Hyperextensions = Rumpfheben!?

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#1

Hallo,

ich habe jetzt einige Zeit wegen Rumpfheben, wohl auch bekannt als Hyperextensions, im Internet gesucht und gelesen … Ausgangspunkt für meine Recherche war eine Untehaltung, welche ich beiläufig in einem Wartezimmer beim Hausarzt mitbekommen habe. Dieses Thema hat mich interessiert, da diese Übung wohl sehr gut für den Rücken sein muss!?

Ich habe jetzt so viele Meinungen gelesen, dass ich deswegen mal gezielt bei Leuten nachfragen möchte, die das sicherlich wissen. Denn auf den ganzen Seiten, weiß ich nicht, wer dahinter steckt und das geschrieben hat … und als Laie kann ich natürlich auch nicht wissen, was denn jetzt richtig oder falsch ist!

Ich habe mal einen Fragenkatalog zusammengestellt, da es doch sehr widersprüchliche Aussagen gibt:

1.) Ist diese Übung wirklich so gut für den Rücken oder gibts andere, vielleicht bessere, die man als Normalo, also als jemand, der nicht auf Bodybuilding und, oder Krafttraining oder dergleichen aus ist, ohne weitere Probleme und Equipment ausführen kann?
2.) Ist diese Übung auch für „Rückengeschädigte“, die z. B. einen Bandscheibenvorfall (im Lenden- oder Brust- oder Halswirbelsäulenbereich) haben, geeignet?
3.) Welche Ausführung von Rumpfheben ist besser, sofern man das so sagen kann, die auf der Schrägbank oder die auf der horizontalen Bank?
4.) Wie weit darf man den Oberkörper nach unten neigen? Soweit, bis nichts mehr geht oder muss man vorher aufhören, den Oberkörper nach unten zu bewegen? Wenn ja, bis zu welchem Punkt darf man höchstens den Oberkörper nach unten bewegen?
5.) Wie weit darf man den Oberkörper nach oben bewegen? Soweit, bis nichts mehr geht, also über die Gerade hinaus, also in die Überstreckung oder höchstens bis in die Gerade, sodass der Oberkörper eine Linie mit dem Unterkörper bildet oder muss man früher aufhören? Wenn ja, wann muss man mit der Bewegung nach oben aufhören?
6.) Darf man den Oberkörper über die größtmögliche Bewegung unter Berücksichtung der Fragen bzw. Antworten von 3 + 4 bewegen oder darf man nur in einem gewissen Winkelbereich die Übung ausführen? Wenn nur in einem gewissen Winkelbereich, in welchem?
7.) Wo genau muss man den Unterkörper auf die Bank auflegen bzw. ab welcher Stelle sollte der Oberkörper frei über dem Boden hängen?
8.) In welchem Wiederholungsbereich muss man diese Übung ausführen, um den Rücken merklich zu trainieren, die Rückenmuskeln zu stärken?
9.) Darf man Zusatzgewichte, z. B. Hanteln oder Hantelscheiben benutzen? Wenn ja, wie hoch dürfen die maximal sein, sodass keine zu große zusätzliche Last auf die Wirbelsäule lastet und wo sollte man die Zusatzgewichte „halten“, z. B. mit beiden Händen vor die Brust?
10.) Muss man eine bestimmte Ausführungsgeschwindigkeit beachten? Wenn ja, wie hoch ist diese?
11.) Was ist vom seitlichen Rumpfheben zu halten, also von der Übung, bei der man den Oberkörper seitlich hoch- und runterbewegt!? Zu dieser „Variante“ habe ich auch die Fragen 1 - 10! :wink:

Freue mich auf eure Antworten.

Bis dahin einen schönen Sonntag.

Viele Grüße

BIS

#2

Hi

1.) Ist diese Übung wirklich so gut für den Rücken oder gibts
andere, vielleicht bessere, die man als Normalo, also als
jemand, der nicht auf Bodybuilding und, oder Krafttraining
oder dergleichen aus ist, ohne weitere Probleme und Equipment
ausführen kann?

Die Hyperextensions die ich kenne, lassen sich auch ohne großartige Ausrüstung durchführen (entweder auf einem Gymnastikball, bei dem man sich mit den Beinen an einer Wand „festhält“ bzw. abstützt.

Die Übung ist, wie alle Übungen für bestimmte Muskelpartien, nicht der Weisheit letzter Schluss. Trotzdem ist gerade die Muskelgruppe, die durch Hyperextensions trainiert wird (Rückenstrecker) bei vielen Menschen (z.B. Büroarbeiter) verkümmert und daraus resultieren Haltungsprobleme.

2.) Ist diese Übung auch für „Rückengeschädigte“, die z. B.
einen Bandscheibenvorfall (im Lenden- oder Brust- oder
Halswirbelsäulenbereich) haben, geeignet?

Das kann dir der Orthopäde bzw. Physiotherapeut des Vertrauens sagen. Auch Bandscheibengeschädigte müssen und sollen Sport machen, aber eben unter genauer fachkundiger Anleitung.

3.) Welche Ausführung von Rumpfheben ist besser, sofern man
das so sagen kann, die auf der Schrägbank oder die auf der
horizontalen Bank?

Ich denke der Unterschied besteht nur in der unterschiedlichen Belastung von oberen und unteren Rückenmuskeln, bzw. in der jeweiligen Intensität des Trainings.

4.) Wie weit darf man den Oberkörper nach unten neigen?

Ich kenne es z.B. von meinem Physiotherapeuten so, dass man sich ziemlich weit runterbeugt, wobei man eine „runde“ Bewegung durch die einzelnen Wirbel gehen lässt.

5.) Wie weit darf man den Oberkörper nach oben bewegen?

Ich denke es ist vor allem wichtig, nicht den Kopf nach oben zu strecken. Also immer schön Kinn auf die Brust und wie eine Taube den Kopf nach hinten ziehen (als wenn man ein Doppelkinn machen wollte).
Die Fingerspitzen an die Ohren halten, Handflächen nach unten, die Ellenbogen schön mit nach oben ziehen, Schulterblätter zusammenziehen. Aufpassen dass der Kopf immer noch in seiner „Doppelkinnposition“ ist!

6.) Darf man den Oberkörper über die größtmögliche Bewegung
unter Berücksichtung der Fragen bzw. Antworten von 3 + 4
bewegen oder darf man nur in einem gewissen Winkelbereich die
Übung ausführen? Wenn nur in einem gewissen Winkelbereich, in
welchem?

So weit wie es dir gut tut, wenn du keine Rückenprobleme hast.

7.) Wo genau muss man den Unterkörper auf die Bank auflegen
bzw. ab welcher Stelle sollte der Oberkörper frei über dem
Boden hängen?

Den Bauch solltest du dir nicht einquetschen. Ansonsten variiert die Auflagefläche die Muskelgruppen, die du trainierst (Oberschenkel werden auch mittrainiert, je nach dem, wo du deinen Körper fixierst).

8.) In welchem Wiederholungsbereich muss man diese Übung
ausführen, um den Rücken merklich zu trainieren, die
Rückenmuskeln zu stärken?

So lange, bis du nicht mehr kannst, und das jeden Tag einmal. Eine leichte Steigerung erzielt man noch, wenn man 3 Wiederholungen macht, das ist so der Standard auch in Fitnessstudios, bringt aber erwiesenermaßen nicht mehr DIE merkliche Steigerung.
Ich denke für den Anfänger der nur seinen Rücken etwas stärken will, genügt ein Durchgang, bis man nicht mehr kann.

9.) Darf man Zusatzgewichte, z. B. Hanteln oder Hantelscheiben
benutzen? Wenn ja, wie hoch dürfen die maximal sein, sodass
keine zu große zusätzliche Last auf die Wirbelsäule lastet und
wo sollte man die Zusatzgewichte „halten“, z. B. mit beiden
Händen vor die Brust?

Mach erstmal ohne und guck wie viele Wiederholungen du schaffst. Wenn dir das zu einfach vorkommt und du quasi unendlich weitermachen kannst, dann kannst du Gewichte nehmen. Dann sind die Muskeln auch so weit, dass da nicht mehr viel passieren kann.

Ansonsten sind Gewichte für schön dicke Muskeln toll, aber das ist nicht Ziel der Rückenstärkung, sondern eher die tägliche Ausdauer. Also lieber mehr Wiederholungen, weniger Gewicht. Das Körpergewicht reicht am Anfang völlig!

10.) Muss man eine bestimmte Ausführungsgeschwindigkeit
beachten? Wenn ja, wie hoch ist diese?

So schnell, dass du bewusst jede Phase der Bewegung mitnehmen kannst. Stelle dir jeden Wirbel vor wie er sich „umbiegt“. Zu langsam geht quasi nicht, jedoch wird es sehr anstrengend.

Grüße

Karana

P.S.: Ich hoffe du MACHST diese Übungen auch irgendwann und kommst von der ganzen Theorie weg :wink:

#3

Hi,

für die Muskulatur des unteren Rückenbereichs (= der Rückenstrecker) gibt es keine bessere Übung als Hyperextensions! Sie ist quasi ein MUSS für alle Rückenpatienten. Es gibt verschiedene Methoden diese Übung auszuführen:

In den meisten Fitness-Studios gibt es ein Gerät, bei dem Du Dich in einer Schräglage befindest, die Füße/Fesseln werden leicht fixiert, damit Du nicht vorn überfällst. Nun kannst Du entweder den Oberkörper gerade nach vorn beugen oder ihn - wie bei den Crunches - einrollen. Wenn Du wieder zurück in die Ausgangsposition kommst, dann nur so weit, bis Dein Rücken wieder gerade ist, also keinesfalls in die Hyperlordose (Hohlkreuz) fallen.

Du kannst den Rückenstrecker auch bequem zu Hause trainieren: leg Deinen Oberkörper auf einen Tisch, ein Bett o.ä. ab. Stirn auf dem Tisch, Füße befinden sich noch auf dem Boden. Halte Dich mit beiden Händen an der Matratze/den Tischseiten fest, löse nun die Beine vom Boden und strecke sie nach hinten aus, bis zu Dich in einer waagerechten Position befindest.

Eine weitere Möglichkeit kannst Du mit Hilfe eines Partners aufüben: Leg Dich bäuchlings auf einen Tisch und schiebe nun Deinen gesamten Oberkörper über die Tischkante hinaus. Der Partner hält Deine Beine fest, und Du senkst den Oberkörper ab und hebst ihn wieder, bis Du Dich in der waagerechten Position befindest. Auch hier gilt: Nicht ins Hohlkreuz überstrecken!

Dann gibt es noch eine „Light-Version“, dabei liegst auf dem Bauch, Deine Stirn liegt über den übereinandergelegte Händen. Drück Dein Becken in den Boden und hebe langsam beide Beine gleichzeitig wenige Zentimeter (!) vom Boden.
Weitere einfachere Rückenübungen findest Du hier:

http://www.proskawetz.de/rueckenmusk.htm

Für alle Übungen gilt: 10 Wiederholungen, danach eine kurze Pause und alles noch 2 x wiederholen. Führe die Übungen langsam und niemals ruckartig aus, der Rückenstrecker übt eine Stützfunktion aus und will daher langsam trainiert werden.

Wenn Dir die Übungen - trotz langsamer Ausführung - zu leicht fallen kannst natürlich auch ein Gewicht mit Dir führen - je nachdem welche Version Du wählst, eine Gewichtsweste, Fußmanschetten oder eine Hantelschreibe.

Mit den Hyperextensions in Seitlage wird zwar auch die seitliche Rumpfmuskulatur trainiert, in erster Linie aber die seitlichen Bauchmuskeln.

Grüße B.

#4

Hallo,
hat jetzt nicht unbedingt etwas mit der Wirksamkeit bei Rückenbeschwerden zu tun.
Vorsicht!

Ich habe mir dabei durch die Überstreckung der Knie einen Meniskus zerrissen.

Bin am Dienstag arthroskopiert worden.

Gruß Vera

#5

Ja, aber man kann sich bei jeder Übung, die man bei falscher Technik ausführt verletzen, und Hyperextensions mit durchgestreckten Knie - sorry - das geht gar nicht, und das hat Dir Dein Trainer auch bestimmt erklärt.

Grüße B.