Hallo,
ich, m, 34 Jahre, 177cm, 79kg mache seit vielen Jahren hobbymäßig Ausdauersport (v.a. Laufen und Schwimmen). Ich habe bereits mehrere Halbmarathons hinter mir und einen Volkstriathlon.
Seit drei Monaten bin ich nun in einem betreuten Kraftstudio und arbeite nach Trainingsplan an 7 Geräten (alle Muskelgruppen) 3x20 Wiederholungen durch. Dabei wechsel ich nach jedem Satz das Gerät. Die Gewichte sind so gewählt, dass ich bereits im ersten Satz nur 20 bis max. 22 Wiederholungen schaffe. Die Erfolge (sprich Gewichtserhöhungen) sind gut, keine muskulären Probleme. Nach dem zweiten Durchgang jedoch muss ich mit meinem Kreislauf schwer kämpfen. Obwohl mein Puls in den Übungen nur bis ca. 145 geht, schnaufe ich, als ob ich drei Sprinttrainings beim Joggen hinter mir habe. Selbst wenn ich beim Laufen bergauf auf meinen Maximalpuls komme, geht es meinem Kreislauf danach schneller wieder besser, als nach dem zweiten Durchgang beim Krafttraining. Ich frage mich, woher das kommt. Vom Gefühl her ist es so, dass die Muskeln beim Training auf einmal so viel Sauerstoff (Blut) brauchen, dass für mein Hirn nichts mehr übrig bleibt. Das müsste doch eigentlich zu einer Pulserhöhung führen, oder? Insesondere nach der Beinpresse fährt mein Kreislauf fühlbar runter (große Muskelgruppe). Belastungs-EKG normal, Blutwerte auch.
Habt ihr eine Erklärung dafür?
Viele Grüße!
Jürgen
Hallo Jürgen!
Ausdauersport und Kraftsport unterliegen zwei unterschiedlichen Trainingsmethoden. Wie du beschreibst, betreibst du Ausdauersport. Das hat muskulär die Auswirkung, dass dein Körper sich so entwickelt, das er mit minimalsten Muskelvolumen längere Anspannungsphasen durchhält. Ist sinnvoll da er über längere Zeiträume beansprucht wird. Jedes überflüssige Pfund ist daher hinderlich. Der Sauerstoffverbrauch wird minimiert.
Kraftsportler trainiern eine maximale Kraft in einem sehr kurzen Zeitraum aufzubringen. Die Muskeln haben daher ein großes Volumen. Bei der Bewegung von Gewichten spielt also ein Kilo hin oder her keine wesentliche Rolle.
Meine Empfehlung an dich, nimm das Gewicht herunter und mache mehr Wiederholungen. Das kommt dem Ausdauersport näher. Versuche ein Gewicht zu finden, bei dem du nicht solche beschriebenen Probleme hast. Halte das Gewicht konstant und erhöhe in einem vernünftigen Maß die Wiederhohlungszahl.
Bei einem Sprint brauch man tatsächlich mehr Muskelmasse als bei einem Marathon. Da es sich um eine kurzzeitige Bereitstellung von maximaler Kraft handelt. Dasselbe gilt für das Training mit Gewichten. Lieber geringes Gewicht mit vielen Wiederholungen und du wirst dein Trainingsniveau Halten.
Gruß
Hallo Poolnudel!
Vielen Dank für Deine Tipps. Ich werde die Wiederholungsanzahl mal erhöhen. Gibt es Deiner Meinung nach eine maximal sinnvole Wiederholungszahl - sprich - machen 40 Wiederholungen auch noch Sinn?
Interessant finde ich die Tatsache, dass meine Kollegen eher muskuläre Probleme bei den Übungen haben (zu viel Gewicht für 20 Wdh), während ich noch eher mehr Wiederholungen hinbekäme, aber es dafür für meinen Kreislauf herausfordernd ist.
Nun denn…
Jürgen
Moin Jürgen!
Gibt es Deiner Meinung nach eine maximal sinnvole
Wiederholungszahl - sprich - machen 40 Wiederholungen auch
noch Sinn?
Aus meiner Erfahrung heraus, sollte es einem gut gehen nach dem Training. Es ist sehr individuell die Wiederholungsraten optimal abzustimmen. Auf alle Fälle wirkt ein Kraftausdauertraining Kreislauf stabilisierend und die Kraft und Form der Muskeln bleiben langfristig.
Interessant finde ich die Tatsache, dass meine Kollegen eher
muskuläre Probleme bei den Übungen haben (zu viel Gewicht für
20 Wdh), während ich noch eher mehr Wiederholungen hinbekäme,
aber es dafür für meinen Kreislauf herausfordernd ist.
Das liegt daran, dass du aus dem Ausdauerbereich kommst. Dein Kreislauf reagiert auf kurzzeitige maximale Anstrengung mit erhöhtem Herzschlag und Sauerstoffverbrauch.
Ich komme aus dem Gewichtheberbereich.Unser Trainer beispielsweise, hielt uns immer an, Fussball zu spielen. Der Grund dafür, wechselnde Geschwindigkeiten und Körpereinsatz. Das wirkte sich sehr positiv auf den Kreislauf aus.
Nun denn…
Jürgen
Gruß
WIeso machst du 3x20-22 wdh??
das peil ich jetzt grad nicht, ich finde 6x8-10 besser
Hallo,
das hängt ganz davon ab, wie man sein Gewicht wählt: 3 Sätze á 20 Wdh. gehen eher auf die Kraftausdauer (Gewicht ist geringer). 8-10 Wdh. mit mehr Gewicht ist eher für den Massenaufbau des Muskels dienlich.
Mein Ziel ist es nicht, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, sondern eher die Muskeln leistungsfähiger für meinen Ausdauersport zu machen (Kraftausdauer).
Jürgen
Hallo Poolnudel,
das Kreislaufproblem, welches von Jürgen geschildert wurde, habe ich auch, obwohl ich kein Ausdauersportler bin. Ich habe bisher nur Kampfsportarten und Krafttraining getrieben. Beim Gewicht-Stemmen habe ich muskulär gar kein Problem, nur mein Kreislauf spinnt, so dass ich meine Leistungsgrenze nicht überschreiten kann (ich nehme Beta-Blocker ein). Wie kann man am besten Krafttraining machen, wenn man Kreislaufprobleme hat?
Danke und Grüße
edgar
Guten Tag,
Moin egar!
Wie kann man
am besten Krafttraining machen, wenn man Kreislaufprobleme
hat?
Ich weiß, dass Beta-Blocker die Herzfrequenz absenken. Damit ergibt sich, dass man mit Krafttraining eher vorsichtig umgehen soll. Meine Empfehlung wäre, mehr auf Kraftausdauer zu setzen. Allerdings im unteren Leistungsbereich. Das Medikament welches du nimmst gibt nicht den richtigen Wert der Herzfrequnz an. Man kommt leicht dazu sich körperlich zu übernehmen.
Gruß
Hallo Poolnudel,
danke für deine Info. Den Satz, den du geschriben hast, finde ich sehr wichtig:
Hallo edgar!
Ich habe selber mal Beta-Bloker genommen. Die Nebenwirkungen sind schon erstaunlich. Diesbezüglich habe ich ähnliche Erscheinungen mit dem Kreislauf gehabt.
Die Herzfrequenz wird künstlich unten gehalten. Beginnst du also mit dem Training gibt dir dein Körper vor: „Es geht schon noch was.“
Der Trainingspuls den du anstrebst oder erreichen willst ist also nicht der normale. Ich habe unter dem effektiven Puls trainiert und hatte wesentlich weniger Probleme.
Gruß
Hallo Poolnudel,
wie hast du traniert, weniger Sätze und mehr Wiederholungen? Was für einen Plan würdest du mir vorschlagen. Ich habe sowieso vor, Beta-Blocker irgendwann abzusetzen.
Ich bin 38 Jahre alt und nehme seit etwa 6 Monaten beta-Blocker ein und das hat keinen organischen, sondern einen psychischen Hintergrund (Scheidung nach 15 Jähriger Ehe, zwei kleine Kinder und meine Ex-Frau hat stark psychische Probleme mit sich selbst). Daher nur für den Übergang gedacht 
Gruss
edgar
Hallo Edgar!
Ich würde dir empfehlen, dass du irgendwie mindestens eine halbe Stunde für Bewegung am Tag aufbringst. Du solltest, einen Wechsel zwischen Kraftausdauer und reiner Ausdauer finden. Das habe ich ähnlich durchgeführt und nach 3 Monaten am Wochenende pausiert. Das hat einen sehr guten Erholungseffekt gehabt.
In deiner momentanen Situation, vielleicht noch ein paar Entspannungsübungen und der Kreislauf wird sich wieder fangen. Versuchen würde ich es auf alle Fälle. Höhre auf deinen Körper er sagt dir was er braucht.
Gruß
Hallo Poolnudel,
heute habe ich nur Ausdauer traniert. 15 Min. Cross-Trainer, 15 Min. Fahrrad und 15 Min Laufband. Dann habe ich Brust und Schulter traniert 3 Sätze je 30 Wiederholgungen mit leichtem Gewicht.
Das Erstaunliche: Mein Kreislauf bewegt sich normal um 150 -100. Wo ich nach Hause kam, konnte ich meinen Augen nicht trauen. 130 - 75 !!! So einen Wert habe ich nie gehabt. Ich dachte, das Gerät ist defekt und sofort neu gemessen und mit kleinem Unterschied fast derselbe Wert. Wie passiert so was? Diese Werte habe ich seit 6 Monaten nicht gesehen - ich messe regelmäßig mehrmals meinen Blutdruck. Unter 140 war es sehr selten und unter 90 (kleiner Wert) nie. Wie kannst du das erklären? Hast du auch ähnliche Erfahrungen?
Gruss
Edgar
Guten Tag,
Moin Edgar!
heute habe ich nur Ausdauer traniert. 15 Min. Cross-Trainer,
15 Min. Fahrrad und 15 Min Laufband. Dann habe ich Brust und
Schulter traniert 3 Sätze je 30 Wiederholgungen mit leichtem
Gewicht.
Mit dem „NUR“ wäre ich etwas vorsichtig.
Das Erstaunliche: Mein Kreislauf bewegt sich normal um 150
-100. Wo ich nach Hause kam, konnte ich meinen Augen nicht
trauen. 130 - 75 !!! So einen Wert habe ich nie gehabt. Ich
dachte, das Gerät ist defekt und sofort neu gemessen und mit
kleinem Unterschied fast derselbe Wert. Wie passiert so was?
Diese Werte habe ich seit 6 Monaten nicht gesehen - ich messe
regelmäßig mehrmals meinen Blutdruck. Unter 140 war es sehr
selten und unter 90 (kleiner Wert) nie. Wie kannst du das
erklären? Hast du auch ähnliche Erfahrungen?
Du hast genau das richtige Programm für dich gewählt. Deine Werte zeigen dir den für dich günstigen Weg. Also würde ich an dieser Stelle ansetzen.
Zum Blutdruck sollte man wissen, dass er im Laufe des Tages Schwankungen unterliegt. Ich vermute, du hast gestern frei gehabt. Daher sind ein paar äußere Faktoren weniger die den Druck ansteigen lassen könnten.
Ich gebe aber trotzdem zu bedenken, dass du ein mit Medikamenten eingestellten Blutdruck hast. Bitte vorsichtig sein und nicht in die Vollen gehen.
Ich messe meinen Druck schon seit Jahren nicht mehr. Das hat den Vorteil ich denke nicht darüber nach. Ich habe eher gerlernt auf die Signale meines Körper zu hören. Seie es die Ernährung oder Äußere sowie Innere Faktoren.
Meine Erfahrungen bezüglich mit Medikamenten eingestelltem Blutdruck sind eher negativ. Die Nebenwirkungen haben mich fast aus der Bahn geworfen. Ich habe mich um Alternativen bemüht. Wir sind vom Alter nicht weit auseinander. Ich bin völlig auf Naturheilkunde umgestiegen. Mit bestem Erfolg. Das liegt daran, dass wir noch zu jung sind um mit den Nebenwirkungen gesünder zu leben.
Gruß
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Hallo Poolnudel,
ich hatte gestern frei aber wenn du bedenkst, dass ich meinen Blutdruck regelmäßig beobachte, kann man den Stress-Effekt definitive vernachlässigen, denke ich. Die Schwankungen bei mir sind eher nach oben, nicht unten. Das findet mein Arzt nämlich gefährlich, da ich selbst schlecht spüre, wie mein Kreislauf ist. Ob mein Kreislauf bei 150 oder 190 liegt, so gibt es bei mir vom Gefühl her keinen großen Unterschied - außer Atmungsschwierigkeiten!
Ich habe glücklicherwise keine großen Probleme mit dem Beta-Blocker oder besser ausgedrückt ich spüre die Nebenwirkungen nicht wirklich. Da ich aber - wie du sagst - noch jung bin, möchte ich mich nicht von Medikamenten abhängig machen. Auf der anderen Seite besteht aber das Problem, dass ich meine Eltern an Herzinfarkt verloren habe - also eine genetische Vorbelastung.
Jetzt will ich etwa 3 Monate in dieser Form tranieren, also auf Ausdauer ausgelegt. Vielleicht möchte ich einmal die Woche Krafttraining! Mal sehen!
Gruss
erwinus
Guten Tag,
Kurzes Update:
War diese Woche im Training und habe meine Gewichte so reduziert, dass ich 3x25 Wdh. hinbekommen habe. Meinem Kreislauf ging es danach deutlich besser als wenn ich mit höheren Gewichten trainiert hätte. War also der richtige Weg!
Gruß
Jürgen