Joggen-Wie richtig?

Sport Sport allgemein
1

Hallo liebe wer-weiß-was-Wisser/innen,

ich würde mich gerne für 2011 bewerben bei der Polizei Ba-Wü.
Daür muss man aber sportlich sehr aktiv sein, auch wegen dem Sporteignungstest. Ich habe gelesen, dass ein Frau 2900m in 12min bzw weniger bewältigen sollte mit laufen oder gehen…
Deswegen frag ich 2 Jahre vorher an, damit ich nicht in letzter Sekunde damit ankomme.
Meine direkte Frage wäre jetzt, wie kann ich speziell dafür trainieren? Ich denke schon das ich diese Strecke joggen muss, sonst kann ich sie nicht bewältigen.
Ich bin jedoch absoluter Anfänger in diesem Gebiet. Unsportlich jedoch bin ich nicht. Ich bin bei den Rettungshunden und fahre viel Rad. Nur jetzt brauch ich unbedingt Hilfe. Wie soll ich mit dem Trainig beginnen? Erst warm machen oder ist das Einlaufen warm machen?
Danke schon mal im vorraus.

Viele Grüße Christina

2

Moin,

Ich habe gelesen, dass ein Frau 2900m in
12min bzw weniger bewältigen sollte mit laufen oder gehen…

2100m, das sieht schon anders aus, denn 2900 ist doch etwas viel.

http://www.polizei-bw.de/berufsinfo/Auswahlverfahren…

CU

Axel

3

Hallo
es gibt sehr viel gute Literatur dazu. „Laufen kann jeder“ ist mein Favorit.
Tipp:
Beginne langsam ohne zu übertreiben. Gut eignet sich für Anfänger die 5:1 Methode, die auch in oben genannten Buch beschrieben wird.
Beginne eine Einheit(Trainigstag) mit 5 min gehen und dann wechsle in 1 min. joggen, wiederhole das 5 bis 6 mal je Einheit/Trainingstag.
Nach 10 Trainingstagen - die nicht hintereinander sein sollen- wechsle zu 4 min gehen und 2 min. joggen. nach wiederum 10 Tagen dann 3:3 dann 2:4 und am Ende zu 1 min gehen und 5 min. joggen.
Nach einigen Wochen solltest Du dann 30 min. am Stück joggen können.
Merke: dies ist lediglich eine Orientierung.
Nie vergessen, Regeneration ist ebenso wichtig wie Training.
Ausdauer ist die Grundlage für Schnelligkeit. Wer lange Strecken laufen kann, ist eher in der Lage über eine kurze Strecke zu sprinten.
2100 m in 12 min sind rund 6 min je Kilometer, das ist nicht wirkich schnell.
2900 m sind etwas über 4 min je Kilometer, das ist schon was für ambitionierte Läufer.
Mehr per e-mail wenn Du das wünschst.
Gruß Rumburak

4

Dankeschön,
war irgendwie auf ner anderen Seite =)
Sieht natürlich gleich anderst aus!!

5

Liebe Christina,
es gibt zu deiner Frage verschiedene Meinungen. Manche denken, dass man sich vorher warm machen sollte, und manche sagen das Einlaufen genügt. Ich würde dir empfehlen dich vorher warm zu machen. Das Schuhwerk ist natürlich auch nicht ganz unwichtig, wenn man regelmäßig laufen geht. Wichtig ist auch, dass man es nicht gleich übertreibt. Viel Spass beim joggen und viel Glück deine Ingehuhn.

6

gute Schuhe, regelmäßig Training, nicht überlasten

Dankeschön,
war irgendwie auf ner anderen Seite =)
Sieht natürlich gleich anderst aus!!

Naja, 12 min auf 2,1 km machen einen Schnitt von 10,5 km/h. Mit Gehen wirst du das nicht schaffen, das ist schon ein etwas strafferes Joggingtempo. *g*

Ich trainiere mit meinem Laufpartner gerade für einen Halbmarathon (1 - 2 x wöchentlich 10 km) und messe immer fleißig die Zeit. Wir sind beide relativ untrainiert und haben die 10 km Anfang März so mit 8,9 km/h Durchschnittstempo angefangen. Das ist so gemütlich laufen mit unterhalten. Mittlerweile laufen wir 9,8 km/h auf 10 km, das ist schon ganz schön straff und mit schwatzen ist da nicht mehr viel.

Wenn ich mal grob abschätze, würde ich sagen, dass 10,5 km/h auf die kurze Distanz von 2,1 km selbst für einen untrainierten Menschen machbar sind, wenn er die Zähne mal ein bisschen zusammenbeißt und nicht gerade völlig unsportlich ist. Aber ein Zuckerschlecken wird es auch nicht werden, ein bisschen antrainieren kann also nicht schaden.

Ich würde mir mal eine hübsche Strecke ausgucken und so 5 - 6 km abmessen (geht z.B. mit Google Maps im Internet oder zu Fuß/Rad mit einem km-Zähler oder GPS-Navigationsgerät). Diese Strecke kannst du dann mal zügig abjoggen und die Zeit stoppen, die du dafür brauchst.
Die Strecke in km geteilt durch die Laufzeit in h (= Laufzeit in min/ 60) ergibt deine Geschwindigkeit. Wenn du die 10,5 km/h sofort schaffst, brauchst du nicht weiter trainieren. Wenn du es nicht schaffst, dann würde ich sie zweimal wöchentlich laufen und versuchen, jedesmal etwas schneller zu werden. Aber kauf dir ein paar ordentliche, bequeme Laufschuhe, die für deinen Pronationstyp und die Trainingsstrecke geeignet sind und wenn du Belastungsschmerzen in Sehnen oder Gelenken bekommst, dann schraub den Trainingsumfang runter und tu lieber noch etwas Anderes als Ausgleichssport zwischendurch (Fahrrad, Inliner, Schwimmen…).

Gruß, Jesse