übungen ohne Geräte googeln. Ich hatte mal in der Men’s Health einen Artikel über solche Übungen, denke jedoch das du im Netz fündig wirst.

  1. Ist meine Vorstellung des Plans so ok, oder was sollte ich
    ändern und wieso?

Zweier-Split klingt gut. Ich persönlich tendiere ja zum Ganzkörpertraining, wo jede Muskelgruppe mit einer Übung und drei Arbeitssätzen trainiert wird. Kommst dann schneller rein wenn du längere Zeit pausiert hast bzw. eher unregelmäßig trainierst. Wie oft gehst du ins Studio? Bei 2er-Split solltest du schon 4x/Woche gehen. Wenn du’s nur 2x/Woche schaffst, würde ich eher aufs Ganzkörperprogramm umsteigen.

Bis denne

#11

Hallo SoulZ,
brauchste noch Unterstützung?

Grüße,
Pascal

Dr. Pascal Kühner
Die Bewegte Ernährung
http://www.bewegteernaehrung.de