Hallo allerseits!
Musste im Sportverein auch schon einmal so ein Ziel erreichen (meins lag zwar bei 3200m, dafür hab ich am Ende genau die 3050 geschafft, die Du brauchst.
Hallo!
Um schnell Leistungssteigerungen zu erzielen gibt`s nur eine
Methode: Intervalltraining.
Absolut richtig!
Würde ungefähr so ablaufen:
einlaufen, 50-100m sprinten, 1-2 min lockeres joggen, wieder
sprinten, …
Kleine Ergänzung: Es gibt viele verschiedene Methoden, das Intervalltraining zu absolvieren. Sie unterscheiden sich im wesentlichen in der Häufigkeit, Länge und Intensität der Intervalle und Pausen.
Für die angegebene Strecke habe ich die beste Erfahrung mit 400m Intervallen gemacht, ca. 4-8 mal hintereinander.
Kürzere Intervall wie von Matthias beschrieben sind sicher auch gut, man muss sie nur entsprechend häufiger laufen, vielleicht 8-12mal???
Man kann auch beides kombinieren: Eine Woche 100m Intervalle, die andere 400m, dann vielleicht 3x1000m, das bringt Abwechslung ins Training und macht mehr Spass.
Wichtig beim Intervalltraining ist auch, dass das Tempo nach Möglichkeit in jedem Intervall konstant bleibt. Das heisst: Man sollte gerade in den ersten Intervallen nicht volle Pulle laufen, sondern sich ein wenig zurücknehmen, damit für das 5. und 6. Intervall noch genügend Kraft bleibt. Nach ein paar Trainingseinheiten wirst Du schon den nötigen Respekt vor Intervalltraining bekommen, so dass Du Deine Kraft richtig einteilen lernst.
Ganz wichtig ist: Mach nur einmal Intervalltraining pro Woche!!! Intervalltraining ist unglaublich anstrengend und man muss dem Körper Zeit geben, seine Kräfte zu regenerieren, sonst fällt die Leistung sehr schnell unter das anfängliche Mass ab! Mach noch ein bis zwei längere Läufe üder 5-10 km in lockerem Tempo, um die aerobe Ausdauer ein wenig zu trainieren und dann (vielleicht!) noch einen Lauf über die Wettkampfdistanz in höherem Tempo. Das sollte reichen. Der Trick beim trainieren ist, dass man dem Körper Gelegenheit gibt, das Training zu verarbeiten! Sprich: nach einer harten Trainingseinheit sollte eine entsprechende Ruhepause liegen (nach einem Intervalltraining würde ich mindestens einen Tag pausieren oder nur ganz locker laufen).
Pass auf Deine Ernährung auf! Man glaubt gar nicht, welch einen Effekt zwei Wochen Nudeln, Reis oder Kartoffeln haben können. Und das Trinken nicht vergessen.
Weitere Tips gibt’s in der Buchhandlung, z.B. von Holle Bartosch: Tempotraining für Läufer (€10,90), oder die von Runner’s World, z.B. Thomas Steffens: Lauftrainer 5-10km für €9,90. Falls Du vorhast, noch öfter solche ambitionierten Ziele zu erreichen, sind das sicher gut investierte 10 Euro.
Viel Erfolg wünscht
Philipp
Tschüss
Matthias