Krafttraining

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Grüß Gott miteinand’!

Ich mache seit ca. 2 Wochen alle 2 Tage Krafttraining - zu Hause.

Das sieht dann so aus:

  1. 15 Liegestütze zu je 3 Wiederholungen
  2. 5x Situps - jeweils 20 Sekunden halten zu je 3 Wdhlgen
  3. 15x Trizeps Übungen (Hände auf den Boden, Rücken in Richtung Boden, Körper gestreckt und dann auf und ab… ich weiß leider nicht, wie sich diese Übung nennt) auch jeweils 3 Wdhglen
  4. und dann noch auf dem Rücken liegen, Arme hinter den Kopf, Beine angewinkelt und das rechte/linke Bein auf dem Knie des jeweils anderen abgestützt, und dann mit dem linken Ellbogen Richtung rechtes Bein und umgekehrt) -> Das Ganze auf jeder Seite 15x und insgesamt auch 3 Wdhlgen des Ganzen. Ich glaube diese Übung soll die Halsmuskeln und Brustmuskeln trainieren.

Insgesamt verbringe ich damit 45 Minuten ca.

Die Frage(n): Ist es effektiv, diese Übungen zu Hause zu machen, wenn man Erfolge sehen will? Das sollen gar nicht so großartige Ergebnisse sein. Aber ein wenig hätte ich halt schon gern die Bauch-/Brust-/und Oberarmmuskeln „dicker“ bzw. definierter.

Ich habe das Gefühl, dass die Partien insgesamt straffer sind. Also drahtiger. Bilde ich mir das ein oder ist es möglich, dass sich in diese Richtung schon ein kleiner Erfolg einstellen kann? Ich hab jetzt sieben Jahre überhaupt keinen Sport gemacht und meine auch, dass z.B. die Situps jetzt leichter fallen, als das allererste Mal (nach dem ersten Mal Training hatte ich ca. 3 Tage tierisch Muskelkater). Ich habe das Gefühl, dass ich den Oberkörper leichter nach oben bewegen kann. Alles nur Illusion?

Ein Kumpel sagte mir nun vor Kurzem, ich solle parallel zu den oben genannten Übungen auch den Rücken nicht vergessen. Eine Recherche ergab, dass das wohl durchaus sinvoll wäre :wink:

Nun nochmal: Wird alles so bleiben wie es ist, oder kann ich hoffen, dass wenn ich stringent weitermache, in einem halben Jahr kleine Erfolge auch zu sehen sind?

Ich freue mich auf Antworten und hoffe, mit dem oben Genannten, im richtigen Forum zu sein.

Viele Grüße

Erik

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Hallo Erik,

das klingt nach einem guten Anfang. Folgende Merksätze dazu:

1.) Ein erfolgreiches Krafttraining erfordert Know How, insbesondere wenn man es zuhause ohne Geräte durchführt. Zunächst sollte man im Studio oder im Verein die Techniken und Prinzipien lernen und sich mit erfahrenen Sportlern austauschen.

2.) Einige Muskelgruppen, Bauch, Beine und Brust, lassen sich mit gymnastischen Übungen gut trainieren. Andere dagegen, oberer Rücken, Schulter und Bizeps schreien geradezu nach Hilfsmitteln.

  1. 15 Liegestütze zu je 3 Wiederholungen

Grundlegende Brutübung. Hier kannst du die Haltepositionen variieren. In der engen Position der Hände, Daumen und Zeigefinger bilden ein Dreieck unter dem Solar Plexus, kann der Trizeps wirkungsvoll mit trainiert werden.

  1. 5x Situps - jeweils 20 Sekunden halten zu je 3 Wdhlgen

Grundlegende Bauchübung.

  1. 15x Trizeps Übungen (Hände auf den Boden, Rücken in
    Richtung Boden,
    Körper gestreckt und dann auf und ab… ich weiß leider
    nicht, wie sich diese Übung nennt) auch jeweils 3 Wdhglen.

Das klingt nach Dips, aber in einer ungewöhnlichen Position. Üblicherweise stütz man sich mit den Händen auf einem oder zwei Stühlen. Man kann, muss aber nicht, die Füße auch auf einem Stuhl legen.

  1. und dann noch auf dem Rücken liegen, Arme hinter den Kopf,
    Beine angewinkelt und das rechte/linke Bein auf dem Knie des
    jeweils anderen abgestützt, und dann mit dem linken Ellbogen
    Richtung rechtes Bein und umgekehrt) -> Das Ganze auf jeder
    Seite 15x und insgesamt auch 3 Wdhlgen des Ganzen. Ich glaube
    diese Übung soll die Halsmuskeln und Brustmuskeln trainieren.

Nö. Grundlegende Bauchübung, die die seitliche Bauchmuskulatur mitnimmt. Der Hals wird wegen der Haltearbeit mitgenommen.

Das Training ist zu einseitig und unausgewogen. Was fehlt sind Übungen für:

  • Beine (Quadrizeps, Beinbizeps und Waden)
  • Rücken (oberer Rücken, Unter Rücken)
  • (Arm-)Bizeps
  • Schultern

Die Frage(n): Ist es effektiv, diese Übungen zu Hause zu
machen, wenn man Erfolge sehen will? Das sollen gar nicht so
großartige Ergebnisse sein. Aber ein wenig hätte ich halt
schon gern die Bauch-/Brust-/und Oberarmmuskeln „dicker“ bzw.
definierter.

Diese Übungen wirken und du wirst es sehen, aber über einen bestimmten Bereich kommst du nicht hinaus, wenn dir die Kenntnisse fehlen. Am effektivsten ist Krafttraining immer noch mit Widerständen, d.h. üblicherweise Gewichte. Krafttraining ohne Geräte und Gewichte ist möglich, erfordert aber wie gesagt Know How.

Wenn es am Geld für ein Studio mangelt, dann schau dich mal nach einem Sportverein an deinem Ort um.

Gruß
Carlos

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Ergänzung
Servus Erik !

Carlos hat Dir ja schon viel Richtiges und Wichtiges gesagt, hier noch ein paar Ergänzungen meinerseits:
Durch die Tatsache, dass Du sehr lange keinen Sport gemacht hast, stellen sich AUCH durch die Art Deines Trainings mit der Zeit kleine Erfolge ein. Du schaffst mehr Wiederholungen, die Bewegungen fallen Dir leichter, man sieht schon „etwas“ etc., AAABER …
wenn Du nur mit Deinem Körpergewicht als Widerstand arbeitest, bist Du bald an Grenzen, an denen ein Muskelwachstum nicht mehr stattfindet, sondern Du nur mehr Deine Kraft-Ausdauer steigern kannst (50 Liegestütze, 100 Situps usw.).
Um ein tatsächliches Muskelwachstum zu erreichen, musst Du Deiner Muskulatur immer wieder neue Reize setzen, was durch mehr oder weniger stetige Erhöhung des Widerstands (= mehr Gewicht) erreicht wird. Hier empfiehlt sich der Besuch eines guten Studios. Klar kann man auch zuhause mit Gewichten trainieren, dabei kann man aber auch eine Menge falsch machen, weswegen Training unter Anleitung zumindest zu Beginn der sicherere Weg ist.
Der Vorteil eines Studios liegt auch darin, dass Du dort - wenns denn ein halbwegs ordentliches ist - auch die entsprechenden Möglichkeiten hast, die für einen Anfänger wichtigen Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Frontdrücken, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge) durchzuführen.
Besagte Grundübungen wiederum bewahren Dich davor, einseitig (so wie zur Zeit) zu trainieren und muskuläre Dysbalancen zu produzieren.

Viel Erfolg und
Grüße aus Wien
Helmut

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Hi Erik,

ich mache seit Jahren mein Krafttraining mit Hanteln und Ausdauer/Muskeltraining mit Crosstrainer zu Hause.

Es ist wichtig, dass Du Dir nicht nur bestimmte Bereiche Deines Körpers zum Training „aussuchst“, sondern den gesamten Körper trainierst. Dazu gehören auch Deine Beine und Dein Rücken.

Dem Muskelkater kannst Du mit entsprechenden Dehnübungen nach dem jeweiligen Trainingspart gegenwirken, ist auch wichtig.

Ja, am Anfang fallen einem die Erfolgserlebnisse offensichtlicher ins Auge … oh Freude, sonst würde man es wohl garnicht erst durchziehen … lach.

Nach zwei Wochen hast Du noch lange nicht „das Ende der Fahnenstange“ erreicht, drum finde ich, dass Du mit erweiterten Übungen auch erstmal noch sehr gut zu Hause sporteln kannst.

Wünsche Dir viel Erfolg und einen sanften inneren Schweinehund,
Sonja

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Hallo!

Vielen Dank für eure Tipps. Das war sehr aufschlussreich.

Ich habe jetzt zu den schon genannten Übungen noch 3 Rückenübungen mit aufgenommen.

Insgesamt muss ich sagen, bin ich sehr zufrieden bisher. Grundsätzlich fühl ich mich nach den Übungen so oder so besser, weil man mal was für die Fitness getan hat. Abgesehen davon, fühlt sich mein Körper wieder ‚kontrollierter‘ an. Ich hoffe, man versteht was ich meine. Es ist alles nicht mehr so locker und ein ‚homogenes Ganzes‘ :wink:

Jetzt muss ich nur noch sehen, dass ich abnehme. Gar nicht mal, weil ich die Übungen auch optisch erkennbar machen will. Irgendwie bin ich nach dem Rauchstopp vor 14 Monaten oder so, schwabbeliger geworden. Fünf Kilo müssen runter. Euer Tipp wird sicher sein: Laufen, Joggen, oder?

Aber nun gut. Vielen Dank für eure Infos!

Grüße

Erik

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