Zur Zeit bin ich leider nicht in der besten körperlichen Verfassung vom konditionellen Standpunkt aus betrachtet. Daher möchte ich nun wieder einmal Joggen gehen. Nur jetzt stellt sich natürlich für mich die Frage, was ist am Effektivesten? Sollte man sich so richtig schön auspowern, sodass nach dem Laufen echt nichts mehr geht und man sich am liebsten hinlegen möchte?
Das wohl eher nicht? Gut, dann läuft man eben weniger, doch wie viel weniger bringt einem am meisten? Was sind die körperlichen Signale, dass es nun genug ist und welche, dass man noch nicht gefordert ist?
Und ich bin mir bewusst über solche Sachen wie „regelmäßig Laufen gehen“ etc. Ich will ja auch kein Marathonläufer werden und auch nicht meine Ernährung umstellen. Ich frage mich nur, in welchem Maße ist das Joggen noch gesund – im Endeffekt geht das ja auch ganz schön auf die Gelenke. Und ich will ja auch nicht umsonst laufen gehen, wenn ich jeden Tag 100m jogge, dürfte meinem Körper das absolut gar nichts bringen. Oder ist das falsch und es ist eigentlich so, dass auch wenige kurzzeitige sportliche Aktivitäten dem Körper doch irgendwie etwas gutes tun.
Ich bin kein Experte, aber ich würde sagen, dass du schon 3-4 mal die Woche laufen gehen musst und zwar zwischen einer halben und einer Stunde. Schädlich ist das auf keinen Fall. Außer du hast schon Probleme mit den Gelenken. Es kommt auch ganz darauf an, in welcher Verfassung du momentan bist. Schaffst du es überhaupt eine halbe Stunde durchzulaufen? Wenn nicht dann solltest du dich soweit trainieren, dass du das schaffst. Geht am besten, wenn man z.B. 2 Min. läuft und 1 Min. geht. Da kommt es auch wieder darauf an, was du schaffst.
Beißen wirst du am Anfang wohl immer müssen. Der Spaßeffekt kommt erst später, war bei mir jedenfalls so. Es ist nunmal so, dass man nach dem joggen etwas fertig ist.
Du kannst auch mal schnellere Läufe einplanen, bzw. Schnell- und Normalphasen. Das ist gut fürs Herz- Kreislaufsystem.
Am besten hörst du einfach auf dein Gefühl. Und wenn mal was weh tut, dann nicht gleich stehen bleiben, das geht auch wieder weg. Dein Körper wird sich am Anfang ganz schön wehren, wenn er das nicht gewohnt ist.
ich würde an deiner stelle ein bisschen Geld in einem Personal Trainer investieren.
Er stellt fest, wie fit du bist (durch Laktat-Messungen, Körperfettanteil-Messungen, etc. etc.) und stellt ein Trainingprogramm für dich zusammen. Dann geht er auch noch ein paar mal mit dir laufen und hilft dir, die richtige Geschwindigkeit zu finden.
Eine Beratung und sechs Stunden Laufen kosten ca. 500 € - für die Gesundheit ist es wert!
Joggen, zu Beginn: laufen ohne schnaufen
Hallo Disap,
Da du schreibst, wieder mit dem Laufen anfangen zu wollen, gehe ich davon aus, dass du schon über gewisse Lauferfahrung verfügst. Doch auch als Wiedereinsteiger solltest du folgendes beherzigen:
Vorsorge-Check beim Hausarzt: Dort erfährst du, ob du gesund bist und dich läuferisch betätigen kannst. Auch wird dir in Regel vom Arzt empfohlen, wie intensiv du dein Training gestalten kannst. Teile ihm mit, ob und falls „ja“ welche Medikamente du einnimmst.
Keine Kaltstarts: Um Verletzungen vorzubeugen, gehe die ersten 5 Minuten immer verhalten an. Muskeln wollen langsam erwärmt und die Gelenke „geschmiert“ werden.
Erholung: Als (Neu-) Einsteiger höchstens dreimal pro Woche trainieren. Nach der Belastung – genau wie zu Beginn des Trainings – 5 Minuten verhalten auslaufen oder marschieren. Ein anschließendes heißes Bad oder eine heiße Dusche helfen, müde Muskeln zu regenerieren. Auch Einreiben mit Kampfersalbe fördern die Erholung, erst recht, wenn sie von einem netten Partner einmassiert wird.
Knochen: Während sich Herz und Kreislauf relativ schnell an die Belastung gewöhnen, brauchen deine Knochen dafür aber mindestens 2 Monate – übernimm dich nicht, sondern leg dir für die ersten zwei Monate einen Grenzwert fest, an du dich auch strikt hältst (z.B. mit einem elektronischen Pulsmesser).
Körpergefühl: Du musst dein Körpergefühl wieder neu aktivieren, also achte besonders auf Seitenstechen, Pulsrasen oder Muskelkrämpfe, das sind Warnsignale.
Intervalltraining: Gerade für den (Neu-) Einstig empfiehlt sich ein Intervalltraining, bei dem man sich langsam aber stetig steigert: z.B. 2 Minuten laufen, 1 Minute zügig gehen und das über eine Gesamtdauer von ca. 30 Minuten. Dann langsam die Laufphasen verlängern 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen, bis du irgendwann die 30 Minuten problemlos in einem Rutsch durch laufen kannst. Dann kannst du dazu übergehen, die Zeit auf 45 Minuten auszudehnen.
Und danach, aber auch wirklich erst danach, können wir uns über „richtig auspowern“ etc. unterhalten.
neben dem sternchen-würdigen tip von redscorpion möchte ich noch ergänzen, dass auch kurze strecken etwas bringen. was? SPASS! den finde ich, sollte man von anfang an miteinbauen. wenn man den nicht hat, dauert´s nicht lange und man landet nach feierabend wieder auf dem sofa -ohne laufen.
meiner ansicht nach spricht nix gegen auch 15 min laufen, wenn man sich interher nach einer dusche gut fühlt.
ich habe tage, da habe ich vor, eine stunde zu laufen und es langweilt mich extrem nach 40 min. manchmal ist es schön, genau das zu überwinden und durchzulaufen, machmal aber auch sagen zu können: kein bock mahr, ich fahr nach hause duschen und dann fühl ich mich gut. deswegen laufe ich aber wieder beim nächsten mal, weil´s nach dem lustprinzip funktioniert.