Gesundes Kraft- und Masseaufbautraining?

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#1

Hallo zusammen,

ich möchte Masse und Kraft aufbauen.

Es gibt ja sog. Grundübungen (GÜn) wie Kreuzheben (KH), Kniebeugen (KB), Bankdrücken (BD), vorgebeugtes Langhantel(LH)-Rudern, Klimmzüge, Frontdrücken (Military Press). Dann gibts noch wohl sehr effektive Übungen wie aufrechtes Rudern, Dips, Beinpresse (BP), Latzug (LZ), Nackendrücken (ND) …

Viele dieser Übungen erfordern eine sehr saubere Übungsausführung, sonst findet man sich schneller beim Orthopäden, als in der Hall of fame wieder. Darüber hinaus muss man für diese GÜn gesund sein. D. h., mit einer „Krankheitskarriere“ sprichwörtlich im Rücken, sollten viele dieser GÜn eher dann doch gemieden werden, da man z. B. KH und KB bei manchen Wirbelsäulenverletzungen (WS-Verletzungen) nicht machen sollte, darf.

KB z. B. soll weniger gut für die Knie sein,
ND und LZ in den Nacken soll nicht gut für die Schultern und die Halswirbelsäule (HWS) sein, da diese in eine unnatürliche Stellung bei der Übungsausführung gebracht werden,
aufrechtes Rudern und Dips sollen wohl „Schulterkiller“ sein,
BP kann wohl auch zu sehr auf den unteren Rücken gehen - im negativen Sinne!

Da man aber Kraft und Masse nur ab Wiederholungszahlen (WH-Zahlen) unterhalb von 12 möglich ist (1 - 6 WHn = Maximalkraft/Intramuskuläre Koordination = MK/IK-Training, 8 - 12 WHn = Hypertrophietraining = HT-Training) und eine Stärkung von Muskulatur, Bändern, Sehnen und Knochen erst ab einem Trainingsgewicht von 75 % 1RM erreichen kann und viele dieser o. g. Übungen doch wohl eher negativ für die Knochen, Bänder und Sehnen sein können bzw. sind, wenn man diese im niedrigeren WH-Bereich ausführt, möchte ich ganz gerne wissen, welche Alternativübungen, wie z. B. Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben anstatt KB oder BP, man in einem Trainingsplan zusammenstellen muss, damit man zwar Kraft und Masse aufbaut, aber seinem Körper nicht schadet?!

Wie würde ein sinnvoller und gesunder Trainingsplan (TP) mit Kurzhanteln (KH), Langhantel (LH) und Geräten aussehen?

Z. B. ein Ganzkörperplan (GK-Plan) oder ein 2er- oder 3er-Split?

Bitte um eure Antworten.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

#2

Hi Luke,
also ich machs zur nen 3er Split Montags, Dienstags un Donnerstags.
Bin ziemlich zufrieden mit den Ergebnissen, allerdings habe ich auch meine Ernährung etwas umgestellt(was ja ein wichtiger Punkt ist).
Mein Plan sieht folgendermaßen aus:

  1. Tag
    Brust: LH - Flachbankdrücken 5-7 Wdh 4 Sätze
    LH - Schrägbankdrücken 5-7 Wdh 4 Sätze
    Dips 5-7 Wdh 4 Sätze
    Trizeps:
    Engbankdrücken 5-7 Wdh 3 Sätze
    SZ-Stange liegend 6-8 Wdh 3 Sätze
    KH drücken (hinter dem Kopf, dann nach oben…) 6-8 Wdh 3 Sätze
    Bauchtraining

  2. Tag
    Beine: Kniebeugen Mutipresse 5-7 | 3 (ich kürz mal ab hier :smiley:)
    Beinpresse 5-7 | 3
    Beincurls - beugen 6-8 | 3
    Beincurls - strecken 6-8 | 3
    Bizeps: LH- Curls gerade Stange 5-7 | 3
    KH Hammercurls 5-7 | 3
    SZ-Stange Scottcurl eng 6-8 | 3
    Waden: Fersenheben stehend

  3. Tag
    Rücken: Latziehen zur Brust 5-7 | 4
    Lat zum Nacken 5-7 | 4
    KH - Rudern vorgebeugt 5-7 | 3
    Kabelrudern sitzend 5-7 | 3
    Schultern:
    Nackendrücken Multipresse 5-7 | 3
    KH - Drücken 6-8 | 3
    LH - Frontheben 6-8 | 3
    Unterer Rücken:
    Backextension(die Rückenmaschine da…)

Das ganze hab ich von Muskel-pump.de ^^ Habs aber mit nem Trainer durchgesprochen und der meinte es wäre ok so. Allerdings bin ich kein Fitnesstrainer und kann dir keine Musterlösung oder so geben.
Lediglich wie ich halt trainiere. Es gibt ja X verschiedene Methoden wie du trainieren kannst… Hoffe das hilft dir etwas weiter.
Grüße!