Hilft Aerobic vor dem Fernseher?

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Hey ihr Lieben, ich habe mir für dieses Jahr vorgenommen abzunehmen - so um die 5kg wären toll.

Dazu habe ich meine Ernährung ein wenig umgestellt, in der Schule hgabe ich jetzt immer geschnittenes Gemüse und Vollkornbrot dabei und Mittags esse ich normal (also was mein Dad kocht, aber der kocht mittlerweile auch leichtere Kost) und Abends nur noch Salat.
Dazu mache ich noch Aerobic vor dem Fernseher (so dreimal die Woche).

Zum einen wollte ich nur mal wissen, ob jemand Erfahrungen mit solchen HomeDVDs gemacht habt und ob der ein oder andere eine weitere DVD empfehlen kann?
und ob ihr denkt, dass es mit dem Abnehmen durch meine Ernährung und den Sport klappt?

Danke schon mal :smile:

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Hi Chaotin!

Zur Reduzierung von Fettpölsterchen eignet sich am besten eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.
Krafttraining wird mit höheren Gewichten/Widerständen ausgeführt. Es wird angeraten, nicht mehr als 8 Wiederholungen zu je 3 Sätzen zu praktizieren. Für Dich als Einsteigerin reicht zu Beginn auch ein Satz. Der Widerstand / das Gewicht müssen so schwer sein, dass man die letzten Wiederholungen gerade so mit letzter Kraft noch sauber (!) hinbekommt. Durch Krafttraining wird Körperfett ab- und Muskelmasse aufgebaut – man nimmt also nicht ab, sondern reduziert Fett bei parallelem Muskelaufbau. Mehr Muskelmasse bedeutet: mehr Fettverbrennung, denn nur die Muskeln können Fett verbrennen! Und keine Panik: einen Bodybuilding-Körper wirst Du damit nicht erreichen. Wenn Du so ein Training in Eigenregie zu Hause durchführen möchtest, eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütz, Klimmzüge, Stabilisationsübungen etc.), oder mit schwereren Hanteln, Gewichtsmanschetten etc.
Das Ausdauertraining kannst Du selbstverständlich auch in Form von Aerobic vor dem Fernseher ausüben. Für Einsteiger gilt im Ausdauersport folgende Formel als Richtlinie:

180 minus Lebensalter = Schläge / min ( Herzfrequenz )

Bei Dir also: 180 – 21 = 159

Die Nahrung sollte aus fettarmem Eiweiß wie z.B. Fisch, Milch, Buttermilch, Magerquark, Joghurt, Sojabohnen, Pilze, magerer Käse, Geflügel bestehen.
Dann sind da noch die Kohlenhydrate, die unser Körper bei sportlicher Belastung benötigt. Beim Training werden die Kohlenhydratspeicher entleert, und man muss sie wieder auffüllen z.B. durch Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot, Obst, Gemüse. Abends jedoch, wenn der Körper keine Leistung mehr vollbringen muss, sollte man auf Kohlenhydrate verzichten und primär auf eiweißhaltige Nahrung zurückgreifen. Und zuletzt ist darauf zu achten, dass die Zufuhr von Fetten niedrig gehalten wird. Pflanzliche Fette sind dabei den tierischen vorzuziehen. Und Vorsicht vor Fetten, die in Kuchen, Eis, Schokolade, Chips, Flips, Wurst, Saucen versteckt sind.
Also: morgens Kohlenhydrate, mittags Mischkost, abends Eiweiß. Wenn Du intensiv Sport betrieben hast, solltest Du Dir anschließend aber (egal ob du morgens, mittags oder abends sportelst) auf jeden Fall ein paar schnelle Kohlenhydrate gönnen, damit Dein Körper schnell regeneriert. z.B. Fitnessriegel oder Traubenzucker oder Energydrink. Doch achte auch hier auf evtl. versteckte Kalorien!

Gruß
Red

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Vielen Dank, dass war wirklich sehr ausführlich und auch super verständlich :smile: Hat mir schon um einiges weiter geholfen.

Wie würde denn aber ein Krafttraining genau ausschauen bzw. sollte ausschauen?

Kann ich dann z.B. 15 Liegestützen / Tag machen, Sit-Ups und diese Stützposition, d.b. dass man da seinen Körper auf die Ellenbogen und Fußspitzen stütz und in die luft hebt, das so ca. 15 sec. lang hält und wieder absetzt.
Reichen solche drei Übungen aus, oder sollten es mehr sein?

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Hi,

eine Krafttrainingseinheit dauert ungefähr genau so lange wie ein Ausdauertraining: 45 - 60 Minuten.
Bei den Liegestützen kannst Du variieren: setzt Du z.B. die Hände eng bei einander auf und führst die Ellbogen immer dicht am Körper vorbei, trainierst Du mehr den Trizeps. Setzt Du die Hände weit nach außen, trainierst Du mehr den Brustmuskel. Wenn Du 15 Stütze problemlos und sauber schaffst, würde ich die Übung verschärfen, z.B. Füße höher lagern oder ein Theraband hinter dem Rücken straffen und mit den Händen fixieren oder beim Hochdrücken die Hände vom Boden lösen, in dieselbigen klatschen.
Statt Sit-Ups wähle Crunches und achte darauf, dass die LWS immer Bodenkontakt hat. Hebe dafür die Beine vom Boden, so dass im Hüftbereich und in den Kniegelenken ungefähr ein rechter Winkel entsteht. Führe die Fingerspitzen an die Ohren und roll mit dem Oberkörper hoch, bis sich die Schulterblätter vom Boden lösen. Wenn Du dies ebenfalls 15 x sauber schaffst, verschärfst Du die Übung, indem Du z.B. eine Hantel hinter dem Kopf hältst. Achte aber darauf, dass auch wirklich nur die Bauchmuskeln arbeiten, niemals am Kopf ziehen!
Die Körperstabilisationsübungen kannst Du auf mindestens 1 Minute strecken. Die Stützübungen lassen sich auch gut in Seitenlage durchführen. Für die Beine wähle sämtliche Formen von Squats, z.B. Ausfallschritt nach vorn mit dem linken Bein, das rechte Knie berührt fast den Boden, linkes Bein zurückführen. Übung 10 – 15 x wiederholen, dann mit dem rechten Bein die Ausfallschritte ausführen. Wenn Dir das zu leicht ist, führe zusätzlich in jeder Hand eine Hantel mit Dir. Wenn Du keine Hanteln hast, nimm gefüllte Wasserflaschen, Wenn Dir das zu leicht ist, füll die Wasserflaschen mit Sand und gieß dann Wasser nach.
Um den Rückenstrecker zu trainieren, legst Du Dich am besten mit dem Rumpf auf einen Tisch, Füße berühren bei locker gestreckten Beinen den Boden. Nun hältst Du Dich seitlich mit den Händen fest und führst die gestreckten Beine nach oben bis in die Waagerechte. Wenn Du auch hier problemlos 15 Wiederholungen schaffst, kannst Du die Übung erschweren, indem Du Dir z.B. Gewichtsmanschetten um die Fesseln bindest. Der Phantasie sind da keine Grenzen gesetzt und sicherlich fallen Dir am Trainieren noch weitere Möglichkeiten ein. Achte darauf dass Du in der Belastungsphase aus- und in der Entlastungsphase einatmest.

Viel Erfolg!
Red