Konditionsaufbau schnell wie möglich

Sport Sport allgemein
#1

Hallo!

Hab mal eine frage zweck konditionsaufbau
Bin 20 jahre jung 1.86 groß und wiege 70kg.
Habe am 28-30 november eine aufnahmeprüfung beim bundesheer wo ich 2.4 kilometer in 12:30 laufn muss.
Laufe seit einer woche auf einer laufbahn ( mo- fr)
Bis jetzt schaffte ich die 6 runden nur 1 mal in einer zeit von 14 min.
Sonst schaffte ich nur 5 runden weil ich zu schnell unterwegs bin muss ich aber sonst schaffe ich die zeit nicht!
Könnt ihr mir tipps geben wie ich diese 6 runden in 12:30 bis zum 28.11 schaffe??
Bin schon ein wenig verzweifelt da mir das besonders wichtig ist
Danke im vorraus
Mfg philipp

#2

Sorry, in Sachen Konditionsaufbau bin ich auch nicht sehr beschlagen. Aber ich denke, innerhalb eines Monats sollte sich das schon schaffen lassen - die Distanz ist ja nicht sehr weit. Hier vielelicht ein paar Tipps, die helfen:

  • Schnell und kraftvoll laufen hängt auch mit der Stabilität des Körpers zusammen - hier hilft gezielter Muskelaufbau auch des Oberkörpers (allerings eher langfristig)
    -Ich würde es mit Steigerungsläufen versuchen. Auf keinen Fall würde ich nur zur Rennbahn gehen, die Distanz durchhecheln und dann nichts mehr machen können. Nimm dir besser Zeit. Ein paar Runden locker einlaufen, ein paar Steigerungsläufe, bei denen du nur die letzte Runde im vollen Tempo läufst. Versuche die Volldistanz nur etwa am Ende einer Trainigswoche - und dann auch erst nach einigen ganz lockeren Einlaufrunden.
  • Atmen nicht vergessen - die Distanz ist zu lang für einen langen Sprint - versuche auch hier einen Rhythmus auf hohem Niveau zu finden.
  • Nimm in den letzten beiden Wochen einen Freund mit, der die Zeit stoppt und dich wenn nötig per Fahrrad über die letzte Runde zieht.
#3

Hy
Danke einmal für deine antwort hört sich nicht so übel an :smile:
Mein vorteil ich laufe schon mit einem freund zusammen der die zeit schon schafft
Er versucht mich zwar immer anzutreibn aber dann brennt die lunge so das nix mehr geht.
Hiöft es eigendlich was wenn man eh keine power nehr hat awa trotzdem die zähne zusammenbeist und man zrotzdem weiterlauft ??
Nur eben langsamer

#4

Hej,
Kann lediglich vorsorglich Empfehlungen geben, damit du nicht langsamer als nötig läufst.Zeit is echt knapp.
Nicht 5x die Woche diese Bahnen mit der Ziel-Zeit im Blick rennen. Wieso? 1.weil es psychisch belastet u. weil du Gefahr läufst längere Zeit im roten Bereich zu laufen. Der Bereich an dem dein Körper aufgrund von Sauerstoffmangel im Muskel mehr Milchsäure (bzw. Laktat)auf- statt abgebaut wird. Dies macht deine Beine schwer, müde, langsamer. Schnappe dir eine gute Pulsuhr und erlaufe dir deinen Grenzbereich (2 Min. steilen Hang hoch rennen…so schnell du kannst und immer wieder auf die Messung schauen…der maximalste Puls is dein Grenzpuls)und stell deine Pulsuhr daraufhin ein. Training:6xWoche: Dauerläufe, Tempoläufe im Wechsel(versch. Intensitäten unterhalb des Grenzpuls und am Ende der Strecke mal 200m volles Rohr rennen (Steigerungsläufe, da kommst du kurz in den roten Bereich). Vorteile: Dein Körper gewöhnt sich an die Steigerungen und wappnet sich für die nächsten Läufe und kann dann auch mehr aushalten bzw. leisten. Es gibt tolle Trainingspläne im Internet…angepasst auf eine bestimmte Strecke mit bestimmten Zeit-Ziel! Unbedingt auf gesunde Ernährung achten (optimale Nährstoffe für optimale Leistung, vielen is nciht klar, dass das zusammen hängt).

Hoffe das hilft.Viel Erfolg!!!

#5

Hei
Danke einmal für die gute erklärung!
Eine frage hab ich dann doch noch.
Was ist wenn man auf der laufbahn zb 1 runde so schnell wie möglich lauft und die 2 runde dann locker so das man wieder in den grünen bereich kommt läuft
Weil du sagtes zwecks steigerung
Im endeffekt ist diese eine runde a extrem körperliche belastung und die andere zum ausrasten
Ist das a gute idee oder eher mein todesurteil ? :smile:

#6

Hy
Danke einmal für deine antwort hört sich nicht so übel an :smile:
Mein vorteil ich laufe schon mit einem freund zusammen der die
zeit schon schafft
Er versucht mich zwar immer anzutreibn aber dann brennt die
lunge so das nix mehr geht.
Hiöft es eigendlich was wenn man eh keine power nehr hat awa
trotzdem die zähne zusammenbeist und man zrotzdem weiterlauft
??
Nur eben langsamer

Höchstens, um etwas Muskeln aufzubauen. Was du brauchst, ist etwas mehr Grundsubstanz und Gewöhnung ans Laufen an sich. Ich würde es daher besser umgekehrt machen: langsamer anfangen, dafür länger, später in die längeren läufe steigerungsläufe einbauen, nach den steigerungen aber nicht aufhören, sondern langsam auslaufen, bis wieder luft für steigerungen da ist. wenn du gleich versuchst, alles zu geben, dann bleiben keine körner mehr für aufbauarbeiten.

#7

Ohhh okeee
Das heisst i habs die ganze zeit falsch gemacht :confused:
Das heißt ich werde einfach locker und eher langsam laufen gehen und net übetreiben.
Werde das 2 wochn mal so machn und dann mit den steigerungsläufn anfangen oder?
Danke

.

#8

Hoi Philipp,
schaffst du mit links, ein bisschen anstrengen musst du schon.

Noch diese Woche:
Do Einlaufen 10 min, 10 x 400m Tempo zwischen den einzelnen Runden 200m flott gehen
Sa 45 min langsam laufen ca. 6km (nicht im Stadion)

  1. Woche
    Mo Einlaufen 10 min 4 x 600m Tempo zwischen den Runden 1/2 Runde flott gehen
    Do 3000m in 19:30 min
    Sa 1 Stunde langsam laufen (ohne zu gehen) ca.8 km (nicht im Stadion)

  2. Woche
    Mo Einlaufen 10 min 6 x 600m Tempo zwischen den Runden 1 Runde flott gehen
    Do 5000m in 31:15 min
    Sa 1 Stunde langsam laufen (ohne zu gehen) ca.8 km

  3. Woche
    Mo Einlaufen 10 min 6 x 600m Tempo zwischen den Runden 1/2 Runde flott gehen
    Do 5000m in 32:30 min
    Sa 1 Stunde langsam laufen (ohne zu gehen) ca.8 km (nicht im Stadion)

  4. Woche
    Mo Einlaufen 10 min 3 x 800m Tempo zwischen den Runden 1/2 Runde flott gehen
    Do 5000m in 30:00 min
    Sa 1 Stunde langsam laufen (ohne zu gehen) ca.8 km (nicht im Stadion)

Letzte Woche vor dem Test:
Nuuuuur am Montag gaaaanz langsam 30 min laufen. Wirklich langsam. Auf keinen Fall die 2400 m auf Tempo laufen…

Ich bin sicher das klappt… und macht auch Spaß und auch (fast) süchtig nach dem ersten Marathonlauf…

Viel Glück und wenn’s geht positive Rückmeldung

Gruß nach Graz Bertram

#9

Hei
Grüße sind angekommen danke :smile:
Geiler trainingsplan vielen dank ich vertrau dir und zieh das durch und hoffe das das wirklich dann klappt :smile:
1 versteh ich nur nicht
Bei der stunde laufen warum nicht im stadion ??
Sonst alles klar :smile:
Wenn das klappt meld ich mich 100 % :smile:

#10

Hallo Philipp,

ich würde zunächst mein Pensum reduzieren und nicht jeden Tag laufen damit dein Körper sich auch erholen kann. 3-4 mal ist ausreichend. Als nächstes solltest du Dir eine Pulsuhr zulegen, die du schon für kleines Geld bei Ebay bekommst.
Und dann in kleinen Schritten beginnen und vor allem langsam laufen, den KM in ca. 7:00 Min, aber dafür länger wie die 6 Runden. Ich schlage dir vor ca. 5 Km zu laufen. Wenn das am Anfang zuviel ist lauf 2 KM geh 1 Km und lauf wieder 2 KM. Nach einer Woche solltest du dann in der Lage sein durchzulaufen. Und dann kannst du auch deine Zeit steigern. Ab der 2 Woche würde ich dann intervalle laufen. 2 Runden schnell, 1 Runde langsam und das 3 x. Am nächsten Tag dann wieder einen langen langsamen Lauf. Die 3. Einheit der Woche solltest du dann wieder lang und zügig, nicht schnell, laufen. Und am WE, wenn es geht einen draufsetzen und ganz lang, in deinem Fall reichen da 7 - 8 Km.
Wenn du das durchälst schaffst du den Lauf bei der BW bestimmt.
Die Zeitangaben sind alle nur ca., du darfst wenn du es kannst, gerne auch etwas schneller laufen, aber immer auf den Puls achten.

Gruß
Ulli

#11

Hi, ich würde dir ein intervalltraining vorschlagen, dass du dann langsam steigerst. zb: nach jeweils 2 runden 1 bis max. 3 minuten gehen. langsam auf 3 runden steigern etc. kleine zwischenspurts helfen auch. bloß nicht zu schnell starten, besser ists am schluss noch reserven einsetzen zu können. ich wünsch dir viel glück für deine prüfung!

Hallo!

Hab mal eine frage zweck konditionsaufbau
Bin 20 jahre jung 1.86 groß und wiege 70kg.
Habe am 28-30 november eine aufnahmeprüfung beim bundesheer wo
ich 2.4 kilometer in 12:30 laufn muss.
Laufe seit einer woche auf einer laufbahn ( mo- fr)
Bis jetzt schaffte ich die 6 runden nur 1 mal in einer zeit
von 14 min.
Sonst schaffte ich nur 5 runden weil ich zu schnell unterwegs
bin muss ich aber sonst schaffe ich die zeit nicht!
Könnt ihr mir tipps geben wie ich diese 6 runden in 12:30 bis
zum 28.11 schaffe??
Bin schon ein wenig verzweifelt da mir das besonders wichtig
ist
Danke im vorraus
Mfg philipp

#12

Hallo Philipp!

Mach Steigerungsläufe und versuch 400 Meter
Und 800 Meter Läufe zu absolvieren.
Geh nicht zu schnell an und steigere das Tempo, um in den
Letzten beiden Runden noch mal etwas zulegen
Zu können.

Good luck.

#13

12:30 ist ja keine sonderbar hohe Anforderungen.
1:30 Minuten Differenz sind zwar viel, aber durchaus machbar.
12:30 ist ein kilometerschnitt von 5:12min
mache regelmäßig (2xWoche) intervalle, die etwas schneller sind (also km/schnitt zb 5:00) und von der gesamtdistanz knapp über 2400 meter kommen.

Beispiel: 6-8x 500m
dazwischen 1:30-2:00m Trabpause

hier findest du auch noch eine interessante trainingseinheit:
http://www.hdsports.at/laufsport/174-training/6214-d…

#14

Vom Prinzip ja gar nciht verkehrt aber andersrum macht merh Sinn. Erstmal grundlegend trainieren und dann kurze Zeit schnell (aber nicht zu lang, daher fände ich 400m/1Runde zuviel). Es geht darum dem Körper kurz zu zeigen in welche Grenze du ihn nach und nach trainieren willst…da ihm das anstrengend ist, wird er sich fürn nächsten Lauf wappnen. Aber wenn du ihn vorher schon fertig machst dann wird der effekt nciht eintreten…du wirst eher schlechter.

#15

Und vertrau deinem Körper lieber :wink:

Du kannst laufen wo du willst, ich meinte nur damit das die Bahn in Kombination m. den zeitlichen Vorgaben (die du in ein paar Wochen erreichn magst) jetzt noch nciht dein Ziel sein sollten. Langsam steigern und unbedingt einen Tag Pause. Und so ca. 4 Tage vor dem Termin deinen testlauf m der zeit machen. Dann Pausieren…höchsten den vorletzten Tag davor locker joggen.
Ja, meld dich ruhig mal ob es geklappt hat.

#16

Hei jungs
Danke für eure super erklärungen und eurer hilfe!!!
War echt cool das die antworten alles so schnell da waren
Ich trainier mal ubd gebe euch sicher bescheid wie fit ich war :smile:
Danke an alle

#17

Hi Philip,

ein spezielles training kann ich Dir nicht empfehlen, aber es ist so das Du erst eine Woche trainierst und noch ca. 4 Wochen Zeit hast. Wenn ich die Saison mit Training beginne brauche ich auch erst einmal ein paar Trainingseinheiten bevor ich auf einen Trainingsstand komme , damit das Laufen wieder Spass macht. Ich denke das Du nach zwei Wochen eine deutliche Steigerung bemerken wirst, anfangs macht man immer große Fortschritte. In 4 Wochen wirst Du fit sein.
Einfach dran bleiben dann wird es klappen. Nicht bis zum letzten Tag hart trainieren. Ca. 2-3 Tage vor deinem Termin nur noch maßig trainieren.
MfG
Ralph

#18

Hallo, ich kann dir leider keine speziellen Tipps geben, da ich ein Hobbyläufer bin. Wenn ich bei einen Wettkampf mitmache baue ich bei meinen Läufen einige Sprints von einer halben Minute ein, das macht mich schneller. Aber sieh mal unter www.lauftipps.ch nach, da gibt es sehr viel Information darüber.
Alles Gute.

#19

Hallo leutz wie versprochen meld ich mich :smile:
Hatte die prüfung schon vorher
Hab aber eure tipps berücksichtigt und hab fleißig trainiert.
Das mit dem laufen hat super geklappt habs in 11:21 runtergeboxt :smile:
Das laufen soverän bestanden nur leider hab ich meinen führerschein wegen alkohol am steuer verloren deswegen muss ich warten bis vom psychologen das ok kommt um die prüfung nochmal zu machn :frowning:
Aber danke trotzdem hat toll geklappt