Hallo,
mache seid 3 wochen krafttraining. Mei gewicht im moment 97 Kg. Mein Trainingsplan ist 2er split.
MO. Brust&Trizeps&Schulter
DI. Rücken&Bizeps&Beine
MI. FREI
DO. Brust&Trizeps&Schulter
FR. Rücken&Bizeps&Beine
SA. FREI
SO. u.s.w.
Ich möchte hauptsächlich ca 50cm Umfang an den Armen, habe im moment ca 38cm Umfang. Wie schaffe ich das grossen Arm Umfang zu erreichen, Wie muss ich trainiren & und Ernähren damit ich es schaffe einen ca. 50cm Armumfang zu erreichen?
Hallo.
Hast du vorher schonmal Krafttraining betrieben?
Wenn dem nicht so ist, so wird es ein bisschen länger dauern bis du auf 50cm Armumfang kommst.
Dürfte ich fragen wie alt du bist? Ich z.B. hab mit 16 Jahren immer wieder mit Unterbrechungen trainiert, und komme bei weitem nicht auf 50cm Armumfang.
Neben der Genetik spielt die Ernährung eine sehr wichtige Rolle.
Neben Eiweiß in Form von Fisch, fettarmem Fleisch (Hühnchen/Pute) ist Quark, Joghurt und vor allem Käse (vorzugsweise Harzer Käse) ideal, um viel Eiweiß aufzunehmen. Da der Körper nur 50 g Eiweiß auf einmal aufnehmen kann, würde ich pro Mahlzeit diese nicht überschreiten. Außerdem sollten 1-1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht reichen.
In deinem Fall wären das ca. 145 g Eiweiß am Tag.
Dein Training klingt gut, wenn du jedoch ein Anfänger bist, solltest du meiner Meinung nach lieber ein Ganzkörpertraining betreiben. Dabei reicht für jede Gruppe eine Übung mit drei Arbeitssätzen.
Ich stell kurz mein Programm vor:
Adduktorenmaschine
Abduktorenmaschine
Rückenstrecker
Crunches an der Maschine
LH-Bankdrücken
Rudern Sitzend
KH-Schulterdrücken
Hammercurls
Trizepsdrücken am Seil
Jede Übung wird bei mir drei Mal durchgeführt und ich bin mit Aufwärmen in ca. 70-75 Minuten durch.
Von dir würde ich gern wissen wie alt du bist, ob du vorher schon Kraftsport betrieben hast, wie dein Programm aussieht (also die einzelnen Übungen die du am Tag 1 bzw. Tag 2 betreibst) und wie sich deine Ernährung gestaltet.
Erst danach kann ich tiefer ins Detail gehen und sagen, was an deiner Vorgehensweise richtig oder falsch ist.
Falls du mit den von mir dargestellten Beispielen zurechtkommst, wünsche ich dir viel Erfolg beim Training.
Mit freundlichen Grüßen,
Tolga
Hallo.
ich bin 25 jahre alt. ich habe vor 2 jahren mal ca. 4
monate lang trainiert.
jetzt habe ich wieder angefangen vor 3 wochen.
Ich ess ab und zu Fisch (Hamzi) sonst ganz normale essen
wie alle andern, hauptsächlich nehm ich mir eigentlich nur
eiweiss/protein shake(mit milch gerührt).
Du bist Türke, oder? Wegen Hamzi. Kenn ich nur aus dem Türkischen.
Bin nämlich auch Türke. Wenn’s dir leichter fällt kannst du mir gerne auf türkisch schreiben. 
Vier Monate ist net lang. Ich würd auch viel Cardiotraining machen. Zurzeit gehe ich viel schwimmen. Das in Kombination mit Krafttraining ist perfekt.
Meiner Meinung nach brauchst du kein Proteinpulver. Das kannst du auch alles über die Ernährung reinholen, musst halt aufpassen was du isst, wie ich’s schon in der vorherigen Mail erwähnt habe.
Ich würde das Training auf 3 x die Woche beschränken und dafür Ganzkörpertraining machen. Gerade am Anfang ist es ideal.
Danach würd ich auf 2er/3er Split umsteigen. Denke du kannst locker 6-12 Monate erstmal nur Ganzkörpertraining machen. Wenn du genug Zeit hast, dann danach noch 30-45 Minuten im Studio Cardiotraining, jedoch kein Joggen auf dem Laufband.
Geht zu sehr auf die Gelenke. Lieber schwimmen, radfahren oder Stepper.
Lass dir im Studio ein Ganzkörpertraining zusammenstellen und berichte so nach 2/3 Monaten wie’s anschlägt.
Bin gespannt auf deine Ergebnisse.
Bis denne, Tolga
Hi,
Dein trainingsumfang ist zu häufig. Ein 3er split wäre sinnvoller.
Trainiere jede muskelgruppe schwer,max 10 wdh. 3-4 sätze.3-4
übungen.du solltest 2-3 tage starken muskelkater haben, dann wahast
du deinen muskel zum wachsen gefordert. Zu häufiges training erhòht
die die ausdauer nicht aber die masse!
Ernährung:2g eiweiß pro kg körpergewicht am tag. Nach dem training
schnelle kohlenhydrate wie weissmehl, maismehl etc. Damit die muskeln
nahrung sofort erhalten. Generell mehr eiweiss als kohlenhydrate essen,
wenn du körperfett vermeiden willst.
Viel efolg! Tip: www.bodybuilding.com (videos, ernährung,
trainingspläne) hat mir sehr viel info gegeben!
Hallo
Leider habe ich im Moment keine Zeit, dir eine Antwort zu geben. Sorry.
Viel Spass und Erfolg beim Training.
Chris