Kondition beim verbessern

Sport Sport allgemein
#1

Ein herzliches Hallo an alle,

ich bin vor ca. 4 Jahren zum Sport gekommen nach dem ich 35 Kilo abgenommen habe. Von Frühjahr bis Herbst fahre ich 1-2 Mal die Woche 20 Kilometer mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurück. Nun habe ich im Fitnessstudio mit dem Laufband angefangen. Mir geht aber nach 5 Minuten bei Tempo 7km/h die Luft aus und mein Puls liegt bei über 180. Das versuche ich nun schon seit geraumer Zeit. Es bessert sich jedoch nicht. Ich habe auch beim Radfahren einen relativ hohen Puls (Bei Tempo 20km/h im Durchschnitt einen Puls von ca. 170). Ich habe langsam keine Ahnung mehr, was ich noch machen kann, damit sich die Kondition verbessert und der Puls runter geht. Hat von euch jemand eine Idee?

Beim Arzt war ich schon (Inklusive Belastungs-EKG mit Messung des Sauerstoffverbrauchs), dort war soweit nichts auffällig, ich hätte nur eine etwas niedrige anarobe Schwelle, die ist bei 154.

Mein Traum wäre irgendwann mal bei einem Stadtlauf oder sowas mit zu machen und diesen Traum will ich einfach nicht begraben.

Schon mal vielen Dank im vorraus.

#2

Sport- und Ernährungsmediziner
Hallo,

da Du bezüglich Deines Arztes keine weitergehenden Angaben machst, rate ich Dir, das Problem mit einem Sport- und Ernährungsmediziner zu besprechen.

#3

Also, die Ärzte (Ich war bei mehreren) Blut, Lungen und Herz untersucht und nichts festgestellt. Die einheitliche Meinung ist letztlich durch stetes Training die Kondition zu verbessern. Im Bereich Krafttraining so wie beim Radfahren klappt das auch ganz gut. Beim Radfahren schaffte ich Anfangs nur drei oder vier Kilometer. Meine Bestleistung bisher waren im Letzten Sommer etwas über 90 Kiloemter, dann war ich aber wirklich am Ende. Meine Pulsfrequenz hat sich jedoch kaum verringert. Ich halte einen Puls zwischen 160 und 170 nun lediglich wesentlich länger durch.
Beim Laufen ist das aber anders. Wenn ich mit 5,5 km/h auf dem Laufband „gehe“ (das ist für mich schon ein sehr strammer Marsch), dann liegt mein Puls bei 140 bis 150 und ich komme locker klar. Sobald ich das Laufband aber beschleunige (7km/h ist so die Untergrenze bei der ich Joggen kann, darunter finde ich keinen richtigen Tritt und es ist mehr ein Rumgestolpere) dann geht mein Puls auf 180 bis 190 und nach 5 Minuten bin ich Platt. Ich habe auch schon versucht schneller zu Laufen weil ich so bei ca. 8 km/h am flüssigsten laufen kann und ich dachte wenn ich „mein“ Tempo laufe, dann klappt es vielleicht besser, aber dann hab ich einen Puls von knapp unter 200 und muss nach ein bis zwei Minuten aufgeben.

Gruß Mike

#4

Hallo,

wie ist denn dein Ruhepuls? Und wie geht es dir beim Radfahren mit hohem Puls? Strengt es dich an oder bist du entspannt und nur der Puls ist hoch? Wenn du da auch nach Luft schnappst, würde ich diagnosemäßig noch keine Ruhe geben. Wenn nicht, würde ich es entspannt betrachten.

Nach meiner Erfahrung liegt das Problem der meisten Lauf-Anfänger darin, dass sie zu schnell laufen. Wenn man losläuft, scheint einem ein gewisses Tempo in Ordnung, in Wahrheit ist es aber einfach (noch) zu schnell und man kommt damit nicht weit.

Gerade auf dem Laufband ist es nicht einfach, bewusst langsam zu laufen und trotzdem einen guten Rhythmus zu finden, weil man sich dem eingestellten Tempo anpassen muss. Zudem kommt es einem irgendwie blöd vor, wenn man auf einem Tempo laufen soll, bei dem man noch prima gehen kann. Trotzdem ist es durchaus eine Hilfe dabei, zu Anfang nicht über eine gewisse Geschwindigkeit zu laufen.

Der Körper muss sich aber insgesamt einfach an diesen „neuen“ Bewegungsablauf gewöhnen. Du beanspruchst beim Laufen ganz andere Muskeln als beim Radfahren. Tipp: Lauf nicht schneller als 5,5 kmh, auch wenn du zu Anfang denkst, dass du so gar nicht laufen kannst. Wenn du außer Puste kommst, gehe zwischendurch, bis du wieder normal atmen kannst, dann laufe wieder. Zähl keine Minuten, höre lieber auf deinen Körper. Fängst du an, außer Puste zu kommen, gehen.

Ich selber gehöre zu den „Hochpulsern“. Ich laufe seit 10 Jahren mindestens 3x die Woche, seit 2 Jahren nahezu täglich zwischen 30 und 60 Minuten. Wenn ich draußen laufe, lege ich in einer Stunde in hügeligem Gelände durchschnittlich 12-15 Kilometer zurück. Mein Ruhepuls liegt zwischen 65 und 70 und wenn ich mir die Laufschuhe zubinde, ist der Puls bei 120. Bis ich das Hoftor geöffnet und wieder geschlossen habe, bin ich bei 130. Und während der Lauferei immer zwischen 150 und 180, wobei ich entspannt pfeifen und mich unterhalten kann. Gebe ich am Berg Gas, ist der Puls auch mal bei 205, richtig außer Atem bin ich dann aber auch noch nicht.

Medizinisch bin ich mehrfach durchgecheckt, und die einhellige Meinung der Ärzte ist: Solange mein Körper signalisiert, dass alles im grünen Bereich ist, ist es das auch. Das gilt für mich.

Ob das bei dir ähnlich ist, musst du rausfinden. Solange du das Gefühl hast, dass du auch beim Radfahren angestrengt bist, solltest du nach meiner Einschätzung den Ärzten auf die Nerven gehen.

Schöne Grüße,
Jule

#5

Klärungsbedarf
Hallo,

interessant wäre in dem Zusammenhang Dein aktuelles Körpergewicht (und Körpergröße), sowie Angaben zu Deinem Blutdruck. Nimmst Du (regelmäßig) Medikamente - wenn JA, welche und wofür resp. wogegen???

#6

Hi Tom,

mir war nicht ganz klar was du meintest, also mein Gewicht zur Zeit 89 Kilo bei einer Größe von 1,81. Mein Ruhepuls liegt um die 60, der ist nicht immer gleich, manchmal ist er etwas drunter, manchmal auch drüber. Mein Blutdruck ist im ganz normalen Bereich, (frag mich aber jetzt nicht genau, ich merk mir dass nie wenn ich beim Arzt bin, der sagt ihn mir zwar, aber ich achte immer nur auf das „Ganz normal“). Zuletzt wurde der Blutdruck beim Blutspenden vor zwei oder drei Monaten geprüft. Auch da war er ganz normal. Medikamente nehem ich regelmäßig keine. Alle ein oder zwei Monate vielleicht mal eine Kopfschmerztablette und wenn ich erkältet bin zum Einschlafen was gegen Husten und die verstopfte Nase, sonst nichts.

#7

Hallo Jule,

danke für deinen ausführliche Antwort, beim Radfahren komme ich zwar außer Atem, jedoch nie so weit, dass ich mich unwohl fühlen würde. Ich empfinde die Anstrengung eher als angenehm, wenn man von steilen Passagen absieht bei denen ich richtig außer Atem komme (Aber das ist denke ich normal). Ich habe auch schon mal draußen zu laufen versucht, aber wenn ich da ein Tempo gefunden habe, bei dem ich einigermaßen laufen kann, dann halte ich das auch nur ein paar Augenblicke durch. Ich habe irgendwie sogar den Eindruck, dass es draußen anstrengender ist als auf dem Laufband.

Das Tempo das ich Minimum zum Laufen brauche sind so ca. 6 - 6,5 km/h, darunter geht laufen irgendwie gar nicht, das mag an meiner Größe liegen (1,81). Bei dem Tempo von ca. 6 km/h ist es aber ein sehr unangenehmes Laufen da ich da keinen richtigen Tritt finde. Ich werde es aber mal eine Weile mit dem Tempo versuchen, vielleicht finde ich dann ja noch einen Rhythmus.

Dabei stellt sich mir aber dann auch gleich noch die Frage, welche Vorgehensweise besser ist um die Kondition beim Laufen zu verbessern?

Sollte ich versuchen bei 6 km/h zu laufen und die Strecke nach und nach zu steigern, oder sollte ich bei höherer Geschwindigkeit laufen und immer wenn ich merke das es zu anstrengend wird, (das ist so nach ca. 1-2 Minuten) eine Weile gehe und nach einer Erholungsphase wieder zu laufen beginnen. Hierbei könnte ich ja nach und nach die Länge der Intervalle steigern oder aber auch die Anzahl der Intervalle.

Grüße Mike

#8

Hi!

Mein Leben lang hab ich mit einer sehr schlechten Ausdauer zu kämpfen. Hab ich länger kein Sport gemacht, schaffe ich auch keine 5 Minuten laufen am Stück. Da ich viele solche Sportpausen gemacht habe - zuletzt bis vor paar Wochen -, kann ich dir sagen, wie ich am schnellsten meine Ausdauer aufbauen kann: mit Intervalltraining.
Sprich, anfangs z.b. 2-3 Minuten laufen, dann 1-2 Minuten gehen, immer im Wechsel.
Später steigern sich die Intervalle und die „Pausen“, also das Gehen, wird dafür kürzer.

Wichtig ist, daß man diese Pausen tatsächlich einhält, auch wenn man meint, man könnte die Belastungsphase länger durchhalten! Wenn ich mind. 3x/Woche trainiere, steigere ich auch nur wochenweise die Intervalle. Dafür merke ich aber auch jede Woche einen (motivierenden) Fortschritt :wink:))

Deinen hohen Puls solltest du vielleicht beim Training doch überwachen, eine einfache Pulsuhr (jedoch mit Brustgurt!) reicht. Es schadet zwar nicht, regelmäßig bei Belastungsphasen (z.b. beim Intervalltraining) den Maximalpuls zu erreichen, jedoch bist du bei grober Berechnung (220 minus Lebensalter) bereits darüber. Für eine ganze Trainingseinheit oder dein tgl. Radfahren ist dein Puls eindeutig zu hoch. Er sollte bei längerer Belastung nicht höher als 60-80% vom Maximalpuls betragen.
Dies sind aber alles nur grobe Richtwerte. Im Internet findest du dazu hunderte von Meinungen und Formeln. Meine Angaben sollen dir daher nur zur Orientierung dienen.

Ich denke, daß deine Belastungsintensität einfach zu hoch ist und daher auch der hohe Puls. Du verläßt dich darauf, daß die Ausdauer beim Radfahren die gleiche ist wie beim Laufen. Da hier aber andere Muskelgruppen aktiver werden und der Bewegungsablauf ganz anders ist, mußt du dich beim Laufen wieder als „Anfänger“ einstufen.

Kurzum: Trainingsplan mit Intervalltraining erstellen, Pulsuhr kaufen und Intensität runterschrauben!

Gruß,
Sharon

#9

Danke für die vielen Tipps Sharon,

eine Pulsuhr mit Brustgurt habe ich schon seit 2 Jahren im Einsatz, daher weiß ich auch meine Pulsfrequenzen relativ genau. Wie du schon bemerkt hast, habe ich das mit dem Laufen anfangs falsch gesehen und einfach versucht die Kondition vom Radfahren auf das Laufen zu übertragen. Ich habe aber schon bemerkt, dass das nicht funktioniert da Laufen an sich schon anstrengender ist. Beim Radfahren habe ich die Kondition gesteigert indem ich quasi langsam sowohl das Tempo als auch die Entfernung gesteigert habe. Zusätzlich habe ich auch noch eine Weile Spinningkurse besucht. Da ging der Konditionsaufbau beim Radfahren ziemlich schnell.

Beim Laufen werde ich jetzt mal das Intervalltraining versuchen, da du nun schon die zweite bist die mir dazu rät.

Mit dem Maximalpuls ist das aber so eine Sache. Ich dürfte ja eigentlich nach deiner Formel (Die ich auch von vielen anderen her kenne) einen Trainingspuls von ca. 140 haben, den habe ich aber schon wenn ich etwas schneller gehe. Da man Ärzte ja in der Regel nie zu einer definitiven Aussage bewegen kann, habe ich einem Kardiologen entlocken können dass es Menschen gibt bei denen der Puls im Durchschnitt deutlich höher ist als bei anderen. Diese sollten bei einem Puls trainieren bei dem sie sich noch wohl fühlen. Er hat sich nicht dazu ausgelassen ob ich nun auch einer von diesen Menschen bin, aber ich nehme es einfach mal an und bei einem Puls zwischen 160 und 170 fühle ich mich ganz gut. 180 halte ich eine kurze Zeit durch und wirklich unwohl beginne ich mich bei knapp 200 zu fühlen. Nun versuche ich beim Training bis auf gelegentliche Spitzen 170 nicht zu überschreiten.

Gruß Mike

#10

Hi,

jeder Mensch sollte bei einem Puls trainieren, bei dem er sich wohl fühlt. Das ist keine faule Ausrede.

Und wenn du bei einem Puls von 170 nach 5min Training aufhören musst, weil du nicht mehr kannst, dann ist der Puls ZU HOCH.

die Franzi

#11

Nein, nein, bis 170 ist für ein Bereich in dem ich ohne Probleme längere Zeit Sport treiben kann. Erst wenn der Puls auf über 180 geht, dann geht mir im wahrsten Sinne des Wortes die Puste aus.

Es geht mir ja gerade darum, dass ich keinen Einstig finde, beim Laufen den Puls unter 170 zu halten. Sobald ich das Laufen anfange, geht der Puls nach kurzer Zeit auf 180 und darüber. Deshalb ja auch meine Frage wie ich den Einstige schaffe und die Kondition verbessern kann.

Gruß Mike

#12

Hallo,

wenn dir die Puste ausgehst, bist du zu schnell :smile:. Sorry, wenn ich mich wiederhole. Wenn man anfängt zu laufen, ist das Tempo, bei dem man sich zunächst wohlfühlt, nahezu immer zu hoch. Man meint, man trabe ein ganz gemütliches und entspanntes Tempo, aber nach kürzester Zeit belehrt einen akuter Luftmangel eines Besseren.

Deswegen: Runter mit dem Tempo - auch dann, wenn du glaubst, so nicht laufen zu können. Das von Sharon beschriebene Intervalltraining mag helfen und ist auch das, was von vielen Läufern empfohlen wird. Ich persönlich komme mit einer anderen Methode der Leistungssteigerung besser zurecht:

Ich sprinte kurze Strecken. Heißt: Ich gebe beim Loslaufen einmal richtig Gas und renne so schnell ich kann, dann nehme ich das Tempo so weit zurück, dass ich locker atmen kann. Anfangs bedeutet das Gehen, vielleicht sogar langsames Gehen. Sobald die Atmung sich beruhigt hat, sprinte ich wieder ein Stück mit vollem Tempo. Ich kann dabei eine deutlich schnellere Leistungssteigerung erreichen, als mit dem Gehen-langsam Joggen-Gehen-Intervall.

Auch fällt es mir leichter, angemessen langsam zu laufen (oder zu gehen), wenn ich erst mal die Energie rausgelassen habe. Ob du damit klarkommst, musst du rausfinden.

Schöne Grüße,
Jule

#13

Hi!

Ich sprinte kurze Strecken. Heißt: Ich gebe beim Loslaufen
einmal richtig Gas und renne so schnell ich kann, dann nehme
ich das Tempo so weit zurück, dass ich locker atmen kann.
Anfangs bedeutet das Gehen, vielleicht sogar langsames Gehen.
Sobald die Atmung sich beruhigt hat, sprinte ich wieder ein
Stück mit vollem Tempo. Ich kann dabei eine deutlich
schnellere Leistungssteigerung erreichen, als mit dem
Gehen-langsam Joggen-Gehen-Intervall.

Welche Art von Leistungssteigerung meinst du? Die normale Ausdauer beim Joggen oder mehr Ausdauer für höhere Leistungen wie eben z.b. Sprint? Oder was anderes?

Ich fange immer mit dem Gehen-Joggen an, erst später hab ich überhaupt erstmal die Power für solche Sprints. Habe aber dann nie auf Unterschiede im Training geachtet (bzw. dann kam oft schon meine Sport-Pause *g*), darum interessehalber die Frage :wink:

Gruß,
Sharon

#14

Hallo Sharon,

ich meine die normale Ausdauer beim Joggen. Ich komme auf die Art und Weise deutlich schneller auf längere Laufstrecken, als mit dem herkömmlichen Intervalltraining. Ich hab’ irgendwo mal von dieser Methode gelesen und davon, dass sie die Ausdauer schneller steigert und sie ausprobiert - für mich mit gutem Erfolg.

Am Anfang hieß das für mich: Sprinten-Schleichen (nur nie stehenbleiben). Nach recht kurzer Zeit wurde daraus Sprinten-Gehen, dann Sprinten-Laufen, dann Sprinten-länger Laufen. Im Unterschied zum normalen Intervalltraining war ich viel schneller in der Lage, eine Stunde durchzulaufen.

Schöne Grüße,
Jule

#15

Hi!

Ok, danke, dann werd ich das mal auch so ausprobieren :wink:

Gruß,
Sharon

#16

Huhu Jule,

gibt es irgendwo eine Zusammenfassung, wo man alles darüber lesen kann? Ich würde das auch gerne mal ausprobieren. Oder hast du schon alles gesagt, was es zu wissen gibt?
Ich frage mich z.B. wie lange man anfangs unterwgs sein sollte oder welche Strecke man zurücklegen sollte (ich nehme mal an, dass ersteres sinnvoller ist) - solche Fragen halt.
Das finde ich sehr spannend.

Liebe Grüße
Lockenlicht

#17

Danke euch allen noch einmal für die Tipps. Ich werde mich nun zuerst Mal mit der Methode von Jule959 beschäftigen, da ich wie ja schon erwähnt mit dem extrem langsamen Laufen nicht klar komme. Drückt mir die Daumen, dass ich damit meine Laufkondition verbessern kann.

Gruß Mike

#18

Hallo Lockenlicht,

mit einer Zusammenfassung kann ich leider nicht dienen. Woran ich mich noch erinnere ist, dass man von Anfang an mindestens eine Stunde unterwegs sein soll, um sich auch mental auf das längere Laufen einzustellen - auch wenn man am Anfang mehr geht als rennt.

Schöne Grüße,
Jule