durch meine Fahrradfahrerei bin ich im großen und ganzen recht fit, allerdings habe ich festgestellt, daß die Muskulatur meiner Arme und Schulter nicht (mehr) besonders trainiert ist.
Was ist bei solchen ‚Diagnosen‘ zu tun?
Ich hatte mir in meinem jugendlichen Leichtsinn gedacht, daß Trainieren mit Hanteln diesem Übelstand abhelfen könnte.
Stimmt das, und wenn ja, wie sollte dieses Training aussehen.
Ich will jetzt keine 50 cm Oberarme haben, nur eben die Muskeln in Arbeit halten.
Oder stimmt das nicht und ich müsste irgend was anderes mache?
Wenn dem so ist - was.
Deine Arm- und Schultermuskulatur kannst Du mit ein paar Kurzhanteln und einer Langhantel optimal trainieren.
Als Übungen kämen in Frage:
Bizeps:
Langhantel- und Kurzhantelcurls mit div. Variationen
Trizeps:
Frenshpress, Kickbacks und wenn Du auch noch eine Bank hast: enges Bankdrücken und Trizepsdrücken
Schulter:
Nackendrücken mit KH und LH, Seitheben, Frontheben, Schulterziehen
Wenn Du willst, stelle ich Dir gerne einen kleinen Plan zusammen.
Keine Angst - so schnell wird Dein Arm dann keinen halben Meter Umfang haben
danke für die Erläuterungen, aber ich als Außenstehender hab ein paar Verständnissprobleme.
Langhantel- und Kurzhantelcurls mit div. Variationen
Was sind Curls?
Trizeps:
Frenshpress, Kickbacks und wenn Du auch noch eine Bank hast:
enges Bankdrücken und Trizepsdrücken
Frenshpress???
Kickbacks???
Trizepsdrücken???
Schulter:
Nackendrücken mit KH und LH, Seitheben, Frontheben,
Schulterziehen
Wie hab ich mir Nackendrücken vorzustellen?
Wie Seitenheben, Frontheben und Schulterziehen?
Wenn Du willst, stelle ich Dir gerne einen kleinen Plan
zusammen.
Danke, ich glaube, das ist nicht nötig, ich wollte einfach nur ein wenig die Muskeln belasten. Wenn Du aber befürchtest, ich würde mich hoffnugslos über- oder fehlbelasten kannst Du Deine Vorschläge gerne geben.
Keine Angst - so schnell wird Dein Arm dann keinen halben
Meter Umfang haben
Wenn du Muskelwachstum anpeilst solltest du zum Hypertrophietraining greifen (Hypertrophie = Zellenwachstum in der Muskulatur).
Bei diesem Training sind folgende Spezifikationen zu beachten.
1: 1-2 Wochen Aufbautraining für passive Strukturen, wie Sehnen und Bänder. Diese passen sich nicht so schnell an wie Muskulatur und würden unter einem plötzlichem Einstieg leiden. Also in den ersten 2 Wochen, oder zumindestens in der ersten keine maximalen Lasten bewegen.
2: Wähle deine Gewichte so, dass du maximal (nach den 1-2 Wochen) 8-12 Wiederholungen schaffst. Dies geschieht unter absoluter Auslastung, dass bedeutet nach der letzten Wiederholung soll auch wirklich keine mehr möglich sein. Das kostet anfangs etwas Überwindung.
3: Wähle für jede Übung ca. 3-5 Sätze (a 8-12 Wiederholungen). Je nachdem wie umfassend die trainierte Muskelgruppe ist, desto länger sollte die Pause nach einem Satz ausfallen. Ungefär 2-4 Minuten. Die Pausen sind wichtig, damit sich der Muskel wieder erholen kann und erneut möglichst hohe Gewichte bewegt.
4: Ein trainierter Muskel braucht nach dem Training mindestens(!) 24 Stunden Ruhepause. Das eigentliche Muskelwachstum findet in dieser Phase der Ruhe statt, also nicht zu kurz kommen lassen.
5: Der Körper muss zum großangelegten Aufbau von Muskulatur überversorgt sein. Das bedeutet wenn du ein zügiges Wachstum haben willst, musst du gut essen. Besonders Eiweiß ist wichtig, ein Peilwert wäre hier 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag.
6: Ein Trainingsplan, welcher besagt wann welche Muskelgruppe trainiert wird und wann Pause angesagt ist, kann äußerst hilfreich sein, besonders für Anfänger. Solltest du hier Interesse haben stehe ich dir gerne zur Seite. Du musst nur genau sagen welche Ziele du hast und wieviel Zeit du aufwenden willst, bzw. welches Hantelmaterial bei dir vorliegt.
7: Du solltest beim Krafttraining im allgemeinen darauf achten keine Lieblingsmuskelgruppen zu haben. Alles muss gleichmäßig trainiert werden, damit es nicht zu Dysbalancen im Körper kommt. Das sieht im Endeffekt eher unschön aus.
Eigentlich wollte ich kein Muskelwachstum.
Ich hab nur festgestellt, daß die Kraft in den Armen nachgelassen hat, weil ich sie kaum noch belaste, dito die Schulter.
Liegestütze krieg ich kaum noch hin und die Kraft in den Armen war auch schon mal besser.
Beine und Rücken sind durchs Fahrradfahren bestens versorgt, aber der Rest darbt und das wollte ich ein wenig ändern.
Tut mir leid, ich wusste nicht, dass Du von diesen Begriffen keinen kennst. So ist es natürlich schwierig Dir weiter zu helfen. Wenn Du Hanteltraining betreiben willst, ist es unendlich wichtig alle Übungen 100%ig korrekt auszuführen. Das geht nur, wenn Du jemand hast, der Dir die Übungen zeigt und Dich ggf. bei der Ausführung korrigiert. Natürlich kann ich die Übungen wie z.B. Langhantelcurls genau beschreiben, aber das ist zum einen sehr aufwendig und zum anderen ist es nicht gesagt, dass Du eine Beschreibung auch korrekt umsetzen kannst bzw. meiner Beschreibung für Dich gut umsetzbar ist. Im Netz findest Du unter Garantie Bilder, Beschreibungen und auch kleine Filmchen, die alle Übungen beschreiben bzw. zeigen. Aber auch hier kann Dich keiner korrigieren. Ich dachte, Du hättest schon Erfahrung mit dem Hanteltraining und wolltest es nur wieder aufleben lassen.
Der beste Weg für Dich ist meiner Meinung nach ein Besuch in einem guten Fitnessstudio mit einem fähigen Trainer. Da kannst Du ein Probetraining machen oder Dir für eine Stunde einen Trainer mieten. Kostet vielleicht ein paar Euro, aber dann hast Du gute Informationen und die Wahrscheinlichkeit, dass Du Deine Übungen falsch ausführst werden minimiert.
Da kannst
Du ein Probetraining machen oder Dir für eine Stunde einen
Trainer mieten. Kostet vielleicht ein paar Euro, aber dann
hast Du gute Informationen und die Wahrscheinlichkeit, dass Du
Deine Übungen falsch ausführst werden minimiert.
OK, dann werd ich mal im Kollegenkreis rumfragen, ob die gute Studios/Trainer kennen.
würde ich so von mir nicht behaupten; ausser radfahren und schwimmen mache ich derzeit nichts anderes…als es hier keine dauerkarten fürs schwimmbad gab war ich aber mal eine zeit lang mitglied in einem fitnessstudio.
ich rate dir auch wie lothar als anfänger unbedingt anschauungsunterricht mit/bei einem trainer zu nehmen, man kann sehr viel falsch machen und mekrt die folgen u.a. erst nach jahren falschen trainierens…
aber selbst wenn…ich war froh, als es dauerkarten fürs schwimmbad gab!
ein grund (neben u.a. das soziale in den muckibuden etc. pp.): muckitraining versaut m.e. in teilen die motorik. ich habe kein spezielles training fürs schwimmen gemcht (so was gibts angeblich…) nur so standardprogramme für oberkörper…meine schwimmzeiten gingen gar jämmmerlich in den keller. ich führe as durch eigenbeobachtung drauf zurück, dass ich nicht mehr ausreichend körpersensibilität / -gefühl hatte.
ich kenne auch kampf-kunst trainer, die vom ausschlieslichen training mit gewichten a la fitnesstudio abraten, auch deswegen.
zur arbeit schwimmen anstatt zu radeln ist selten ein gangaberer weg aber wenn du ausreichend geduld hast erreichst du einen muskelaufbau auch durch schwimmen…und du kannst da weniger falsch machen, ohne dass du es merkst…auch von der optik her nicht (durchs schwimmen pasiert einem kein a.schwarzenegger-körper).
Hanteltraining
Hallo Gandalf,
Lothar und Angelo haben dir schon wertvolle Tipps gegeben. Mit Schwimmen kann man keinen Muskelzuwachs erzielen, weil der Reiz, der auf die Muskeln ausgeübt wird, viel zu gering ist.
Wie die einzelnen Übungen, die dir Lothar empfohlen hat, aussehen, kannst du hier erfahren (immer auf das Blau-Unterstrichene klicken):
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor19…
Und bloß keine Panik, die Muckis haben sich die Jungs jahrelang mühsam antrainiert, die wachsen nicht von heute auf morgen
Wenn du nicht die professionelle Hilfe in einem Fitness-Studio in Anspruch nehmen, sondern in Eigenregie agieren möchtest, fang mit deinem Training langsam an. Ich empfehle dir 2-3 Sätze à 15 Wiederholungen. Das ist aber - je nach Leistungsstand - individuell verschieden. Um einen Muskelzuwachs zu erreichen, muss der Muskel gefordert werden! Sobald du deine Sätze problemlos schaffst, musst du sofort das Gewicht bzw. den Reiz auf den Muskel erhöhen.
Um sich aufbauen zu können, braucht jeder Muskel nach der Belastung 1-2 Tage Ruhepause, damit er regenerieren, sich der Belastung anpassen und wachsen kann. In dieser Regenerationsphase kannst du deinen Ausdauersport betreiben Joggen, Schwimmen, was auch immer.
Beim Krafttraining sollten die großen Muskelgruppen vor den kleinen und die anspruchsvollen vor den einfachen Übungen durchgeführt werden. Große Muskelgruppen brauchen mehr Sätze als kleine. 2/3 des Oberarms bestehen aus Trizeps und 1/3 aus Bizeps. Das bedeutet: erst den Trizeps, dann den Bizeps trainieren. Zusätzlich kann eine eiweißreiche Ernährung den Muskelaufbau unterstützen. Viel Interessantes zum Thema Muskelaufbau/Muskeltraining findest du z.B. hier auf der Seite:
Kraft resultiert aus Muskelquerschnitt und neuronaler Anpassungen im Muskel, wie zb.: Verkürzung der Ansprechzeit, gleichzeitige Aktivierung der Muskelphasern, Koordination der Muskeln und Muskephasern.
Neuronale Anpassungen haben ein spezifisches Training (Maximalkrafttraining oder auch Schnellkrafttraining) allerdings werden sie auch in den Anfängen eines Hypertrophietrainings (HT) trainiert (vorallem die intermuskuläre (zwischen den Muskeln) und intramuskuläre (zwischen den Muskelphasern) Koordination. Dies führt auch bei einem HT anfangs zu schnellen Kraftzuwächsen ohne merklichen Massenaufbau.
Allerdings ergibt sich die Kraft letztendlich auch durch den Durchschnitt des Muskels.
Anfangs würde ich im jeden Fall ein HT empfehlen, weil ein Maximalkrafttraining (MK) für die passiven Strukturen (Sehnen und Bänder) einfach zu belastend sind. Dieses Training wird dann genutzt wenn sich nach den HT der sogenannte Deckeleffekt einstellt (abgeleitet von einer graphischen Funktion des Kraftzuwachses, bei welcher der Anstieg stetig weniger wird und letztendlich stagniert). Jetzt würde durch ein MK das neuronale NIveau gehoben und auf diesem NIveau mit einem HT weitergemacht.
Des weiteren gibt es noch ein Reaktivkrafttraining. Dies habe ich aber selbst nur kürzere Zeit ausprobiert. Hier ist schwierig zu erkennen ob nun im Körper was passiert, weil die Anpassungen auch größtenteils neuronal von statten gehen und der Trainingsumfang nicht dem entspricht woran man als Sportler normalerweise gewöhnt ist.
Bei diesem Training geht es darum die sog. Muskelspindeln zu aktivieren, welche für Notfälle reservierte Kraftreserven freischalten können. Nach Studien ein äußerst effektives Training. Wenn du dazu mehr wissen möchtest kann ich das auch einmal näher erläutern.
ich würd wirklich an deiner Stelle überlegen, ob du nicht doch erst Mal im Studio dann weitertrainieren willst! Man sollte die Muskulatur zuerst an Geräten auf ein bestimmtes Level bringen bevor man mit Freihanteln arbeitet!! ich kenne genug Leute die sich durch falsches Freihanteltraining (obwohl sie wussten wies geht) Gelenkschäden zugezogen haben.
mfG
Philipp
[Bei dieser Antwort wurde das Vollzitat nachträglich automatisiert entfernt]
Mit
Schwimmen kann man keinen Muskelzuwachs erzielen,
wollte ich auch nicht! Ich wollte nur meine Muskulatut stärken, ohne großen Zuwachs.
Habe halt nur gemerkt, daß die Kraft in den Armen und der SChulter immer weniger wird und wollte gegensteuern.
Aber ich werd wohl mal in einem Studio vorbeigehen und dort was tun.
Hanteltraining
Hallo Gandalf,
wenn du nur Arme und Schultergürtel kräftigen möchtest (ohne Muskelzuwachs), wieso bleibst du dann nicht bei den von dir bereits erwähnten Liegestützen?
Liegestütze sind für Arme und Schultergürtel ideal und einen nennenswerten Muskelzuwachs kannst du damit nicht erreichen.
Auch hast du direkt eine Erfolgskontrolle. Heute schaffst du z.B. 3 und in einer Wochen schon 8.
Wichtig bei Liegestütz: Auf 3 Einheiten laaangsam runter, wenn die Nasenspitze die Matte fast berührt auf 1 Einheit wieder hoch. Nicht nur die bequeme Variante wählen und die Ellbogen nach außen führen, sondern die Ellbogen dicht am Körper halten.
Stufe I:
4-Füßler-Stand, oben angeführte Varianten (Schwerpunkt natürlich die mit dem Ellbogen am Körper) durchspielen. Wenn das bis zum Abwinken problemlos klappt:
Stufe II (Damenstütz):
Bauchlage, Hände unter der Schulter, Beine anwinkeln, Füße überkreuzen und sich wie ein Brett hoch drücken. Wenn das bis zum Abwinken problemlos klappt:
Stufe III:
Herkömmliche Liegestütze, wobei du auch variieren kannst z.B. im ständigen Wechsel 3 x Damenstütz/1 x Liegestütz, 2 x Damenstütz/2 x Liegestütz, 1 x Damenstütz/3x Liegestütz etc.
(Es gibt Leute hier im Brett, die machen angeblich jeden Tag 100 Liegstütze, und das sind auch noch Frauen!)
Bei Aldi gibt es zur Zeit Therabänder im Angebot, auch diese sind bestens zur Kräftigung von Armen und Beinen im Kraftausdauerbereich geeignet. Mit kleinen 3 bis 5 kg Hanteln kannst du auch kaum etwas falsch machen. Wenn du Übungen suchst, mail mich einfach an!
