Fragen zu Liegestütz-Krafttraining

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#1

Hallo,

ich habe mit einem Training aus Liegestützen einerseits und Aerobic andererseits begonnen. Zu dem Liegestützen-Teil des Trainings habe ich ein paar Fragen:

Bislang mache ich alle 2 Tage 1 x 3 Sätze mit 2 x 2 Minuten Pause dazwischen. Ich beginne mit 15 Wiederholungen, 2 Minuten später 12, 2 weitere Minuten später 10 Wiederholungen.

Meine Fragen:

-Sind Pausen von 2 Minuten eventuell zu lang? Wäre es evtl. vorteilhaft, bereits nach bereits 1 Minute den nächsten Satz zu beginnen?

  • Sollte ich die Anzahl der Wiederholungen im ersten Satz evtl. langsam steigern, z. B. im Laufe der Zeit langsam auf 20, 25 oder gar 30 Wiederholungen, um bei zunehmender Kraft in den Oberarmen im zweiten und dritten Satz auch weiterhin an die Leistungsgrenzen der Muskulatur (Optimierung des Trainingseffekts) zu kommen?

Oder sollte ich besser stur bei (wie im Fitneßstudio, wobei man hier das Gewicht steigern kann, was bei Liegestützen nicht geht) maximal 12 Wiederholungen im ersten Satz bleiben?

  • Sollte ich täglich trainieren oder besser immer 1 Tag Pause zwischen den Trainingsinheiten lassen?

  • Ich habe mal irgendwann etwas von „Supersätzen“ gelesen. Inwieweit sind „Supersätze“ eigentlich überhaupt sinnvoll? Es gibt ja viele, die sagen, man sollte 1. TÄGLICH Liegestütztraining machen und 2. soviele wie irgend möglich. Das wären dann ja im Grunde „Supersätze“.

Diese Technik widerspricht aber dem, was man gemeinhin über Kraftraining hört bzw. liest, wo immer maximal 12 Wiederholungen bei maximalem Krafteinsatz als sinnvoll gepredigt werden.

Also: Was empfehlt Ihr mir? Wie sollte ich mein Liegestütz-Krafttraining gestalten, um den Muskelzuwachs zu optimieren?

Gruß
Uwe

#2

Hey Uwe,

zu diesem Thema gibt es zu viele unterschiedliche Meinungen, als das man hier etwas genaues sagen kann. Deswegen mal das, woran ich glaube :smile:

Da des Thema aber auch relativ umfangreich ist, hake ich einfach mal deine Frageliste ab:

Sind Pausen von 2 Minuten eventuell zu lang?

Ich hab gelesen, dass die Muskeln innerhalb von einer Minute 72% ihrer Kraft zurückgewinnen (woher die genau wissen, dass es 72% sind - keine Ahnung :smile: ). Innerhalb von 3 Minuten wurde alles zurückgewonnen, was ohne längere Regeneration möglich ist.
Also liegen 2 Minuten im Rahmen - man sollte aber beim Training immer auf seinen Körper hören. Man sollte ihm genau die Zeit lassen, die er braucht, um den nächsten Satz zu korrekt auszuführen.

Sollte ich die Anzahl der Wiederholungen im ersten Satz evtl. langsam steigern?

Wichtig beim Krafttraining ist, dass der Muskel immer neuen Reizen ausgesetzt ist, da die Muskeln eine Art Gedächtnis entwickeln.
Neue Reize können mehr Wiederholungen, größeres Gewicht, anderer Winkel…usw.
Bei Liegestützen z.B. könnte die Intensität durch Hochlegen der Beine gesteigert werden.
Falls du dich fragen solltest, wie oft du das machen solltest: Ich ändere meine Übungen alle 5 bis 6 Wochen.

Oder sollte ich besser stur bei maximal 12 Wiederholungen im ersten Satz bleiben?

Muskelzuwachs ist bei mir am größten bei ca. 8 Wiederholungen - aber das ist wieder vom jeweiligen Körper abhängig. Bei über 12 Wiederholungen würde ich denken, dass nicht auf Muskelmasse trainiert wird, sondern eher auf Kraftausdauer.

Ich habe mal irgendwann etwas von „Supersätzen“ gelesen.

Supersätze kenne ich nur als Kombination von 2 verschiedenen Übungen (also für unterschiedliche Muskelgruppen). Dabei macht man einen Satz der einen Übung und sofort danach (ohne Pause) die andere Übung.

Es gibt ja viele, die sagen, man sollte 1. TÄGLICH Liegestütztraining machen

Bei „täglich“ würde ich widersprechen. Muskeln brauchen Zeit zum regenerieren - nicht umsonst sagt man, dass der Muskeln in der Ruhepause wachsen und nicht beim Training.
Bei den Muskeln, die beim Liegestützten beansprucht werden, reichen in der Regel ein Tag Pause - also jeden zweiten Tag.

und 2. soviele wie irgend möglich.

Das Prinzip „So lange wie es nur geht“ ist vom Prinzip schon richtig - nur sollte man bei Hypertrophie darauf achten, das Gewicht so einzustellen, dass man maximal 12 Wiederholungen schafft.
Aber ich weiß, dass ist bei Liegestützen halt schwierig - vllt Gewichtscheiben auf den Rücken legen :smile:

Sodele, wurde bissl länger, aber ich hoffe, du kannst etwas damit anfangen.
Schönen Abend noch
Gruß René

#3

Du kannst ja das hier mal probieren … :wink:
http://www.100liegestuetze.de/