ich habe eine Frage zum Muskelaufbautraining (Bodybuilding).
Man kann viele Übungen auf zweierlei Weise durchführen: mit kurzzeitigem Absetzen des Gewichts und ohne Absetzen.
Nehmen wir mal das Nackendrücken: Ich kann bei jeder Wiederholung die Hantel 1/2 bis 1 Sekunde auf den Schultern ablegen und sie dann wieder hochdrücken.
Oder ich kann sie unentwegt in der Luft halten, also den Kontakt der Hantel mit den Schultern vermeiden. Oft wird ja empfohlen ohnehin nicht tiefer zu gehen als bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
Der Vorzug der ersten Methode ist, dass ich ein höheres Gewicht nehmen kann, denn erstes entspannt das kurze Absetzen die Muskeln und zweitens überwindet man mit dem von unten kommenden Schwung leichter den Punkt des größten Drehmoments.
Der Vorzug der zweiten Methode hingegen besteht darin, dass die Muskeln wegen der permanenten Belastung stärker brennen und gründlicher ermüden.
Außerdem ist sie gelenkschonender, weil die Gewichte niedriger sind und die Gelenke nicht so sehr in eine Extremstellung gebracht werden.
Den Unterschied in der Durchführung kann man beim Armbeugen, Armstrecken, sämtlichen Drückübungen, beim Kniebeugen (Beine leicht gebeugt halten oder ganz durchdrücken) und beim Bauchmuskeltraining machen.
Die Frage ist nun, was dem Masseaufbau förderlicher ist. Ich könnte mir vorstellen, dass die Methode der permanenten Spannung eher der Kraftausdauer dient.
Die Frage ist nun, was dem Masseaufbau förderlicher ist. Ich
könnte mir vorstellen, dass die Methode der permanenten
Spannung eher der Kraftausdauer dient.
dem Masseaufbau förderlicher ist der Muskelreiz, der um ein geringes höher ist, als der Muskel es bisher gewöhnt ist. Es muss nicht ein sehr viel grösserer Reiz sein, der führt eher zu Verletzungen.
Aus langjähriger Erfahrung würde ich unbedingt darauf achten, dass die Gelenke und Knochen zu schonen sind. Demnach ist die Übung mit etwas geringerem Gewicht, dafür aber nicht unterbrochener Anspannung besser, da Du das Gewicht nicht auf der Schulter ablegst (was nebenbei nicht nur für die Schulter schlecht ist, es bekommt auch der Halswirbelsäule nicht. Glaub mir, ich spreche aus Erfahrung).
du hast dir deine Frage schon fast selber beantwortet:
empfohlen ohnehin nicht tiefer zu gehen als bis die Oberarme parallel zum Boden sind
Diese Empfehlung ist ernst zu nehmen.
Ähnlich wie beim Bankdrücken ist es wichtig, die Hantel nicht zu weit runterzunehmen, da sonst zu große Belastungen auf den Gelenken wirken und nicht mehr auf den Muskel. Da Muskeln im allgemeinen sich schneller an Belastungen gewöhnen als Gelenke ist da ein großes Verletzungsrisiko.
mit dem von unten kommenden Schwung leichter den Punkt des größten Drehmoments
Übungen sollten ohne Schwung ausführbar sein und ausgeführt werden!
Schwung holen hat bei Krafttraining meiner Ansicht nach nichts zu suchen. Es gibt eine Methode im Bodybuilding, die sich „Cheating“ nennt - da wird Schwung holen eingesetzt. Nur ist der Unterschied, das Bodybuilder genau wissen, was sie tun können und was nicht. Im normalen Kraftsport führt es zu Verletzungen und sollten somit nicht durchgeführt werden.
Also zusammengefasst würde ich sagen:
Übungen ohne Schwung ausführen und darauf achten, dass der Muskel permanent unter Spannung ist. Dies ist unabhängig davon, was man trainieren möchte - also auch von Kraftausdauer zu Maximalkraft über Muskelzuwachs.
Diese unterscheiden sich nur in Intensität und Wiederholungszahl.
danke euch beiden für die Tipps. Ich muss vielleicht dazu sagen, dass ich anatomisch begünstigt bin. Damit meine ich, dass meine Proportionen (Armlänge usw.) dafür sorgen, dass ich einerseits viel Gewicht bewegen kann und andererseits relativ geschützt vor Verletzungen bin. Ich bin auch sehr erfahren. Ich trainiere seit 15 Jahren mehrmals pro Woche und kenne fast alle Methoden. Noch nie hatte ich eine Verletzung oder einen Überlastungsschaden, obwohl ich die Übungen immer bis in den Bereich ausführte, der heute als schädlich angesehen wird.
Ich bin noch geprägt von der allgemeinen Lehre der 90er Jahre, die da lautete, man solle den Bewegungsspielraum des Gelenks ausnutzen und „halbe“ Bewegungen vermeiden, denn sonst würden sich die Muskeln verkürzen und auch nicht so gut zum Wachstum stimuliert werden.
Mit Schwung meinte ich, dass die Hantel schon auf dem Weg nach oben ist, wenn sie den Punkt des größten Drehmoments passiert. Dass man die Übungen sauber und mit gleichmäßiger Geschwindigkeit ausführen soll und höchstens beim Rausquetschen der letzten Wiederholung mit dem Körper Schwung holt, beachte ich schon.