Hi,
kennt jemand ein geeignetes Bauchmuskeltraining? Wenn ich Crunches oder Sit ups mache dauert das ewig. Mache meistens 50/50/100 Wiederholungen und wenn ich Gewichte dazu nehme geht das in den Rücken 
Leider gibt es in unseren Trainingsraum keine Crunchmaschine oder so.
Kennt jmd Übungen die die Bauchmuskeln stark beanspruchen aber nicht so in den Rücken gehen?
Hi,
bei Sit-Ups, also dem vollständigen Aufrichten des Oberkörpers in den Sitz, leistet einen Großteil der Muskelarbeit der Iliopsoas (Hüftbeuger). Dieser zieht die Lendenwirbelsäule in die Hyperlordose und kann zu den von Dir bereits bemerkten Rückenschmerzen führen. Also: Sit-Ups streichen!
Effektive Übungen für den Bauch sind richtig ausgeführte Crunches. Dabei liegst Du auf dem Rücken und winkelst die Beine so an, dass im Hüft- und Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Die Beine befinden sich also vollständig in der Luft. Durch diese Stellung wird die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beibehalten und Schmerzen im LWS-Bereich vermieden. Nun ziehst Du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ein und etwas hoch Richtung Magen, atmest aber trotzdem ruhig weiter. Die Arme sind angewinkelt, Ellbogen weit außen (und da bleiben sie auch), Fingerspitzen an die Ohren. Und nun atmest Du aus und rollst den Oberkörper ganz langsam hoch Wenn Du am höchsten Punkt der Kontraktion angelangt bist, verharrst Du ein paar Sekunden in dieser Stellung, bevor Du mit dem Oberkörper ganz langsam wieder abrollst. Je langsamer Crunches ausgeführt werden, um so wirkungsvoller sind sie.
Eine weitere gute Bauchübung sind Hiplifts (Hüftheben). Auch hierbei liegst Du auf dem Rücken, die Arme liegen seitlich gespreizt auf dem Boden die Handinnenflächen zeigen zur Decke. Die Beine werden locker gestreckt angehoben, Fußspitzen zeigen Richtung Decke. Hebe jetzt die Hüfte vom Boden, so dass sich die Fußspitzen weiter Richtung Decke bewegen. Führe auch hierbei die Bewegung langsam aus. Achte darauf, dass ausschließlich die Bauchmuskulatur arbeitet und Du Dich nicht mit den Armen hochdrückst.
Wenn eine (Klimmzug-)Stange vorhanden ist, so hänge Dich mit den Händen daran und zieh nun die Beine angewinkelt und langsam vor die Brust. Die Bauchmuskeln üben eine Stützfunktion aus und sollen daher langsam trainiert werden.
Bei allen Übungen immer ruhig atmen, niemals Pressatmen oder gar Luft anhalten.
Grüße Blümchen
Hallo Schorf
Was bringt das eigentlich sooo viele Wiederholungen zu machen?
50!50!100
Liebe Grüsse vom Zitronenfalter
meinst du ich sollte einfach weniger machen auch, wenn ich noch länger könnte?
Ich bezweifle, dass Du so viele die Crunches, wenn Du sie denn wie unten von mir beschrieben , gescheit ausführst schaffst. Langsam, ganz langsam und evtl. eine Gewicht hinter dem Kopf mit Dir führen. Dann bist Du froh wenn Du 3 Sätze zu 10 WH schaffst!
Hallo Schorf
Ja mach es so wie Butterblume beschrieben hat unten.
Weniger ist dann viiiiel mehr.Und lieber weniger Wiederholungen und richtig ausfuehren.
Liebe Gruesse vom Zitronenfalter