Ich hab ein paar Fragen zum Thema Kraftausdauertraining.
Beim Stöbern im Internet habe ich die Bemerkung gefunden, dass Kraftausdauer „schnell austrainiert ist“. - Stimmt das? Was bedeutet das? Dass dann nichts mehr weitergeht? Wie merkt man das?
Wie baut man ein Kraftausdauertraining überhaupt sinnvoll auf?
Übungen mit und ohne Gewichten, Sätze, Wiederholungen - das alles findet man ja zahllos. Aber es entsteht der Eindruck, als sollte man immer und ewig dasselbe machen. Sollte man sich nicht auch steigern? Wenn ja, wodurch, in welchen Abständen, wie oft und wie lange?
Wie merkt man einen Trainingsfortschritt denn überhaupt z.B. bei sog. Eigengewichtsübungen? (Dass man keinen Muskelkater mehr bekommt??
)
Ich möchte jetzt ergänzend zum Laufen 2 x wöchentlich (besser gesagt: so wenig wie möglich! Reicht 1 x auch?) Kraftausdauer trainieren. Am Sympathischsten wäre mir das im Fitnesstudio, was in meinem Fall wegen der Öffnungszeiten dort auf Dauer aber nicht realistisch ist. Deshalb muss ich mir was anderes einfallen lassen. Laufen macht mir Spass, alles andere eher weniger. Damit ich das auch durchdrücke, wäre mir zur Motivation eine Art „aufbauendes Trainingsprogramm“ wichtig, wo ich Fortschritte auch wirklich feststellen kann, und das ich nicht einfach als „plan- und zielloses Herumhampeln“ empfinde (wie es z.B. bei Eigengewichts-Zirkeltraining, Step-Aerobic usw. bisher der Fall war).
Wenn wer was weiss - bitte gerne, ich wäre Euch dankbar.
LG,
Aurora
Hi
hm Krauftausdauer is schon ziemlich speziell
also reine Kraft trainiert man ja am besten mit fast maxmalen Wiederstand/Gewicht und wenigen Wiederholungen.
Also du machst 3 Sätze a 10-15 wiederholungen. Wenn du merkst d könnstest mehr als 15 wiederholungen, machst du beim nächsten Satz mehr gewicht rauf, damit du immer zwische 10-15 bleibst.
Man ist dabei dann sehr weit oben an seiner maximalkraft.
Kraftausdauer wär ja dann, wenn du ein bissel weniger Leistung sehr lange liefern kannst (grob).http://de.wikipedia.org/wiki/Kraftausdauer
Dann mach doch einfach mal bei weniger Gewicht und viel mehr wiederholungen.
Das mit den Öffnungszeiten nehm ich dir aber net ab ; )
mit MCFIT als Beispiel mit 24h am Tag offen.
Aber ich glaub für Kraftausdauer wär aber schwimmen eher geeignet, da dort der ganze Körper immer gefordert ist und nicht nur z.b. der Bizeps oder so.
naja evtl. hilfts^^
mfg Rob
Hi Aurora,
dass Kraftausdauer schnell austrainiert wäre, ist mir jetzt nicht bekannt…
An die Kraftausdauer kommst Du immer mit vielen Wiederholungen (je nach Übung i.d.R. 20-30 mit je 3-5 Sätzen) und Eigengewicht bzw. leichten Gewichten. Nachdem Du aber ohnehin schon Läufer bist, solltest Du für Kraftausdauer gleich nach Deinen Läufen trainieren. Ich denke, das wäre das Effektivste für Dich. Durch das Ausdauertraining sind die Phosphate (v.a. wichtig für Schnell- und Maximalkraft) in Deinem Körper sowieso bereits aufgebraucht und die Kräftigungsübung verbessern zwangsläufig nur noch die Kraftausdauer. Die Maximalleistung ist an diesem Punkt nicht mehr möglich.
Steigern solltest Du immer dann, wenn Dir die bisherige Wiederholungszahl (oder Satzanzahl) nicht mehr ausreicht und alles zu locker geht.
Nachdem Du Läufer bist, traue ich Dir grundsätzlich eine gute Körperspannung zu, aber Du solltest trotzdem erst mal ohne Gewichte anfangen. Z.B. mit Liegestütze, Crunches, Rumpf-Halteübungen (bäuchlings nur auf Füße und Unterarme gestützt - statt Wiederholungen sollte hier aber die Zeit zählen *s).
Verbesserungen bemerkst Du mit und ohne Gewichte an der Wiederholungszahl, die Du schaffst, an dem Gewicht, das Du bewältigst oder an der Geschwindigkeit, in der Du die Übungen ordentlich ausführen kannst.
Grüßle,
die Meli.
Hallo Aurora,
Ziel des fitnessorientierten Kraftausdauertrainings ist es, über einen längeren Zeitraum konstant mehr Kraft zu erbringen. Dabei würde ich mich auf folgende Klassiker beschränken:
- Bankdrücken (primär: kleiner und großer Brustmuskel, Deltamuskel, Trizeps).
- Frontdrücken (primär: Deltamuskel, Obergrätenmuskel, Trapezmuskel, Bizeps).
- Nackendrücken (primär: Deltamuskel, Trizeps, Kapuzenmuskel).
- Liegestütz (primär: Trizeps, kleiner und großer Brustmuskel).
- Klimmzüge (primär: großer Rückenmuskel, Unterarmmuskulatur, Bizeps).
Trainiere 2 – 3 mal wöchentlich mit mindestens 1 Ruhetag zwischen den Einheiten mit leichteren Kurzhanteln oder leichterer Langhantel. Wähle die Gewichte aber nicht zu leicht, denn ein gewisser Reiz muss schon noch auf die Muskulatur ausgeübt werden.
Also: Bring für die Übungen 30 – 70 % Deiner Maximalkraft auf und strebe 4 – 8 Sätze à 25 – 30 Wiederholungen an. Die Pause zwischen den Sätzen sollte so kurz wie möglich und so lang wie nötig sein. Du musst selber austesten, was Du Deinem Körper zumuten kannst.
Du kannst die Übungen auch in Form eines Zirkeltraining ausführen und für den Bauch z.B. noch Crunches und für die Oberschenkelmuskulatur Kniebeuge (natürlich mit Gewichten) einflechten.
Auch sind sämtliche Körperstabilisations- und plyometrische Übungen geeignet. Hier einige Plyo’s primär für die Beine (je nach Trainingsstand 3 – 5 Sätze zu 6 – 8 Wiederholungen). Bei jeder Übung muss ein Maximum an Kraft und Explosivität entwickeln werden, ggf. Gewichte (hier: Beinmanschetten) nicht vergessen!
Jumps (Jump-Squats)
Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!
Drop-Jumps (Tiefensprünge)
Auf einen ca. 60-115 cm hohen Kasten (Stuhl, Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!
Einbeinige Step-Jumps
Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)
Ricochets auf der Treppe
Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.
Bounds
Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!
Fast-Hop
Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!
Je nachdem wie intensiv Du Deinen Ausdauersport betreibst, würde ich dringend davon abraten Ausdauer und Kraftausdauer an einem Tag oder – noch schlimmer – unmittelbar hintereinander zu absolvieren. Nach einem schweißtreibenden Lauf ist der Körper erschöpft und muss sich erholen. Man hat gar nicht mehr die Kraft zum effektiven Kraftausdauersport, ist schlapp und die Verletzungsgefahr steigt.
Viel Erfolg!
Red
Wenn die Phosphate aufgebraucht wären, wäre sie in der Totenstarre, der Punkt stimmt also nicht
Und generell würde ich immer Kraft vor Ausdauer empfehlen,
also lieber erst das Krafttraining, dann Laufen.