Ich trainiere nun knapp 2 Jahre im Fitnessstudio. ich hatte damals 67 kg auf der Waage und jetzt wiege ich 82 kg bei einer Größe von 183 cm. Irgendwie sehe ich jetzt keine Trainingserfolge mehr. Ich möchte noch 5 kg zunehmen. Doch leider wird meine Brust, meine Arme und mein Rücken nicht dicker/breiter. Meine Beine sind ok. und mein Sixpack ist auch weg. Kann mir bitte jemand helfen, einen genialen Ernährungs- und Traninigsplan zu erstellen? Des weiteren trainiere ich 4x die Woche Kraft und 2x Ausdauer.
hi,
hab leider keine ahnung vom aufbautraining in studios… viel erfolg weiterhin.
Hi,
guck doch mal hier bei http://www.muskelschmiede.de/
da gibt es viele Tipps und Trainingspläne, vielleicht ist da für dich was dabei, was dir weiter hilft.
lg
bexqueen
Hallo,
ich denke nicht, dass es notwendig ist noch mehr Muskelmasse aufzubauen.
Übertreib’ es nicht.
Außerdem: Was heißt ‚Sixpack ist auch weg‘??
Viele Grüße
Hallo,
durch meine Spirulina-Recherchen erfuhr ich, dass der südafrikanische Schwimmer Theo Verster mit Spirulina phantastische Resultate erzielte. Allerdings nahm er es anfänglich vor dem Essen und verlor eine Menge Gewicht.
Nachdem er den Rat bekam, Spirulina nach den Mahlzeiten einzunehmen, konnte er härter trainieren und sein Gewicht stabilisierte sich. Außerdem fragte ich meinen US-Ersatzsohn, der am 6.6. seinen ersten Bodybuilding-Wettkampf hat. Er rät, ½ g Protein für jedes Pfund Körpergewicht zu essen.
Ich empfehle 1 große Banane, 1 Apfel, 5 bis 6 Datteln, 1-2Esslöffel Spirulina (=6-12g hochwertiges Protein) und eine Tasse Wasser im Mixer zu quirlen und nach jeder Mahlzeit zu trinken.
Greg isst alle 2 ½ Stunden und trinkt sehr viel Wasser, 1 Gallone, das sind mehr als 3 ½ l.
Den Rest lasse ich mal in Englisch, www.promt.de kann das ja falls nötig übersetzen.
Workouts;
Chest;
Flat bench press 4 sets 8-12 reps, incline press 3 sets 8-12 reps, dumbells on incline bench 3 sets 6-8 reps, 4 sets cable flys 12 reps
Back;
Wide grip pull-ups 5 sets 10 pull-ups use the assisted pull-up machine until he can do on his own. Cable rows (close grip) 3 sets 10 reps, wide grip lat pull downs 3 sets 10 reps, bent over rows 3 sets 8 reps each arm.
Legs;
6 sets of squats 6-10 reps, lunges 3 sets 6-8 each leg, straight leg deadlifts 3 sets 8 reps, leg press 3 sets 12 reps.
Shoulders;
Barbell presses 3 sets 8-10 reps, front delt dumbell raises. 3 sets 8 reps, side delt dumbell raises 3 sets 8 reps, rear delts I do on smith machine. You stand in front of bar with your back against it. Grab the bar behind you about 10" apart and pull up with only your elbows so you hit only rear delts.
You do your triceps workout on back day and biceps on chest day. Make them light workouts at first so you don’t over train them. Everything I just talked about you can see on utube so you see the correct movements. You should train 6 days a week and take Sundays off as your cheat day! 
Ich hoffe, das war eine Hilfe.
Viel Glück und bitte DAUMEN DRÜCKEN für Greg!
Marianne Meyer
Marianne Erika Meyer
11:53 (vor 0 Minuten)
an Greg
Wow, Greg,
You really look great.
Thanks for the speedy respond!
June 6, is my mother’s birthday, a good omen.
So, I cross all my fingers that you can
celebrate your success together with your
50th birthday 8 days later.
I’m going to tell the asker I have this from you
so that he wishes you luck, too.
LOVE and HUGS from me and Peter
Marianne
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Workouts;
Chest;
Flat bench press 4 sets 8-12 reps, incline press 3 sets 8-12 reps, dumbells on incline bench 3 sets 6-8 reps, 4 sets cable flys 12 reps
Back;
Wide grip pull-ups 5 sets 10 pull-ups use the assisted pull-up machine until he can do on his own. Cable rows (close grip) 3 sets 10 reps, wide grip lat pull downs 3 sets 10 reps, bent over rows 3 sets 8 reps each arm.
Legs;
6 sets of squats 6-10 reps, lunges 3 sets 6-8 each leg, straight leg deadlifts 3 sets 8 reps, leg press 3 sets 12 reps.
Shoulders;
Barbell presses 3 sets 8-10 reps, front delt dumbell raises. 3 sets 8 reps, side delt dumbell raises 3 sets 8 reps, rear delts I do on smith machine. You stand in front of bar with your back against it. Grab the bar behind you about 10" apart and pull up with only your elbows so you hit only rear delts.
You do your triceps workout on back day and biceps on chest day. Make them light workouts at first so you don’t over train them. Everything I just talked about you can see on utube so you see the correct movements. You should train 6 days a week and take Sundays off as your cheat day!
Workouts;
Chest;
Flat bench press 4 sets 8-12 reps, incline press 3 sets 8-12 reps, dumbells on incline bench 3 sets 6-8 reps, 4 sets cable flys 12 reps
Back;
Wide grip pull-ups 5 sets 10 pull-ups use the assisted pull-up machine until he can do on his own. Cable rows (close grip) 3 sets 10 reps, wide grip lat pull downs 3 sets 10 reps, bent over rows 3 sets 8 reps each arm.
Legs;
6 sets of squats 6-10 reps, lunges 3 sets 6-8 each leg, straight leg deadlifts 3 sets 8 reps, leg press 3 sets 12 reps.
Shoulders;
Barbell presses 3 sets 8-10 reps, front delt dumbell raises. 3 sets 8 reps, side delt dumbell raises 3 sets 8 reps, rear delts I do on smith machine. You stand in front of bar with your back against it. Grab the bar behind you about 10" apart and pull up with only your elbows so you hit only rear delts.
You do your triceps workout on back day and biceps on chest day. Make them light workouts at first so you don’t over train them. Everything I just talked about you can see on utube so you see the correct movements. You should train 6 days a week and take Sundays off as your cheat day!
Das ist wirklich schwierig, du hast eigentlich dein Maximum erreicht. Ich werde, mich mal bei einem Kollegen erkundigen, was da noch machbar ist und mich bei Dir melden.
Hi Info.
Aufgrund deiner Ausgangssituation lässt sich darauf schließen, dass du einen sehnigen (definierten) Körper hast. Da du trotz eine Zunahme von 15kg immer noch gute Bauchmuskeln hast neigst du meiner Meinung nach dazu zwar zuzunehmen, allerdings in erster Linie an Muskulatur. Wobei 82kg dein Idealgewicht darstellt.
Das Trainingspensum mit 4xWoche Kraft (wahrscheinlich ein 4-Tage-Split) und 2xWoche Ausdauer ist auch in Ordnung.
Ich weiß jetzt nicht wie alt du bist, doch ich schließe darauf dass du um die 20 bist oder drunter. Gerade in dem Alter ist der Stoffwechsel bei den meisten gut ausgeprägt. Die Gewichtszunahme wird mit zunehmendem Alter auf jeden Fall kommen, da brauchst du dir keine Sorgen machen.
Du solltest an der Ernährung einiges ändern oder zumindest dazu noch was sagen, denn das kam gar nicht zur Sprache. Dabei solltest du 1-1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. 2g pro Kilogramm Körpergewicht, wie’s in manchen Magazinen geschildert wird, brauchst du nicht. Falls du ernährungstechnisch gut was in dich hineinschaufelst, solltest du über die Hinzunahme eines Weight-Gainers nachdenken. Den kannst du nach dem Krafttraining zu dir nehmen.
An der Trainingshäufigkeit brauchst du nichts ändern, sofern du nicht ins Übertraining kommst und regenerieren kannst.
Falls du Tipps für die Aufteilung brauchst oder ein 3-Tages-Split ausprobieren möchtest: kurze Mail.
Bis denne, Tolscher
Wie ernährst du dich denn? D. h. wieviel Kalorien, Eiweissanteil, wieviele Mahlzeiten und zu welcher Uhrzeit und wann am Tag ist findet dein Training statt?
Gib mir ein paar Infos, dann kann ich mal schauen was ich dir raten kann.
Sowas kann man nicht einfach Online machen.
Hier muss man genau wissen wie du dich die letzten 4 Wochen ernährt hast (jede Mahlzeit,jede zwischenmahlzeit) Deine Trainingseinheiten müssen durchgeschaut werden und darauf hin dann deine Ernährung abgestimmt.
Melde dich in einem Premiumstudio an (wo richtige Trainer AHNUNG haben von sowas) also keine Billigketten.
Hier zahlt man zwar ca.70/80/90€ mtl. ungefähr aber ja es lohnt sicht.