… ist dafür nötig?
Hallo Experten! Welche Vorbereitungen sind nötig, um einen Marathon zu bewältigen? Oder erstmal einen Halbmarathon schaffen und mich danach auf das große Ziel konzentrieren? Habe bereits einige Lauferfahrung, aber einen Marathon bin ich noch nicht gelaufen. Herzlichen Dank.
Liebe Roswitha
ich habe bislang auch nur den Halbmarathon geschafft, der Marathon ist mein nächstes Ziel. Dabei hab ich mich einer Laufgruppe angeschlossen und drei Mal pro Woche trainiert. In der Laufgruppe lernt man am besten, wie man sich richtig vorbereitet.
Viel Spass beim Trainieren!
Barbara
Hallo…
Wenn Du bereits Lauferfahrung hast, kann man ja eigentlich wenig sagen: Wichtig ist Kontinuität… und nicht überlasten.
Guck Dir mal diesen Plan an… besser kriegst Du es glaube ich nirgends erklärt Das hier ist vin „meinem“ Coach: LaCarrera TriTeam… HIP!
http://www.metropolmarathon.de/Portaldata/7/Resource…
Viel Spaß und vor allen Dingen viel Erfolg:
Sincerly Norbert
Das kommt ganz auf deine Vorgeschichte und auf deine Ziele an. Es ist sicherlich sinnvoll erstmal mit einem Halbmarathon anzufangen, entsprechende Trainingspläne findest du zuhauf im Internet. Der hier ist z.B. net schlecht:
http://www.runnersworld.de/training/halblang-laufen-…
Ganz allgemein solltest du dich schon darauf einstellen 3-4 mal die Woche laufen zu gehen.
Viel Erfolg,
aalemann
Hallo!
Nötig ist dafür deine Regelmässigkeit, nicht allzu schnell und allzu lang am Anfang laufen, das bringt die Wiederholung. Laufen bei jedem Wetter ist gut. ein buch hat mir bei der Vorbereitung auf meinen ersten Halbmarathon sehr geholfen: „Marathon“ von Wilfried Raatz. Da sind auch tolle Trainingspläne für jeden Schwierigkeitsgrad drin. Vile Spass beim Training! Es lohnt sich!!!
Christa
Halo Roswitha,
was verstehst Du unter „einige Lauferfahrung“?
Für den ersten Marathon solltest Du ca. ein Jahr regelmäßig trainieren. In den letzten 10 bis 12 Wochen vor dem Marathon findet dann die „heiße Trainingsphase“ statt. Trainingspläne hierzu findest Du in diversen Laufbüchern oder im Internet (z.B. unter http://www.runnersworld.de/training/alle-runner-s-wo…).
Gruß Didi
Hallo,
um es vorab zu sagen: Die Frage ist in dieser Form m. E. nur sehr allgemein zu beantworten, da die „läuferischen“ Voraussetzungen ebenso unbekannt sind wie das genaue Ziel (Nur „ankommen“? Durchlaufen ohne zu gehen? Erreichen einer ambitionierten Zeit?).
Daher von meiner Seite zunächst nur einige allgemeine Hinweise zur Trainingsgestaltung.
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Generell führt ein langfristiger Formaufbau auch zu einer längerfristig stabilen Form. Der Körper benötigt außerdem ausreichend Zeit zur Anpassung an die steigenden Belastungen, was insbesondere hinsichtlich der Verletzungsprophylaxe wichtig ist.
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Der Formaufbau geht bei verhältnismäßig „wenig trainierten Menschen“ zunächst schnell und verlangsamt sich dann, kann zeitweise auch stagnieren.
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Wer ehrgeizige Ziele hat, muss ehrgeizig trainieren. Will heißen: Ohne sich (zumindest etwas) zu quälen, wird es kaum gehen. In der Regel gibt „der Kopf“ lange vor dem Körper auf. Den Umgang mit diesen Grenzen sollte man im Training üben, das hilft dann am Tag X über die ganz lange Distanz.
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Das Training muss gemäß allgemeinen Trainingsgesetzen über die Zeit Steigerungen aufweisen. Dies betrifft sowohl die einzelnen Streckenlängen als auch die Gesamtumfänge (z. B. pro Woche) und das gelaufene Tempo.
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Erholungszeiträume sind ebenso wichtig wie ein vielseitiges Training (koordinative Übungen, Schnelligkeitstraining, …).
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Es läuft der ganze Körper. Daher sollte die „obere Hälfte“ im Training eine angemessene Beachtung finden.
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Ernährung, Schlaf, … beeinflussen die Leistungsfähigkeit maßgeblich.
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Eine Kleiderauswahl für alle Wetterlagen und qualifiziert beratenes Schuhwerk (mehrere Paar) sollte man sich unbedingt gönnen.
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Falls irgendwelche Zweifel an der Gesundheit bestehen (oder auch nicht …), macht ein Arztbesuch vor so einem Vorhaben durchaus Sinn.
Jetzt noch ein Versuch etwas konkreter zu werden: Ja, zunächst einen Halbmarathon zu laufen, ist in jedem Falle sinnvoll, wenn es mal ein Marathon werden soll. Er sollte aber ggf. planmäßig in die langfristige Vorbereitung eingebunden sein.
„Volksläufe“ von entsprechender Länge können zur Abwechslung wesentlich motivierender sein als alleine durch den Wald zu traben.
Es macht Sinn, sich in der Vorbereitung an die Zieldistanz „heranzulaufen“.
Für einen Marathon werden je nachdem, wen man fragt (vier Experten, fünf Meinungen), notwendige längste Vorbereitungsdistanzen zwischen 30 und 35 km empfohlen.
Hinsichtlich eines Halbmarathons würde ich das weniger dramatisch sehen. Meiner Erfahrung nach können Menschen, die 10km oder 12km „entspannt“ schaffen, auch ohne große Vorbereitung 21km laufen.
Nach einem soliden Halbmarathon kann man sich als gesunder Mensch sicherlich innerhalb eines halben Jahres auf einen Marathon vorbereiten. Dabei ist aber mit drei- bis viermaligem Training pro Woche zu rechnen. Die konkrete Gestaltung hängt dann aber in der Tat von der individuellen Zielsetzung ab.
Das www hält für kein, wenig oder viel Geld unterschiedlich individuelle Trainingspläne der unterschiedlichsten „Glaubensrichtungen“ bereit. An Literatur dazu besteht in der Bücherwelt auch kein Mangel.
So viel zu meinem Brainstorming. Ich wünsche bei dem Vorhaben viel Erfolg und vor allem Gesundheit!
Gruß
henkweb
Hallo Roswita,
Welche Vorbereitung für den Halbmarathon notwendig ist hängt davon wieviel Kilometer du schon am Stück laufen kannst. Wenn du schon 10Km in etwa 65 Minuten laufen kannst, so darfst du dir gerne einen Trainingsplan nur fürs ankommen aussuchen. Andere trainingspläne würde ich erst mal nicht machen, da diese auch Intervalle beinhalten, und du diese am Anfang noch nicht machen solltest. Gib deinem Körper Zeit und trainiere lieber mit dem Plan fürs ankommen. Ansonsten schadest du dir nur, da du dich sonst nur ständig überforderst. Für das Marathonvorhaben sage ich ehrlich dass ich schon seit über ein Jahr Halbmarathon laufe und es mir noch nicht zutraue 42 Km zu laufen. Versuche über den Winter und Frühling an der Grundausdauer zu arbeiten. Im Frühling und Somemer machst du einen trainingsplan nur fürs ankommen oder 2:10 Stunden. Danach wirst du sehen ob du noch mehr möchtest. Ein schneller Halbmarathon fordert auch ganz schön.
Die Trainingspläne findest du z.B. unter www.Runnersworld.de. Ansonsten kann ich dir auch das Buch von Herbert Steffney „Das große Laufbuch“ empfehlen, da dieses auf alle Bedürfnisse für Laufanfänger als auch von Profis eingeht.
Ich hoffe ich konnte dir helfen.
mfg
olaf schickling
Hallo! Ganz kurz, meine Meinung: Ein Marathon läuft Dir nicht davon. Erst wenn Du im Training den Halbmarathon gut und sicher läufst, würde ich das nächste Ziel angehen. Laufen soll Spaß machen! 40 km können lang werden, auch für gut Trainierte…
Egal, wie Du Dich entscheidest, Viel Erfolg!
Hallo Experten! Welche Vorbereitungen sind nötig, um einen
Marathon zu bewältigen? Oder erstmal einen Halbmarathon
schaffen und mich danach auf das große Ziel konzentrieren?
Habe bereits einige Lauferfahrung, aber einen Marathon bin ich
noch nicht gelaufen. Herzlichen Dank.
Hallo Roswitha,
danke für deine Anfrage. Es gibt sehr viel Literatur zur
Vorbereitung eines Halb- bzw. Voll-Marathons. Darin findest
Du Informationen, wie du einen indivuellen Trainingsplan
zusammenstellen kannst, der für den Marathon sehr wichtig ist.
Nichtsdestotrotz kannst du mich gerne kontaktieren,
um ein paar allgemeine Tipps von mir zu bekommen.
Mob Telnr. 0162 7622814
Viele Grüße
Tony
Hallo Roswitha, meine Erfahrung: auf jeden Fall erstmal einen Halbmartathon in Angriff nehmen und dazu in der Vorbereitung auch mal 20km oder 2h zu laufen. Wenn Du so gut trainiert bist, daß das auf Anhieb klappt, bist Du bestimmt nach einer gezielten Vorbereitungzeit von ca. 3 Monaten fit für einen Marathon. Der Test dafür: ca. 35km oder 3,5h laufen. Viel Erfolg! Heidelies