Krafttraining optimieren

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Hallo liebe ExpertInnen,

ich (w., 48) gehe seit ca. 20 Jahren regelmäßig ins Fitnesstudio. Trotz einer erheblichen Gewichtsreduktion in den letzten 1 1/2 Jahren durch gesunde Ernährung und Sport gelingt es mir in letzter Zeit nicht, den Fettanteil im Körper weiter zu senken und die Muskelmasse zu erhöhen. Bei der jüngsten Messung vor ein paar Tagen hatte ich 38 % Fett und 27 % Muskelmasse ! Ich mache 3- 4 mal die Woche Krafttraining + 45 min. Ausdauer und habe vor 4 Monaten die Zahl der Sätze im Krafttraining verdoppelt von 1 Satz auf 2. Ich merke aber, dass ich mich sehr schwer tue eine Leistungssteigerung zu erzielen. Gelegentlich muss ich sogar Gewichte reduzieren, obwohl ich allenfalls im mittleren Level trainiere. Die Muskeln werden sehr schnell kraftlos. Im Ausdauerbereich habe ich keinerlei Probleme. Ich habe gelesen, dass die Trainierbarkeit von Muskeln individuell höchst unterschiedlich ist. Frauen seien sowieso benachteiligt, was den Mzuskelaufbau anbelangt.Kann ich das Training trotzdem irgendwie optimieren, bevor ich zur Seniorengymnastik schreite :wink: ?

Danke für alle Tipps.

Lexi

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Hallo Lexi.

Was hast Du denn die letzten 20 Jahre im Ftinessstudio gemacht? Kein Krafttraining nehme ich an! So wie Du Dein Training gerade beschreibst (1 und jetzt 2 Sätze) ist das sicherlich kein Muskelaufbautraining. Vielleicht schreibst Du mal kurz Deinen Trainigsplan auf, dann kann ich Dir auch besser einen Tipp geben.
Oder Du sagst einem Trainer aus Deinen Studio, er möchte Dir bitte mal eine Plan für Muskelaufbautraining erstellen. Da muss dann etwas herauskommen, dass so ungefähr bei 8 - 12 Wiederholungen je Satzt und 3 - 4 Sätze je Übung und 1 - 3 Übungen je Muskelgruppen liegt. Alles Andere hat wenig mit Muskelaufbau zu tun - wird aber gerne so „verkauft“.
Mit Erhöhung der Muskelmasse wird automatisch eine Reduktion des körperfettanteil erreicht. Dein erstes Ziel sollte also das Muskelaufbautraining sein.
Wie bemerkst Du denn eine Leistungssteigerung bzw. merkst, dass Du keine hast? Welche Parameter ziehst Du für die Beurteilung heran?

Sicher hast Du es als Frau schwerer Muskulatur aufzubauen! Aber Dein Training kannst Du immer optimieren!

Weiter viel Erfolg und beste Grüße
Lothar

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Hallo Lothar,

Was hast Du denn die letzten 20 Jahre im Ftinessstudio
gemacht?

2 mal die Woche habe ich vor allem Ausdauertraining gemacht, dazu Krafttraining, aber nur 1 Satz mit 12 Wiederholungen.

Kein Krafttraining nehme ich an! So wie Du Dein

Training gerade beschreibst (1 und jetzt 2 Sätze) ist das
sicherlich kein Muskelaufbautraining.

Ich gehe zuerst 1/2 Stunde auf den Cross-Trainer, Stufe 12 von 20, dann gehe ich 15 min. auf’s Laufband entweder mit 15% Steigung bei 4 km/h oder mit 8 km/h ohne Steigung. Dann mache ich Krafttraining, (oder was ich so nenne :wink:). Es sind insgesamt 10 verschiedene Geräte für Bauch,Rücken,Oberschenkel,Waden,Schultergürtel,Trizeps und Bizeps. Ich mache jeweils 2 Sätze mit 12 Wiederholungen bei etwa mittlerer Belastung 4 mal die Woche.

so ungefähr 8 - 12

Wiederholungen je Satzt und 3 - 4 Sätze je Übung und 1 - 3
Übungen je Muskelgruppen liegt.

Aha, da ist die Belastung alles in allem wohl zu gering mit 2 Sätzen.

Mit Erhöhung der Muskelmasse wird automatisch eine Reduktion
des körperfettanteil erreicht.

Dein erstes Ziel sollte also

das Muskelaufbautraining sein.

Das dachte ich mir, und deshalb frag’ ich.

Wie bemerkst Du denn eine Leistungssteigerung bzw. merkst,
dass Du keine hast? Welche Parameter ziehst Du für die
Beurteilung heran?

Wie gesagt, die Ausdauer ist kein Problem. Der Puls liegt auch bei höherer Belastung bei 120-140 und geht sehr schnell wieder herunter.Ich kann problemlos Treppen steigen, stundenlang bergwandern etc.und bin nicht sehr erschöpft.
Belaste ich die Muskeln, bringe ich oft im 2. Satz schon nicht mehr die Kraft auf für das eingestellte Gewicht, besonders der Quadrizeps fühlt sich schnell überanstrengt an. Sollte ich vielleicht zuerst Krafttraining machen,und dann Ausdauer, oder tageweise unterschiedlich ? Am besten geht Bauch und Rücken. Da habe ich selten das Gefühl der Überforderung und steigere mich auch .

Aber Dein Training kannst Du immer optimieren!

Noch’n Tipp für mich ?

Danke für deine Ratschläge
Lexi

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Hi Lexi

Zuerst solltest Du die Reihenfolge Deines Trainings ändern. Zuerst das Krafttraining dann den Cross-Trainer und das Laufband. Sonst verbrätst Du die Glykogenspeicher, die Du für das Krafttrainig benötigst.

Dein Krafttraining solltest Du splitten d.h. nicht alle Muskelgruppen an jedem Trainingstag trainieren. Du kannst z.B. an einem Tag Brust, Rücken und Arme trainieren und am anderen Tag Beine Schultern und Bauch.

Dann reduzierst Du die Anzahl der Übungen auf die Grundübungen, reduzierst die Wiederholungen auf 8 und steigerst die Sätze auf 4.

Mach Dir einen Trainigsplan in dem Du Dein Gewicht, die Sätze, die Wiederhloungen und die benötigte Zeit einträgst. Versuche Dich von Woche zu Woche zu steigern indem Du entweder in der gleichen Zeit mehr Gewicht bewegst oder für das gleiche Gesamtgewicht je Übung weniger Zeit benötigst. DAS sind Deine Parameter um eine Leistungssteigerung im Krafttraining festzustellen.

Welche Übungen machst Du genau? Weißt Du was die Grundübungen sind?

Beste Grüße
Lothar

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