Liebe/-r Experte/-in,
ich bin Ende 50 und möchte trotz meines Alters einen etwas muskulöseren Körper haben. Ich will zwar kein Schwarzenegger mehr werden aber etwas mehr wär schon schön. Geht das in meinem Alter noch und was wäre insgesamt zu tun oder ist das in dem Alter eher sinnlos. LG von Reiner
Hallo Reiner,
ohne deine genaue Fitness zu kennen, kann ich dir sagen, dass es möglich ist.
Wichtig ist das Zusammenspiel von Ernährung, Training und Ruhephasen.
Grundsätzlich kann man sagen, dass, wenn du mehr Muskelmasse haben möchtest, du
- mehr essen musst (das richtige - gleich mehr dazu) und
- du deine Muskeln fordern musst (intensives Training)
Zur Ernährung: Du kannst natürlich nicht alles wahllos in dich rein stopfen. Eine gesunde Ernährung mit etwas meht Protein (Fleisch, Fisch, Eier) und Gemüse sind die Grundlage. Entfallen sollten schnelle Kohlenhydrate wie Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln. Die kannst du einmal in der Woche konzentriert essen (vollstopfen wieviel und sooft du willst). Deinen täglichen Kohlehydrat- und Kalorienbedarf kannst du mit Hülsenfrüchten (schön vorher abspülen, dann bleiben die bekannten Folgen aus)abdecken. Für die zusätzlichen Kalorien empfehle ich dir einen Liter Milch extra am Tag.
Training:
Das Training sollte intensiv sein. Am besten mit Übungen, die mehrere große Muskelgruppen beanspruchen: Kreuzheben, Bankdrücken, Latziehen (oder Klimmzüge). Das Gewicht wählst du so schwer, dass du 5-8 Wiederholungen schaffst - und zwar langsame Bewegungen. D.h. 1-2 Sek. hoch (Belastung), 1 Sek. halten und dann nochmal 1-2 Sek. runter. Alles kontrolliert. Die Gewichte werden dir zuerst gering vorkommen, aber an erster Stelle steht ein kontrollierter intensiver Ablauf.
Das gute an dem Training ist, dass du mit 50% des Gewichts den ersten Aufwärmsatz machst, dann mit 75% den zweiten Aufwärmsatz und dann noch einen Satz mit 100% des Gewichtes, mit dem du min. 5 Wiederholungen schaffst.
Jedes Training sollte einen Fortschritt bringen. Erst höhere Wiederholungen, dann etwas mehr Gewicht.
Du wirst sehen, wie schnell sich Forschritte einstellen.
Ruhepausen:
Trainiere erst wieder, wenn du keinen Muskelkater mehr hast. Am Anfang sollten zweimal die Woche Training reichen.
Eindrucksvolle Tipps und Techniken kannst du auch im Buch „Der 4-Stunden-Körper“ von Tim Ferris nachlesen. Es klappt wirklich.
Gruß,
Gunnar
Hallo,
Ein sehr empfehlenswertes Buch zum Training ab 50 ist von Detlef Romeike ‚Training für echte Männer‘ oder so ähnlich. Da steht alles drin was du wissen musst, um ein gesundes und vernünftiges Krafttraining ab50 z machen.
Gruß Rebecca