Hallo!
Es heißt ja immer hohes Gewicht und wenig Wiederholungen zum Aufbau von Masse, niedrigeres Gewicht und viele Wiederholungen zur Straffung. Oder? Mich würde dann interessieren, ob die Krafttrainingsexpertinnen und -experten folgender „Formel“ zustimmen:
Zur Straffung des Gewebes und der Muskulatur, also um den Körper in Form zu bringen und nicht um Masse aufzubauen
2-4 Sätze
8-20 Wiederholungen
Wenn man bei der 12.-15. Wiederholung im 2. Satz keine Belastung mehr spürt - Gewicht erhöhen.
Ist das wohl ein anwendbares Konzept?!
Insbesondere der letzte Punkt wäre mir wichtig, woher ich weiß, mit welchem Gewicht ich anfange und wann ich es erhöhe.
Danke!
Chris
Hallo Chris,
ich bin kein Experte, aber ich mache in Absprache mit meinem Fitnesscenter eine eigene „Kur“ die zwar lange dauert, aber mir persönlich etwas gebracht hat.
Ich mache 4-5 mal die Woche knapp eine halbe Stunde Training. Immer nur 12 Wiederholgungen an Geräten, die mir für die typischen Problemzonen (Bauch, Beine, Po) in meinen Plan eingetragen werden.
Ich habe mit niedrigen Gewichten angefangen, um nur ja keinen Muskelkater zu kriegen und weil ich keines Falls Muskel aufbauen wollte, sondern mehr wie Du, zu straffen und Fett abzubauen.
Regelmäßig bekomme ich einen neuen Plan und ich bin hoch zufrieden. Ich hoffe, ich konnte Dir helfen. Ich mache das seit knapp einem Jahr.
Viel Erfolg, Claudia
Hallo Chris,
auch wenn es in vielen Fitness-Studios, Sportvereinen und Zeitschriften anders gepredigt wird: Man kann Muskeln nicht „straffen“. Nur die Haut lässt sich straffen.
Als Frau sollte dein Krafttraining genau so anstrengend sein wie bei einem Mann. Denn nur so ist Krafttraining effektiv und macht Sinn.
Du brauchst also keinen höheren Wiederholungsbereich mit niedrigerem Widerstand. Dass du dabei auch nur annähernd den gleichen Muskelzuwachs erzielen könntest wie ein Mann, ist dabei recht unwahrscheinlich, weil dir dazu das notwendige Testosteron fehlt. Der Effekt von intensivem Krafttraining bei Frauen ist, dass der Körper sportlicher und „straffer“ wirkt. Die Bodybuilding betreibenden maskulin wirkenden Frauen erreichen ihre Muskelberge primär durch die Einnahme von Anabolika.
Auch dass von Frauen häufig glauben, dass sie durch Krafttraining sofort an den Oberschenkeln Muskelzuwachs erzielen, da ihre Hosen nicht mehr passen, stimmt nicht. Frauen speichern an Oberschenkeln und Po mehr Fett als Männer. Wird nun mit gezieltem Krafttraining begonnen, so erhöht sich nach ein paar Trainingseinheiten die Grundspannung im Muskel, das ist aber kein Muskelwachstum, sondern lediglich der gewünschte „Straffungs“effekt.
Grüße
Red
Danke für die Antworten!! War hilfreich. (o.T.)
C