Fragen zum Krafttraining zu Hause

Sport Sport allgemein
#1

Hallo

Ich mache schon seit längerer Zeit zuhause ein wenig Krafttraining. Das besteht aus 2x20 Kniebeugen, 3x23 Klimmzügen 2x20 Shrugs und 50 Rumpfbeugen.

Obwohl ich das schon länger mache, habe ich nun trotzdem ein paar Fragen dazu:

  1. Klimmzüge

Wie wichtig ist es das ich vorher Aufwärmübungen mache? Momentan mache ich 1 Satz davon am Mittag und 2 Abends, also das Ganze über den Tag verteilt. Wie sollte das Aufwärmen in etwa aussehen?

  1. Kniebeugen

Die mache ich gleich morgens nacheinander. Sollte ich auch hier Aufwärmübungen machen?

  1. Shrugs

Auch diese mache ich direkt nacheinander. Die spezielle Frage hierzu: Ich habe nur eine Kurzhantel, kann ich diese Übung aber trotzdem machen? Also halt eine Schulter nach der anderen?

  1. Rumpfbeugen

Die mache ich immer abends vor dem Schlafengehen.
http://www.youtube.com/watch?v=vPKXFarXbys

Anmerkung: Mir ist bewusst das ich dieses Training noch intensivieren und ausbauen könnte etc. Weil ich aber mit dem Ergebnis das ich momentan hiermit erreiche zufrieden bin, werde ich dahingehend nichts ändern.

Zusätzlich bleibt vlt. noch zu sagen dass ich einen handwerklichen Beruf habe, der körperlich nicht allzu anstrengend ist. Also kein Bürojob/Student etc.

Gruss Gordon

#2

ja nee, Fangfragen?

Ist doch scheißegal, welche Übungen und wieviele Widerholungen man morgens um acht oder abends um acht absolviert. gezieltes Aufwärmen bereitet die muskeln auf starke bis maximalbelastung vor.

Wenn das bei Dir ohne geht ist ja gut. der Krug geht so lange zum Wasser bis er bricht. danach beantworten sich deine Fragen von ganz alleine.

Hallo

Ich mache schon seit längerer Zeit zuhause ein wenig
Krafttraining. Das besteht aus 2x20 Kniebeugen, 3x23
Klimmzügen 2x20 Shrugs und 50 Rumpfbeugen.

Obwohl ich das schon länger mache, habe ich nun trotzdem ein
paar Fragen dazu:

  1. Klimmzüge

Wie wichtig ist es das ich vorher Aufwärmübungen mache?
Momentan mache ich 1 Satz davon am Mittag und 2 Abends, also
das Ganze über den Tag verteilt. Wie sollte das Aufwärmen in
etwa aussehen?

  1. Kniebeugen

Die mache ich gleich morgens nacheinander. Sollte ich auch
hier Aufwärmübungen machen?

  1. Shrugs

Auch diese mache ich direkt nacheinander. Die spezielle Frage
hierzu: Ich habe nur eine Kurzhantel, kann ich diese Übung
aber trotzdem machen? Also halt eine Schulter nach der
anderen?

  1. Rumpfbeugen

Die mache ich immer abends vor dem Schlafengehen.
http://www.youtube.com/watch?v=vPKXFarXbys

Anmerkung: Mir ist bewusst das ich dieses Training noch

Zusätzlich bleibt vlt. noch zu sagen dass ich einen

handwerklichen Beruf habe, der körperlich nicht allzu
anstrengend ist. Also kein Bürojob/Student etc.

Gruss Gordon

#3
  1. Klimmzüge

Wie wichtig ist es das ich vorher Aufwärmübungen mache?

Immens wichtig.

Momentan mache ich 1 Satz davon am Mittag und 2 Abends, also
das Ganze über den Tag verteilt.

Was soll der Quatsch? Warum machst Du nicht alle 2 Tage das Programm durch und gut? Training auf Raten? Wie kommt man auf sowas?

Wie sollte das Aufwärmen in
etwa aussehen?

10 - 15´Kardiotraining (Fahrrad, Laufen, Crosstrainer).

  1. Kniebeugen

Die mache ich gleich morgens nacheinander. Sollte ich auch
hier Aufwärmübungen machen?

Immer, vor jedem Training.

  1. Shrugs

Auch diese mache ich direkt nacheinander. Die spezielle Frage
hierzu: Ich habe nur eine Kurzhantel, kann ich diese Übung
aber trotzdem machen? Also halt eine Schulter nach der
anderen?

Lieber nicht, das führt leicht zu fehlbelastungen. Mach lieber mit der einen Hantel Rudern stehend.

  1. Rumpfbeugen

Die mache ich immer abends vor dem Schlafengehen.
http://www.youtube.com/watch?v=vPKXFarXbys

Nochmal: Aufwäremen, trainieren, dehnen, fertig. Über den Tag verteilt immer wieder zu trainieren ist Quatsch.

Anmerkung: Mir ist bewusst das ich dieses Training noch
intensivieren und ausbauen könnte etc. Weil ich aber mit dem
Ergebnis das ich momentan hiermit erreiche zufrieden bin,
werde ich dahingehend nichts ändern.

Ändere es trotzdem. Mach die Übungen in einem Rutsch statt mehrere TE am Tag. Und lass immer einen Tag zur Erholung dazwischen. Was nicht heißt, daß Du dann gar nicht aktiv sein sollst.

#4

Guten Tag,

  1. Klimmzüge

Wie wichtig ist es das ich vorher Aufwärmübungen mache?

Immens wichtig.

Momentan mache ich 1 Satz davon am Mittag und 2 Abends, also
das Ganze über den Tag verteilt.

Was soll der Quatsch? Warum machst Du nicht alle 2 Tage das
Programm durch und gut? Training auf Raten? Wie kommt man auf
sowas?

Wie sollte das Aufwärmen in
etwa aussehen?

10 - 15´Kardiotraining (Fahrrad, Laufen, Crosstrainer).

Also das sind ja jetzt Aufwärmübungen. Könnte man auch Dehnübungen machen? In wie fern ist das dass gleiche?

Ändere es trotzdem. Mach die Übungen in einem Rutsch statt
mehrere TE am Tag. Und lass immer einen Tag zur Erholung
dazwischen. Was nicht heißt, daß Du dann gar nicht aktiv sein
sollst.

Das hatte ich vergessen zu erwähnen, ich mach das auch nur alle 2 Tage.
Aber was meinst du genau mit „Was nicht heißt, daß Du dann gar nicht aktiv sein“?

#5

Guten Tag,

  1. Klimmzüge

Wie wichtig ist es das ich vorher Aufwärmübungen mache?

Immens wichtig.

Momentan mache ich 1 Satz davon am Mittag und 2 Abends, also
das Ganze über den Tag verteilt.

Was soll der Quatsch? Warum machst Du nicht alle 2 Tage das
Programm durch und gut? Training auf Raten? Wie kommt man auf
sowas?

Wie sollte das Aufwärmen in
etwa aussehen?

10 - 15´Kardiotraining (Fahrrad, Laufen, Crosstrainer).

Also das sind ja jetzt Aufwärmübungen.

Ja. Es ging ja auch um aufwärmen, oder?

Könnte man auch
Dehnübungen machen?

Klar. Sollte man sogar. Aber vor dem Training sind sie der sicherste Weg zu Zerrungen. Die richtige Reihenfolge wäre erwärmen > belasten > dehnen.

In wie fern ist das dass gleiche?

Das eine hat mit dem anderen nichts zu tun.

Ändere es trotzdem. Mach die Übungen in einem Rutsch statt
mehrere TE am Tag. Und lass immer einen Tag zur Erholung
dazwischen. Was nicht heißt, daß Du dann gar nicht aktiv sein
sollst.

Das hatte ich vergessen zu erwähnen, ich mach das auch nur
alle 2 Tage.

Perfekt. Mach trotzdem alle Übungen in einem Rutsch statt in Raten.

Aber was meinst du genau mit „Was nicht heißt, daß Du dann gar
nicht aktiv sein“?

Na ja, an krafttraingsfreien Tagen darfst Du natürlich trotzdem alles machen, was nicht krafttraining ist. Laufen, radeln, schwimmen, wandern… what ever. Also wenn Deine Freundin eine Radtour mit Dir machen möchte - nur zu!
Ich hatte das nur erwähnt, weil ich mal einen Trainingspartner hatte, der es so übertrieben hat, daß er an Trainingsfreien Tagen nicht mal einkaufen ging, weil sich seine Muskeln erholen sollten und er sie nicht mit dem Tragen der Einkäufe belasten wollte.
Ein anderer Kumpel kam plötzlich Dienstags nicht mehr zum Jiu Jitsu, weil er Montag beim Kraftdreikampf - Training war und Dienstag Erholung brauchte.

#6

Danke für die Antworten, eine Frage habe ich jedoch noch:

Du schlägst als Aufwärmübung Laufen, Fahrrad oder Crosstrainer vor. Das sind ja augenscheinlich Übungen hauptsächlich für die Beine. Bleibt da mehr oder weniger nicht der ganze Oberkörper (Arme vor allem) „kalt“? Ich mache ja auch noch Klimmzüge etc.

#7

Der Kreislauf wird angeregt, Körpertemperatur und Blutdruck steigen und die Durchblutung wird verbessert. Überall.
Aber nach dem allgemeinen Erwärmen kann gerne noch ein partielles Erwärmen stattfinden. Beim Training mit Hamteln oder Geräten besteht die i.d.R. aus einem oder zwei leichten Sätzen, bevor man richtig loslegt. Das ist bei Klimzügen schwierig, Du kannst Dich schwerlich temporär leichter machen.
Mach nach dem Aufwärmen erst mal die Kniebeugen. Wenn Du dann immer noch nicht gut genug erwärmt bist, würd ich Dir erst mal nicht glauben.

#8

Moin,

im Gegensatz zu Nightsurfer halte ich dessen Reihenfolge
„Aufwäremen, trainieren, dehnen, fertig.“
für falsch. Dehnen der Muskulatur gehört eindeutig zum Aufwärmprogramm. Das Risiko einer Verletzung bei größerer muskulärer Anstrengung ist hoch, wenn man entsprechende Muskeln nicht durch leichte Belastungen und Dehnen im Vorfeld vorbereitet hat.

Es müssen nicht gleich Verletzungen die Folge fehlender Dehnübungen sein. Aber es gruselt mich immer ein wenig, wenn ich sie so sehe, die Jogger. Raus aus dem Auto, loslaufen, und nach einer halben Stunde am Auto keuchend ein paar unbeholfene Dehnübungen noch machen. Anstelle gezielte Dehnübungen spätestens nach ein paar hundert gelaufenen Metern zu tun. Zum einen läuft sich sich deutlich leichter, und es belastet die Gelenke weniger, wenn alle Muskeln im Bereich des Geh-Apparates ihre Arbeit mit verrichten können.

Diese Regel des Dehnens gilt für nahezu alle Sportarten (diverse Ballsportarten, z.B. mal das Training oder die Vorbereitungen vor einem Spiel beobachten), auch für Krafttraining http://www.muskel-guide.de/cardio/warum-das-aufwarme…

Weshalb streckt und dehnt man sich in aller Regel direkt nach dem Aufstehen am Morgen zuerst einmal?

Franz

#9

Dann werde ich es in Zukunft so machen:

Dehnen
Seilspringen und Liegestütze (wie im Link vorgeschlagen ist)
Kniebeugen
Klimmzüge
Hantel rudern
Rumpfbeugen
Dehnen

Ist die Reihenfolge so ok?

Noch etwas:
An den Oberschenkeln kann man nur mit Kardiotraining und Ernährungsumstellung abnehmen oder? Kniebeugen allein nützen da wenig oder nichts, richtig?

#10

Abend,

Noch etwas:
An den Oberschenkeln kann man nur mit Kardiotraining und
Ernährungsumstellung abnehmen oder? Kniebeugen allein nützen
da wenig oder nichts, richtig?

wie willst Du deinem Körper sagn er soll nur an einer Stelle abnehmen?

Das fällt unter diverse Legenden, dass ich z.B. durch Bauchtraining nur am Bauch abnehme. dasselbe gilt für die Beine.

Ausserdem sind Kniebeugen Kraftübungen. Das heißt du baust dort gezielt Muskeln auf. Durch diese Muskeln und dem training steigert sich der Energieverbrauch des Körpers und Du nimmst ab. Vorausgesetzt, Du nimmst weniger Energie zu Dir als Du verbrauchst.

Grüße RS99

#11

Dehnen der Muskulatur gehört eindeutig zum
Aufwärmprogramm. Das Risiko einer Verletzung bei größerer
muskulärer Anstrengung ist hoch, wenn man entsprechende
Muskeln nicht durch leichte Belastungen und Dehnen im Vorfeld
vorbereitet hat.

Diese Regel des Dehnens gilt für nahezu alle Sportarten
(diverse Ballsportarten, z.B. mal das Training oder die
Vorbereitungen vor einem Spiel beobachten), auch für
Krafttraining
http://www.muskel-guide.de/cardio/warum-das-aufwarme…

Hast Du den Artikel eigentlich gelesen? Schon in der Überschrift steht:

>> Warum das Aufwärmen und gezielte Dehnübungen vor dem Training so wichtig sind > Am Anfang ist ein lockeres Einlaufen (ca. 5-10 Minuten) ohne große Geschwindigkeit zu empfehlen. Für Sportler die ihr Work-Out Zuhause absolvieren ist beispielsweise Seilspringen, in Verbindung mit Liegestützen, eine optimale Aufwärmübung. Beim Seilspringen werden so gut wie alle Muskelregionen beansprucht und gleichzeitig der Kreislauf perfekt fürs Training vorbeireitet. > Im Anschluss (an das Aufwärmen, der Verfasser) sollte man mit den Dehnübungen beginnen und bei einem Ganzkörpertraining gezielt vorgehen. streckt und dehnt man sich in aller Regel direkt nach

dem Aufstehen am Morgen zuerst einmal?

Was hat das mit Dehnübungen zu tun?

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#12

Dann werde ich es in Zukunft so machen:

Dehnen

Auf keinen Fall vor dem Aufwärmen!

Seilspringen

Nur wenn Du es kannst! Dann ist es eine fantastische Übung. Falls nicht ruinierst Du Dir aber u.U. die Knie.
Ich will Dir nichts unterstellen, aber Deine Fragen lassen darauf schließen, da Du eher unerfahren bist. Deshalb bezweifle ich daß Du Seilspringen beherrschst. Dann lass es lieber. Wenn es in der Nähe einen Boxverein gibt, laß Dir dort zeigen, wie das geht. Oder trainiere gleich ganz dort mit, ist ein super Allroundtraining.

und Liegestütze (wie im Link vorgeschlagen ist)

Die sind eher schon ein Teil des Krafttrainings.

Kniebeugen
Klimmzüge
Hantel rudern
Rumpfbeugen
Dehnen

Ist die Reihenfolge so ok?

Mit den genannten Einschränkungen ja.
Wenn Du nach dem Erwärmen dehnen willst, tu es in drei Teufels Namen. Studien haben aber gezeigt, daß vorgedehnte Muskeln anschließend etwas weniger Kraftleistung erbringen, wobei sie ja das Gegenteil tun sollen, nämlich stark kontrahieren.
Nach dem Krafttraining ist es sehr wichtig, schon um Muskelverkürzungen zu vermeiden.

Noch etwas:
An den Oberschenkeln kann man nur mit Kardiotraining und
Ernährungsumstellung abnehmen oder?

Nein. Man kann sich weder beim Ab - noch zunehmen aussuchen, wo.

Kniebeugen allein nützen da wenig oder nichts, richtig?

Zum Abnehmen nichts. Sie verbessern Kraftausdauer, Muskelaufbau oder Maximalkraft, je nach dem, wie trainiertt wird. Sie helfen auch beim Abnehmen oder Aufbauen (nicht und, es geht immer nur eins!), weil der Stoffwechsel angeregt wird. Du wirst vielleicht schon gemerkt haben, daß man von intensiven Kniebeugen „kaputter“ ist als z.B. von Rumpfbeugen.
Ein befreundeter guter Powerlifter trainiert am „Kniebeugentag“ nichts anderes mehr, weil er sich dabei völlig verausgabt und der gesamte Organismus Erholung benötigt.

#13

Hallo,

Hast Du den Artikel eigentlich gelesen? Schon in der
Überschrift steht:
>> Warum das Aufwärmen und gezielte Dehnübungen vor dem
Training so wichtig sind Reihenfolge

„Aufwäremen, trainieren, dehnen, fertig.“
für falsch. Dehnen der Muskulatur gehört eindeutig zum Aufwärmprogramm.

Das Risiko einer Verletzung bei größerer muskulärer Anstrengung ist hoch, wenn man entsprechende Muskeln nicht durch leichte Belastungen und Dehnen im Vorfeld vorbereitet hat.

Aufwärmen UND gezielte Dehnübungen, nicht Aufwärmen DURCH
Dehnübungen!

Wo siehst du jetzt ein Problem? Habe ich „und“ oder „durch“ geschrieben?

Weshalb streckt und dehnt man sich in aller Regel direkt nach
dem Aufstehen am Morgen zuerst einmal?

Was hat das mit Dehnübungen zu tun?

Aaaaarrrrrgh!!!

Franz

#14

Hallo,

Hast Du den Artikel eigentlich gelesen? Schon in der
Überschrift steht:
>> Warum das Aufwärmen und gezielte Dehnübungen vor dem
Training so wichtig sind Reihenfolge

„Aufwäremen, trainieren, dehnen, fertig.“
für falsch. Dehnen der Muskulatur gehört eindeutig zum
Aufwärmprogramm.

Ob nach dem Aufwärmen oder nach dem Training dehnen, darüber kan man ja evtl. noich streiten (veim Krafttraining ist nach dem Training am sinnvollsten, aber Du sagst

„Dehen … gehört eineutig zum Aufwärmprogramm.“

Das ist 1. nicht richtig und steht 2. so auch nicht auf der von Dir verlinkten Seite, dort ist von Aufwärmen und anschließendem Dehen die Rede.

#15

Hallo,

wenn du – wie du schreibst – mit deinem jetzigen Training zufrieden bist und nichts ändern möchtest, frage ich mich, warum du hier um Rat fragst.
Allerdings ist mir nicht klar, was das Ziel deines Trainings sein soll. Es handelt sich weder um Muskelaufbau- noch um Kraftausdauertraining. Wenn du einen Teil deiner Übungen morgens und einen Teil abends machst, bringt das überhaupt nichts. Vielleicht tust du etwas für deine allgemeine Fitness – mehr aber auch nicht.

Wenn du Krafttraining im Sinne von Muskelaufbautraining praktizieren willst, so musst du dabei planmäßig vorgehen: ca. 7 Min. aufwärmen, dann Krafttraining mit Gewichten bzw. Widerständen, die du maximal nur 8 – 10 x sauber bewegen kannst. Dann wird eine kurze Pause von 1 – 2 Minuten gemacht, um genügen Kraft für den nächsten Satz zu sammeln. Als Hobbysportler sind 3 Sätze pro Übung ausreichend.
Fang mit den großen Muskelgruppen an und beschränke dich, wenn du wenig Zeit hast, auf komplexe Übungen und vergiss die Isos. Also z.B.:

  1. Oberschenkel/Po: Kniebeugen mit Gewichten.
  2. Rücken/Nacken: Kreuzheben, Rudern mit Gewichten, Klimmzüge.
  3. Brust: Bankdrücken, Dips, Liegestütz.

Wenn dann noch Zeit ist, kannst du noch ein paar Bauchübungen machen, brauchst du aber nicht, weil der Bauch bei allen o.a. komplexen Übungen schon ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten muss.
Das ganze Programm dürftest du in 45 Minuten absolvieren können, und wenn du mit den entsprechenden Gewichten (Langhantel, Kurzhanteln, Gewichtsmanschetten, gefüllte Rucksäcke etc.) trainierst, wirst du auch bald Erfolge sehen.

Wenn du – wie du schreibst - 20 Wiederholungen und mehr pro Übung schaffst, sind deine Gewichte definitiv viel zu leicht – damit lässt sich kein Muskelzuwachs erzielen. Binde Dir bei Liegestützen, Dips, Klimmzügen einen Rucksack auf den Rücken und fülle ihn mit Gewichten, bis du nur noch höchstens 10 WH pro Satz schaffst.

LG Pat

#16

Stopp!!!

Dann werde ich es in Zukunft so machen:

Dehnen
Seilspringen und Liegestütze (wie im Link vorgeschlagen ist)
Kniebeugen
Klimmzüge
Hantel rudern
Rumpfbeugen
Dehnen

Nein, diese Reihenfolge ist nicht o.k. Zu Beginn steht Aufwärmen, mindestens 7 Minuten. Dehnen ist vor dem Training nicht erforderlich. Anstatt an dem „Muskelguide“ orientiere dich hier lieber an empirischen wissenschaftlichen Sutiden z.B. von Wiemann, Klee und Stratmann. Oder nimm die Ergebnisse an, zu denen Sportwissensschaftlicher gelangt sind:

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

Wenn du trotzdem noch unbedingt dehnen willst, so dehne vor dem Training dynamisch und nicht statisch.

Gehe bei der Reihenfolge Deiner Übungen systematisch vor, indem Du alle Muskelgruppen trainierst! Wo bleibt Bankdrücken, Liegestütz? Du hast die Brustmuskulatur völlig vergessen. Abgesehen davon wird mit den beiden genannten Übungen neben der Brust auch der Trizeps trainiert.

Nach dem Training kannst Du dehnen (diesmal statisch), musst Du aber nicht. Für den Trainingserfolg ist es effektiver, die Dehnung am darauffolgenden Tag durchzuführen.

Noch etwas:
An den Oberschenkeln kann man nur mit Kardiotraining und
Ernährungsumstellung abnehmen oder? Kniebeugen allein nützen
da wenig oder nichts, richtig?

Man kann nicht punktuell abnehmen - weder am Bauch noch an den Oberschenkeln, weder durch Diät noch durch Sport.

LG Pat