Funktionelles Krafttraining? Interessanter link!

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#1

Hallo,

ich fahre zzt. täglich mit dem Rad zur Arbeit (12 km einfache Strecke). Darüber hinaus gehe ich wöchentlich 3 x ins Fitnessstudio.

Hier mein Plan:

Mo:

  • KH (2 Aufwärmsätze mit ansteigendem Gewicht relativ langsam ausgeführt: 1. 50 % 1RM - 12 WHn, 2. 50 % 1 RM - 8 WHn, dann einen Schnellkraftsatz auch mit 50 %, 3 IK-Arbeitssätze mit 4 WHn)
  • Klimmis mit Körpergewicht (2 Sätze im HT-Bereich: 1 x weiter Obergriff und 1 x enger und Untergriff)
  • Vorgebeugtes Rudern (2 Sätze im KA-Bereich: 1 x weiter Obergriff und 1 x enger Untergriff)
  • Klimmis eng Untergriff (1 Satz im IK-Bereich)
  • Schrägbankcurls (1 Satz im HT-Bereich)
  • Konzentrationscurls (1 Satz im KA-Bereich)

Mi:

  • KB (2 Aufwärmsätze mit ansteigendem Gewicht relativ langsam ausgeführt: 1. 50 % 1RM - 12 WHn, 2. 50 % 1 RM - 8 WHn, dann einen Schnellkraftsatz auch mit 50 %, 3 IK-Arbeitssätze mit 4 WHn)
  • Beinstrecker (1 Satz im HT-Bereich)
  • Gestrecktes KH (2 Sätze im IK-Bereich, 1 Satz im HT-Bereich)
  • Beinbeuger (1 Satz im KA-Bereich)
  • Wadenheben im Sitzen (1 Satz im IK-Bereich, 1 Satz im HT-Bereich)
  • Wadenheben im Stehen (1 Satz im KA-Bereich)

Fr:

  • SchrägBD ((2 Aufwärmsätze mit ansteigendem Gewicht relativ langsam ausgeführt: 1. 50 % 1RM - 12 WHn, 2. 50 % 1 RM - 8 WHn, dann einen Schnellkraftsatz auch mit 50 %, 3 IK-Arbeitssätze mit 4 WHn)
  • Fliegende auf der Flachbank (2 Sätze im HT-Bereich)
  • Butterfly (2 Sätze im KA-Bereich)
  • Military Press (2 Sätze im IK-Bereich)
  • Seitheben auf der Schrägbank (2 Sätze im HT-Bereich)
  • Normales Seitheben (2 Sätze im KA-Bereich)
  • Enges BD (1 Satz im IK-Bereich)
  • French Press (1 Satz im HT-Bereich)
  • Pushdowns (1 Satz im KA-Bereich)

Am Ende einer jeden TE mache ich einen Satz Hyperextensions mit 20 WHn auf der Schrägbank nach PITT mit Haltephase in der konzentrischen Endstellung (2 - 5 Sek). Darüber hinaus mache ich meist und zzt. zwei Bauchübungen (3 Sätze Crunches und 3
Sätze Käfer). Abschließend dehne ich mich mit Schwerpunkt auf den Hüftbeuger, Rücken und den Beinen!

Ich dachte, dass ich mit diesem Training meinen Körper in seiner Gesamtheit gut trainiere. Dann habe ich jetzt was von funktionellem Krafttraining und Rumpftraining gehört. Obwohl ich meinen Ober- und Unterkörper gleichmäßig intensiv trainiere, kann man wohl mit funktionellem Krafttraining noch viel mehr erreichen, sprich Muskeln trainieren, die man mit „herkömmlichen“ Freihantel- oder Maschinenübungen nicht trainieren kann.

Diesbzgl. habe ich ein paar Fragen:

1.) Welche Übungen sollte ich wie auf jeden machen und
2.) wie am besten kombiniere ich diese mit meinem bisherigen Training? Entweder direkt im Anschluss des Trainings - vorm Dehnen - oder an den sonst trainingsfreien Tagen @ home?

Kann man mit funktionellem Krafttraining so was wie hier erreichen:

http://www.youtube.com/watch?v=wbxEdnDrIk0&feature=r…

?

Der ein oder andere kennt vielleicht schon diesen Hannibal …?

Echt Hammer!!!

Freue mich über eure Antworten.

Vielen Dank.

Gruß

#2

Die trainingsfreien Tage dienen der Regeneration und sollten generell trainingsfrei bleiben. Das ist Grundsatz. Ansonsten wirst Du nämlich irgendwann krank.

Um Missverständnissen vorzubeugen: Unter funktionellem Krafttraining verstehe ich ein Training, das aus Grundübungen besteht, die sich nach alltäglichen Bewegungsabläufen richten, und das auf Isolationsübungen verzichtet.

Was Barilla und Hannibal machen, hat mehr mit Turnen zu tun und setzt mit Sicherheit einige Übung voraus. Sie machen aber nichts, was Du nicht besser mit Freihanteln und Geräten vorbereiten könntest, denn sie nutzen ihr eigenes Körpergewicht als Trainingswiderstand - und das können Anfänger meist nicht. Auch ich als Amateur kann das nicht nachmachen. Denn das eigene Körpergewicht ist meist nicht das optimale Trainingsgewicht.

Wenn Du z. B. Klimmzüge mit weitem Griff machen möchtest, brauchst Du entsprechende Kraft im breiten Rückenmuskel. Du kannst es versuchen, indem Du Dich einfach an die Stange hängst und ziehst. Je nach Deinen körperlichen Voraussetzungen schaffst Du keine oder ein paar Wiederholungen. Du kannst Dich aber auch sinnvoll an das Ziel heranarbeiten und Dich mit Freihantel- und Geräteübungen wie Rudern, Latzügen usw. darauf vorbereiten. So hast Du den Vorteil, Dein Gewicht an Deine Fortschritte anpassen zu können, und wirst schneller dazu in der Lage sein, Dein eigenes Körpergewicht als Trainingsgewicht nutzen zu können.

Zu Deinem Trainingsplan: Nehme darin Grundübungen wie Kniebeuge und Bankdrücken auf, mache davon mehrere Sätze mit hohem Gewicht und lasse zum Ausgleich Isolationsübungen weg. Damit kommst Du dem funktionellen Krafttraining nahe.

#4

Hi,

ich weiß nicht genau, was Du mit Funktionellem Kraftraianing meinst, aber ich bin Physiotherapeut und man versteht darunter in unserem Job Kräftigung, die möglichst an die alltäglichen Bewegungsabläufe eines Patienten angepaßt sind oder zumindest darauf hin abzielen. Meines Wissens ist damit auch gemeint, daß mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Nach meiner Auffassung kann man damit aber keine Masse erreichen. Masse geht nur über maximale Gewichte, mit denen man eine Muskelgruppe möglichst isoliert bis zur völligen Erschöpfung trainiert. Wenn sich dabei das Masse-Pump-Gefühl einstellt, weiß ich, daß ich genau richtig liege und der Muskel zunimmt.
Das ist m.E. alles. Nicht tottrainieren! Junge Bengels haben Power ohne Ende und trainieren viel zu viel. Sie haben häufig ne perfekte Definition aber keine Masse. Wenn Du eine Muskelgruppe mit 10 Sätzen trainierst, ist das zuviel, zumindest im Aufbau(wobei ich mir auch kaum vorstellen kann, daß Profi-Bodybuilder 10 Sätze machen). Du mußt den Muskel früher erschöpfen. Wenn ich knallhart trainiere, bin ich mit einer Muskelgruppe nach ca. 6 Sätzen am Ende. Dann läuft nix mehr.
Frag die Pofis. Jeder hat zwar sein eigenes Rezept, aber es gibt klare Parallelen und Du wirst verschiedene Sachen ausprobieren, bis Du merkst, das ist genau mein Ding.

Viel Erfolg und liebe Grüße

#5

Hallo,
Du hast Dir ja viel Mühe gegeben, uns Deinen Trainiinsplan auf zu zeigen.
Wenn man diesen noch so aufmerksam liest und dazu Deine Fragestellung analysiert, dann sollte sich jeder „organisierte“ Kraftsportler, in welche Richtung er auch tendieren mag, fragen, ob Du überhaupt weisst, wo Du jetzt stehst und wo Du hin willst. Vielleicht willst
Du eine von diesen eierlegenden Wollmilchsäuen werden, die es nur in Märchen gibt.
Übrigens „Funktionelles Krafttraining“ gibt es über 100 Jahre, nur der Begriff wurde so nicht verwendet.

Wenn Du Spaß hast an dem was du machst, mach so weiter.
Definierte Ziele wirst Du so nicht erreichen.

Gruß
HaPe