Krafttraining Ruhepausen

Hallo,
habe seit einem halben jahr so trainiert :

Die "kleinen" Muskelgruppen wie trizeps, bizeps, waden, bauch fast täglich, die grossen muskeln wie rücken, brust, schultern 2 mal pro woche.
nun habe ich dieses video gesehen. bezieht sich das auch auf kleine muskelgruppen? andere trainieren doch auch fast täglich. kann mir jemand helfen. vielen dank,
kevin

Re: krafttraining Ruhepausen
Hallo Kevin,

all deine Muskeln brauchen, egal wie groß sie sind, eine Ruhephase in denen sie wachsen und sich erholen können. Denn Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern stets in den Ruhephasen danach.
Deshalb ist ein gesunder Ausgleich zwischen hartem Training und Erholung zu schaffen.

Ich empfehle dir einmal einen klassischen 3er-Split:

Montag: Brust+Triceps+Bauch
Dienstag: Ruhetag (Cardio wenn du willst)
Mittwoch: Schulter+Beine
Donnerstag: Ruhetag (Cardio wenn du willst)
Freitag: Rücken+Biceps+Bauch

Für Brust, Schulter, Beine und Rücken machst du am besten je 3-4 Übungen mit je 3 Sätzen. Bei den kleineren Muskeln Triceps und Biceps reichen 2 Übungen mit je 3 Sätzen, da diese bei den Grundübungen schon sehr stark belastet werden. Für den Bauch machst du auch 2 Übungen mit je 2 Sätzen.

Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen.

Viele Grüße

Marc
Re: krafttraining Ruhepausen
Hi,

also, es ist genau so, wie in dem Video aufgezeigt. Das gilt für jeden Muskel im Körper, Außer für den herzmuskel, der hat nie Pause!

1. Grundsätzlich werden beim Rückentraining, weil es meist Zugbewegungen sind, der Bizeps mittrainiert. Ebenso beim Brust- und Schultertraining der Trizeps, wegen der Drückbewegung.
Wenn Du jetzt zusätzlich zum Training der großen Muskelgruppen alle 2-3 Tage, noch die kleinen Muskelgruppen jeden Tag trainierst, haben sie keine Zeit zum "wachsen"! Du trainierst dann eher sogenannte "Kraftausdauer", kann aber auch bei der leisesten Überbelastung zur "Schutzreaktion", nämlich dem Muskelabbau führen.

2. Grundsatz: Der Muskel braucht jeden 2.-3. Tag einen Leistungsreiz (Training) und wächst dann in der Ruhepause. Das merkst Du an einem ganz leichten Kribbeln und einem leichten Spannungsgefühl (kein Muskelkater!). Du "spürst" ganz einfach die Anwesenheit der Muskeln und dann am 2.ten Tag eine erhöhte Leistungsbereitschaft, sowas wie "Tatendrang".

3. Grundsatz: Lass dem Körper Zeit zum reagieren und nimm Dir Zeit in deinen Körper hineinzuhören und seine Reaktionen zu verstehen!

4. Grundsatz: Die ersten 2-3 Jahre, bis sich der Körper an die regelmäßige Belastung gewöhnt hat, nur Übungen für die großen Muskelgruppen Beine, Brust Rücken, Schultern (vorsichtig) machen. Am Anfang mehr Maschinen wegen der geführten und sicheren Bewegung, später zunehmend freie Lang- und Kurzhantel, um die kleinen Koordinationsmuskeln stärker einzusetzen.

Ich empfehle Dir zusammenfassend, nur 2 mal in der Woche Ganzkörpertraining im Abstand von 2-4 Tagen zu machen. Wenn es dich "juckt", kannst Du an den Tagen zwischendrin lockeres Ausdauertrining wie Laufen, Walken oder Schwimmen machen.
Wenn Du zeitlich mehr investieren willst und auch die Belastung aushältst, kannst Du versuchen, das Training von 2x auf 3x die Woche auszudehnen. Aber höre genau zu, was Dir dein Körper zurückmeldet und halte unbedingt den 7.ten Tag als Ruhetag ein!!!
Wichtiger als die Anzahl ist die Regelmäßigkeit. Du kannst aber auch Mal 1 Woche aussetzen, z.B. Kurzurlaub oder berufliche Schulung oder so. Das schadet nicht, ist sogar Mal ganz hilfreich, Hauptsache man fängt dann wieder an zu trainieren.

Nach 2-3 Jahren "Grundlagen- und Aufbautraining" kannst Du dann dran denken, für die Arme Spezialtraining zumachen und dann geht es ans "Körper formen". Aber das sind dann die höheren Weihen!

Das Wichtigste dabei ist: Durchhalten, dranbleiben und das Ausatmen nicht vergessen!

Viel Spaß beim Training!

Wolfgang "Jazzo" K.
Re: krafttraining Ruhepausen
hmmm....das ist würde ich sagen zu viel des guten.

Wie lange hast du davor trainiert?

Für gewöhnlich brauchen Muskeln eine Ruhephase!
Da wachsen die Muskeln auch, so wie im Video gezeigt (Hab das Video nur überflogen).

Wenn du guten Muskelzuwachs willst, solltest du Verbundübungen machen.
Das heißt: Kniebeuge, Kreuzheben,... usw.
Die Übungen beanspruchen mehrere Muskeln dabei.

Und dann evtl. noch isoliert kleinere Muskelpartien (Bizeps, Trizeps,...) als Nebenübung.

Ich kann dir sonst nur empfehlen dich mal mittels Zeitschriften oder Büchern mal schlau zu machen (Mens Health, Mens Fitness und was es da nicht alles gibt).
Da stehen immer gute Sachen drin.
Re: krafttraining Ruhepausen
Hi Kevin
Sicher bezieht sich das auch auf die kleinen Muskelgruppen. Ob die Erholungszeit nun 1, 2 oder 3 Tage ist, hängt primär von der Intensivität des Trainings und deinem Regenerationsvermögen ab und kann schwanken. Natürlich gibt es noch weitere Faktoren, die eine Rolle spielen (z.B. Ernährung).

Diese Zeitspanne herauszufinden ist nun eben gerade die Kunst, den Trainingsplan optimal zusammen zu stellen. Dazu gehören Erfahrung und vor allem ein gutes Körpergefühl.

Die genaue Dauer DEINER Erholungszeit kann dir somit niemand einfach sagen. Um dies heraus zu finden, müsste ich auch ganz viel andere Sachen wissen. (exakter Trainingsplan, Ernährung, "Erholungs-Aktivitäten" wie Massage, Ausdauer-Aktivitäten etc.)

Mein Tipp: Höre auf deinen Körper und dein Gefühl, hab immer Spass und Freude am Training und lass deinen gesunden Menschenverstand walten. Lass die anderen machen was sie gut finden, was nicht heisst, dass du nicht mal etwas von anderen ausprobieren kannst.

Gruss
Chris
Re: krafttraining Ruhepausen
hallo,

ja, dieses Video kann man als die Grundlage körperlicher Anpassungsprozesse verstehen u. das gilt auch für die kleinen Muskelgruppen. Allerdings kann man davon ausgehen, dass verschiedene Muskelgruppen auch unterschiedliche Erholungszeiten brauchen: als Grundsatz gilt: je größer die Muskelgruppe, desto länger die Erholungszeit! So brauchen Muskelgruppen wie der Quadriceps, Latissimus oder Pectoralis (Brust) 48 bis 72 h zur Erholung, während kleine Muskelgruppen, wie z.B. Biceps, Triceps oder Waden nur 24 - 48 h zur Erholung benötigen. Umso länger und erfahrener man im Training ist, umso kürzer können diese Zeiten aber auch werden. Aber je intensiver man trainiert, desto länger sollte die Pause dauern. Spielen also 'ne Menge Faktoren mit rein. Ich bin der Meinung, dass für die kleinen Muskelgruppen ein Training alle 2 Tage völlig ausreicht, für die großen Muskelgruppen höchstens 2mal/ Woche.

Hoffe, ich konnte weiterhelfen!

Beste Grüße, Kohlichen.
Re: krafttraining Ruhepausen
Gude.

Ich persönlich finde das Ganzkörpertraining mit am besten, da es nicht so viel Zeit in Anspruch nimmt und du in der kurzen Zeit effektiv trainierst. Dabei muss man sich natürlich auf die Hauptübungen bzw. eine Übung pro Muskelgruppe beschränken. Als Beispiel wäre hier
Beinpresse
Bankdrück
Latziehen/Rudern
Seitheben
Crunches
Unterer Rücken
genannt.
Wenn du hingegen ein Split-Training absolvieren möchtest, so würde ich es auf 3xpro Woche aufteilen.
Die Aufteilung könnte so aussehen:
Tag 1: Brust und Trizeps
Tag 2: Rücken und Bizeps
Tag 3: Beine und Schultern
An allen Tagen sollte jeweils für Bauch und unterer Rücken integriert sein. Ansonsten würde ich drei Übungen für die großen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine) und zwei für die kleinen Muskelgruppen (Trizeps, Bizeps, Schultern) absolvieren. Macht an jedem Tag sieben Übungen, die bei drei Arbeitssätzen und einem bis drei Aufwärmsätzen am Anfang ungefähr eine Stunde in Anspruch nehmen sollte. Je nach Lust und Laune kannst du danach noch 30-60 Minuten Cardiotraining dranhängen.
Der Grund warum andere täglich trainieren können, liegt daran, dass diese unerlaubte Präparate nehmen oder genetisch besser veranlagt sind als der "Durchschnittssportler". Wenn man stofft verkürzt sich die Regenerationszeit, was bei "Natural Bodybuildern" nicht der Fall ist.
Ich persönlich würde mich von diversen Artikeln und Videos nicht blenden lassen.
Wenn du 3xWoche trainierst und nach der 3. Einheit zwei Tage Pause bzw. zwischen den Einheiten je einen Tag Pause machst, sollte das reichen. Nicht nur die Muskeln, auch das Nervensystem werden beim Krafttraining strapaziert. Dementsprechend ist es wichtig die Pausen einzuhalten.
Ferner solltest du bei der Wiederholungszahl variieren. Je geringer die Wiederholungszahl, destor geringer die jeweilige Phase.
Zum Beispiel:
4-6 Wiederholungen: 2-3Wochen
8-12 Wiederholungen: 4-6 Wochen
12-25 Wiederholungen: 8-12 Wochen

Hoffe dir ein bisschen weitergeholfen zu haben.

Bis denne
Re: krafttraining Ruhepausen
Hallo,

da ich deine Frage schon mal beantwortet habe -

Nochmal in Kurzform:

1. Suchmaschine nutzen
2. Informationen zur Trainingslehre recherchieren
3. Überblick verschaffen
4. Nochmal Fragen, wenn du genauere Angaben machen kannst.
5. Dabei kann ich dir helfen, doch dazu muss ich wissen was du erreichen möchtest und wo du im Moment stehst.

Liebe Grüße