Hi!
Hab mal gehört, dass Sit-ups, wenn man sie nicht richtig ausführt, schädlich für den Rücken sein können. Stimmt das? Und wenn ja, wieso? Was passiert da im Rücken? Und wie kann ich Sit-ups rückenunschädlich ausführen?
Hab da so einen „Bauchtrainer“, das ist eine schräge Bank, wobei der Oberkörper tiefer als die nach unten abgewinkelten Knie liegt, auf dem ich bisher täglich 10-15 Minuten trainiert hab. Bis jetzt hab ich zwar noch nichts im Rücken gespürt, aber soweit soll es ja auch nicht kommen. Kann ich so weitertrainieren oder ist diese Position etwas ungünstig?
Vielen Dank für Eure Ratschläge!
Feffi
Hi,
wenn du sit-ups machst, also fast den gesamten rücken anhebst, malträtierst du deine Lendenwirbelsäule, denn an der setzt die ganze kraft an - auf der einen seite ziehen die beine nach unten, auf der anderen zieht die schwerkraft den rumpf nach unten, und die Bauchmuskulatur hebt den rumpf nach oben. Angelpunkt ist die Lendenwirbelsäule, wie bei einer Kinderwippe.
Wenn du Crunches machst (Oberkörper flach, beine hochgestellt mit rechtem winkel an hüfte und knien) und nur die schultern und schulterblätter abhebst, dann zieht erstens die untere Körperhälfte nicht nach unten, zweitens wirkt weniger oberkörper als Hebel auf die Wirbelsäule, und trotzdem trainierst du die Bauchmuskulatur, und zwar die untere und die obere - die obere hebt und die untere wird trainidrt, weil du die beine angehoben hast (wie genau das phys. funktioniert, weiß ich nicht, aber man spürt es). Kopf dabei gerade halten, also in einer Linie mit der Wirbelsäule, sonst schadest du der Halswirbelsäule. Am besten fixierst du im Liegen, bevor du den ersten Crunch machst, einen Punkt oben an der DEcke, und den behältst du dann im Auge. Die Arme kannst du als Gewichte benutzen, je weiter du sie über den Kopf nimmst, um so schwerer wird es für die Bauchmuskeln.
Die Franzi
Moin,
Ergänzend noch das hier unter „Fehler“
http://www.dr-gumpert.de/html/abdominal_crunch.html
Der dort angeführte Hüftlendenmuskel(M. Iliopsoas) setzt auch an der Lendenwirbelsäule an, die durch fehlerhafte Ausführung ins Hohlkreuz gezogen wird, wodurch die Bandscheiben auf Dauer in Mitleidenschaft gezogen werden.
CU
Axel
Hi,
ja, Sit-Ups, also das Aufrichten des gesamten Oberkörpers, können in der Tat den Rücken schädigen. Die eigentliche Arbeit wird nämlich NICHT – genau wie übrigens auch bei den klassischen Klappmessern – von der Bauchmuskulatur, sondern von den Hüftbeugern geleistet. Diese neigen dann dazu, zu verkürzen, was zu einer Beckenfehlstellung (Hohlkreuz) führen kann. Hinzu kommt, dass sich Sit-Ups meist nur mit Schwung ausführen lassen, die Bauchmuskulatur aber nicht schnellkräftig ist.
Deshalb ersetze Deine Sit-Ups durch Crunches. Dabei hat die LWS immer Kontakt mit dem Boden. Hebe die Füße vom Boden und bilde im Becken und in den Kniekehlen einen rechten Winkel. Trainiere die Muskulatur nach innen, zieh also den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, atme aber trotzdem ruhig und gelassen weiter. Nun roll langsam hoch und atme dabei aus, wenn Du zurück rollst, atmest Du ein. Der Kopf wird dabei selbstverständlich nicht abgelegt. Du kannst die Übung verschärfen, indem Du noch laaaangsamer hoch- und abrollst und die Arme seitlich ausgestreckt hältst. Und: Fixiere bei sämtlichen Crunches niemals die Beine!
Gruß
Red
Hi,
was heißt „nicht fixieren“? Im Studio haben wir dieses Teil hier http://www.sport-tec.de/$WS/sport-tec/websale7_shop-… auf dem ich die Füße halt abstelle, mit den vorgeschriebenen rechten Winkeln. Ist das zu fixiert? Auf m Fußboden wäre schon noch Platz, so dick bin ich ja nun auch wieder nicht 
Und zur Geschwindigkeit, … wenn man das so macht wie du beschreibst, pro einmal Einatmen abrollen, und pro einmal Ausatmen Hochrollen, dann bräuchte ich ja für 1x26 geschätzte anderthalb Minuten, so n halben Popsong lang… da bin ich dann im Moment zu schnell. Außer ich atme flach …
*grübel*
Die Franzi
hi,
ja da bin ich beim physiotherapeuten echt aufgelaufen
war dort wegen rücken…*g*
und dann meinte der zu mir wie es um die bauchmuskeln stünde und ich sagte gut -wieso? (hatte die auch immer mit aufgestellten beinen gemacht)
dann meinte er prima dann mach mal 50 und holt nen ollen gym.ball, ich solle da die beine drauflegen - ich hab nicht mal 18 geschafft, peeeiiiinlich…und das erklärte er mir dann mit hüftbeuger etc…
daher weiss ich jetzt wie man das trainiert…aber 18 stück - hallo? ich hab vorher (mit aufgestellten beinen ) bestimmt 70 geschafft das war nicht das problem -aber mit dem ball bekommste den schwung nicht hin…
so viel zum thema *g*
lg
Hallo Miezekatze,
wenn Du die Füße abstellst oder ablegst, ist dies nicht gleichbedeutend mit „fixieren“. Fixieren heißt, dass Du die Füße oder die Fesseln irgendwo und irgendwie festklemmst. Früher (und vielleicht auch noch heute?) hat man häufig die Fußspitzen unter einen Schrank geschoben, damit man bei den Sit-Ups (= böse!) besser in die aufrechte Sitzposition gelangt. Wenn Du die Füße indes nur ablegst, z.B. auf einen Pezziball, ist nichts dagegen einzuwenden. Effektiver ist es aber, wenn Du über genügend Kraft verfügst, dass Du bei den Crunches die Beine frei in der Luft hältst - mit dem berühmten rechten Winkel in der Hüfte und im Kniegelenk.
Und nun zur Atmung: Für einmal langsames Hochrollen veranschlage ich durchschnittlich 8 Sec. (je nach Verfassung zwischen 6 und 10). Genau so langsam rolle ich ab. Das macht also 16 Sec. für einmal hoch- und wieder abrollen. Wenn also 26 Wiederholungen mein Ziel wären, so würde ich mein Bäuchlein 6 - 7 Minuten malträtieren. Versuche, Deinen Atem durch entsprechende Übungen zu schulen, 5 Sec. pro einmal hoch- und weitere 5 für einmal abrollen müssen drin sein, und das wären bei 26 WH 4 - 5 Minuten!
Gruß
Red
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Hi,
ok, dann mach ich es mit der Liegeposition schon richtig (wäre wiederum schon arg grob gewesen, wenn man mir DAS falsch gezeigt hätte, nachdem man mir den Unterschied Crunches / Situps beigebracht hat).
Was die Zeit angeht, da bin ich zur Zeit wohl deutlich zu langsam, und müßte mich für lange Zeit von meinen momentan 3x26verabschieden. Aber was tut Frau nciht alles, wenn sie eine funktionierende BAuchmuskulatur haben will…
Die Franzi
3 x 26 WH? Warum um Himmels Willen machst Du so viele Wiederholungen? Die Bauchmuskulatur funktioniert - wie alle unsere Muskeln - NICHT nach dem Prinzip, dass Mehr auch mehr ist! Für ein effektives Bauchtraining sind 10 Minuten völlig ausreichend. Wenn die Übungen technisch sauber durchgeführt werden, bekommt der Bauch schon mit 3 x 10 (max. 12) WH genügend Reiz, um in der Ruhephase zu wachsen. Wichtig ist, dass man laaangsam, kontrolliert und ohne Schwung arbeitet. Wenn Du spürst, dass Du ohne Hilfsmittel keinen Reiz mehr auf die Bauchmuskulatur ausüben kannst, so führe eine Hantel hinter dem Kopf mit Dir.
Variiere die Übungen: Crunches, Beinheben, Hüftheben, Käfer etc. – aber alles ohne Schwung!
Dann such Dir jemanden, der Dir im Anschluss an Dein Training sanft das Bäuchlein massiert, damit es sich wieder entspannt und sich wohl fühlt
Red
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Hi,
mir wurde nichts über die GEschwindigkeit gesagt, mit der ich die Crunches ausführen soll, nur über den Bewegungsablauf an sich. Und ich soll die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, so, dass ich eben beim dritten Mal den letzten grad noch schaffe. Und da ich ja schon eine weile arbeite, sind es mittlerweile 3x26.
Hm, Gewicht dazu statt mehr Wiederholungen… Kriege ich da nicht dicke Bauchmuskeln? Wäre ja nicht das, was ich vorhabe… Obwohl ich mit 3x10 laaaaaangsamen im Moment ausgelastet wäre, denke ich.
Die Franzi
Hallo Miezekatze,
so ein Prachtexemplar von Waschbrettbauch, wie ihn Gelonidas in dem Film 300 aufweist, wächst nicht von jetzt auf gleich und ist mit einem „normalen“ Bauchtraining nicht zu schaffen. Dazu ist schon extrem viel Gewicht/Widerstand notwendig bei maximal 6 – 8 WH.
Hinzu kommt, dass auch der Körperfettanteil extrem gering sein muss, ansonsten bleibt ein Sixpack stets unter einer Speckschicht verborgen.
Die eigentliche Funktion der Bauchmuskeln besteht darin, den Körper, hier den Rumpf, zu stützen. Nahezu bei jeder Bewegung, die Du vollführst, muss die Bauchmuskulatur mit arbeiten: Aufstehen, Treppensteigen, Dreh- und Kippbewegungen. Schon allein aus diesem Grund ist ein effektives Bauchtraining wie oben beschrieben sinnvoll. Krafttraining bedeutet nicht zwangsläufig, dass mehr Masse aufgebaut wird.
Gruß
Red
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Ja,
Unser Körper ist so gebaut, das unsere Knochen von Muskeln ummantelt sind. d.h. wir haben immer einen Spieler und einen Gegenspieler. Im Falle der Bauchmuskulatur ist der Gegenspieler die untere Rückenmuskulatur die unsere Wirbelsäule stabilisiert. Du wärst nicht die erste, die Rückenprobleme bekommt weil einseitig traniert wurde.
Wenn du die Rückenmuskulatur mittrainierst, und darauf achtest, das bei den Sit-Ups der untere Rücken immer Bodenkontakt hat (nicht ins Hohlkreuz kommen), mit Kraft und nicht mit Schwung arbeitest sollte es keine Probleme mit dem Rücken geben
Wenn du die Rückenmuskulatur mittrainierst, und darauf
achtest, das bei den Sit-Ups der untere Rücken immer
Bodenkontakt hat (nicht ins Hohlkreuz kommen), mit Kraft und
nicht mit Schwung arbeitest sollte es keine Probleme mit dem
Rücken geben
Das sind KEINE Sit-Ups sondern Crunches. Als Sit-Ups bezeichnet man das komplette Aufrichten des Oberkörpers in die vertikale Sitzposition. Bei den Crunches hingegen, hat die LWS stets Kontakt mit Boden.
Gruß
Red
