Gibt es Übungen, die man selbst durchführen kann, um die Halsmuskulatur zu entspannen und evtl. sogar nebenbei die Haltung zu verbessern ?
Habe ziemlich verspannte Halsmuskeln und eine „nicht optimale“ Haltung im Bereich Schulter / Hals / Kopf.
Derzeit bin ich in Behandlung beim Orthopäden, der macht 2mal pro Woche eine leichte Streckung mit Eltrac / Glisson, würde aber gerne auch selbst was machen.
Hallo Wurschtel,
welche Diagnose wurde denn von Deinem Orthopäden bezüglich Deiner Nackenbeschwerden gestellt?
Prinzipiell könnte man mit Lockerungs-, Dehnungs- Mobilisations- und Kräftigungsübungen die Sache in den Griff kriegen. Aber Du musst konsequent und geduldig sein.
Lockern : z.B. Schulterkreisen vor- und rückwärts, Schultern locker Richtung Ohren heben (einatmen) und fallen lassen (ausatmen).
Mobilisation : Den Kopf langsam von rechts nach links drehen, dabei so weit wie möglich über die Schulter gucken. Nicht den Kopf in den Nacken nehmen!
Oder Kinn Richtung Brust fallen lassen, Kopf zur rechten Seite führen und dabei heben, dann halbkreisförmig über das Brustbein zur linken Seite führen.
Kräftigen : Hände verschränken und hinter an den Hinterkopf legen. Nun mit dem Kopf Druck auf die Hände ausüben. Diese halten natürlich dagegen. Wichtig ist, dass der Kopf arbeitet und die Hände nur statisch dagegen halten, nicht umgekehrt!
Die Hände zu Fäusten formen und mit Daumen und Zeigefinger an die Stirn legen. Auch hier drückt de Kopf gegen die Hände, die statisch nur dagegen halten.
Linke Hand an linke Schläfe legen. Der Kopf drückt wiederum dagegen, die Hand hält nur statisch dagegen. Übung mit anderer Seite wiederholen.
Auf den Rücken legen und den Kopf nur 1-2 cm (!) anheben. Dann ganz langsam von den Kopf von links nach rechts und umgekehrt drehen.
Dehnen : Den Kopf zur rechten Seite fallen lassen, als wenn man mit dem Ohr die Schulter berühren möchte. Der linke Arm ist locker gestreckt, die rechte Hand geflext, und nun zieht der linke Arm nach unten bis man ein Ziehen in der seitlichen Nackenmuskulatur verspürt. Position pro Seite 20 Sekunden halten.
Oder: Kopf wieder wie oben zur Seite fallen lassen und nun die Nasenspitze Richtung Boden drehen.
Kopf Richtung Brust fallen lassen und bei jedem Ausatmen die Dehnung verstärken.
Den überwiegenden Teil der Übungen kann man auch problemlos zwischendurch zu Hause oder am Arbeitsplatz ausüben.
Gute Besserung!
Red
Danke, das ist sehr hilfreich und gut beschrieben ! Bin schon fleißig am üben 