Hallo Sebastian. Sorry dass ich mich jetzt erst melde. Hatte viel zu tun. Hier die Antworten:
„Ich habe überlegt mind. 5 min. auf einem Crosstrainer zum warm werden und danach in jeweils 3 Sätzen Liegestütze, Sit-Ups und an der Hantel (alles wird immer wieder mit der Zeit gesteigert)“
–> Klingt vernünftig. Warm-Up ist top. Aber wenn du zum Beispiel die Liegestütze am Anfang machst und dann 15-20 Wiederholungen, dann hast du schon ein WarmUp hinter dir und nebenbei schon trainiert und auch nocht Zeit gespart. Liegestütze belasten die Gelenke kaum und sind deshalb gut geeignet als WarmUp Übung. Langsame, saubere Ausführung ist Pflicht!
„Alles zusammen nimmt mir aber nur ca. 30 min. da ich aus zeitl. Gründen nicht viel mehr Zeit habe.
Da ich trotzdem immer an meine Grenzen komme und am folgenden Tag keinen Muskelkater habe oder etwas spüre, darf ich dann trotzdem jeden Tag trainieren, oder sollte ich wirklich immer mind. einen Tag Pause machen?“
–> 30 Minuten reichen aus, um ein effektives Workout zu machen. Kein Muskelkater heißt nicht, dass du dich nicht soweit ausbelastet hast, dass kleine Verletzungen entstehen, die reapriert werden und dadurch der Muskel wächst. Ein Tag Pause ist Pflicht! Der Muskel wächst in der Pause, nicht während des Trainings (der optische Zuwachs liegt am Blut im Muskel). Ich hab ne Idee für dich: 2 Tage Training, 1 Tag Pause, usw. Das funktioniert auf jeden Fall. Aber halte die Pausen ein!
„Und noch eine Frage am Rande… Habe jetzt bei selbem Lebensstil und Ernährung ca. 2 Kilo zugenommen. Ich weiß, dass es meistens Muskeln sind, aber wenn ich dennoch das Gewicht halten will, oder sogar noch ein wenig abnehmen, was kann ich da anders machen, und dennoch Muskeln aufbauen?“
–> Muskeln sind schwerer als Fett. Wenn du nicht an Gewicht zunehmen willst, dann musst du deine Satz und Wiederholungszahl erhöhen, also ein Kraftausdauertraining machen. Das definiert die Muskeln zusätzlich. Zum Bsp:
Liegestütze 5 Sätze á 20 Wdh.
So hast du kein großen Muskelzuwachs, wirst aber trotzdem kräftiger ohne Massenzunahme. Wenn du allerdings Muskeln aufbauen willst, dann kommst du um eine Gewichtszunahme nicht drumrum.
Hoffe ich konnte helfen!
Viele Grüße!
Benjamin Heizmann