Liebe Experten, ich bin Mitte Vierzig und möchte gerne Rückengymnastik zuhause durchführen, scheue aber die Kosten für eine Physiotherapeutin, wo ich es lernen könnte. Gibt es vielleicht ein gutes, erpobtes Buch, das sinnvolle Übungen verständlich erklärt? Vielen Dank und viele Grüße.
Ein Buch kenne ich leider nicht, aber ich kann Dir ein paar Übungen sagen.
Zuerst: Gerade sitzen!
Recht weit vorne auf dem Stuhl, Beine im rechten Winkel, Becken erst etwas Richtung Hohlkreuz kippen und dann den Bauch einziehen, Brustbein nach vorne-oben, Schultern nach hinten-unten und Kinn etwas runterdrücken. Kontrolle Bauch, Kontrolle Brustbein, Kontrolle Kinn! Beim Vorgehen (essen, Computer, schreiben…)den Rücken gerade lassen und nur in der Hüfte knicken. Entspannung immer nur für eine Minute, dann wieder gerade sitzen - bestes Rückentraining, sagt meine KG!
Beim Liegen auf dem Bauch (eine der wirkungsvollsten Übungen, betont unsere WS-Therapeutin immmer):
Füße aufstellen, Knie durchdrücken, Pobacken zusammen, Bauch einziehen - das ist die Grundhaltung. Und das Atmen (vor allem Ausatmen) nicht vergessen!
Dann kann man verschiedene Möglichkeiten mit den am Boden liegenden Armen erledigen. Arme in U-Halte (Oberarme in Schulterhöhe, Hände nach vorne), und dann leicht abheben, dabei ausatmen! Zur Abwechslung die Arme nach vorne strecken, nach hinten nehmen,gleich und im Wechsel…)
Der Kopf bleibt erstmal ganz unten, später leicht abheben parallel zum Boden: Mir fiel das alles leichter auf zwei zusammengefalteten Wolldecken; dann liegt man schon etwas höher. Zusätzlich kannst Du die Decken in Brusthöhe falten oder rollen, um den Oberkörper etwas höher zu bringen. Dann ist der Start leichter.
Die Arme nach vorne strecken und im Bogen nach außen zu den Beinen führen (wie Brustschwimmen, alles dicht über dem Boden) und zurück. Immer etwa 10 Sekunden, dann Pause.
Oder in V-Halte schräg nach vorne: etwas abheben, senken. Paarmal wiederholen. V-Halte, dann leichte Hackbewegungen mit den Armen, nicht so sehr anheben, bißchen reicht schon.
Für alle Übungen auf dem Bauch gilt: zuerst die Grundspannung einnehmen, dann die Arme in Position legen und anfangen, dabei immer ausatmen mit der Anstrengung. Alles nur leicht anheben, das reicht schon.
(Und dann kann man noch linkes Bein und rechten vorgestreckten Arm leicht anheben, die andern Teile aber fest auf den Boden drücken - und umgekehrt)
Dieselben Übungen kannst Du auch im Sitzen durchführen, dabei immer die Grundhaltung einnehmen (und die nach Möglichkeit tagsüber beibehalten!)
Viel Erfolg beim Üben!
Hallo Alexandra,
diese Anfrage ist bei mir gelandet?
Bin nur Experte für Windowsprogramme.
Sehen Sie auf diesen Link die Infos an:
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Mfg
Adm
Liebe Frau Meier,
leider kann ich Ihnen da nicht weiterhelfen.
Viel erfolg bei der Suche!