Hallo zusammen,
ich möchte (quasi als Laie) zum ersten mal einen Lauf über 10 km mitmachen. Nur zum Einstufen: Bin mit einer Zeit unter 1 Stunde glücklich - hauptsache, ich stehs überhaupt durch. 
))
Natürlich möchte ich mich im Rahmen meiner Möglichkeiten optimal darauf vorbereiten. Daher meine Frage: Wie sollte ich denn die Woche vor dem Lauf gestalten? Wieviele Tage vorher gar nichts mehr laufen oder nur reduziert? Was denkt ihr?
Hi und uiuiui,
es gibt doch dauernd Läufe über 10km. Vielleicht erstmal trainieren und eine gute halbe Stunde gut durchhalten können. Andere Läufer und Zuschauer motivieren einen zum zu schnellen Anfangen und zu schnellen Laufen. Erst Erfahrene können sich dagegen gut behaupten, denke ich.
Ich habe das Gefühl, Du solltest es gänzlich als Spaß und eigenes Training ansehen. Einen Lauf abzubrechen ist Stärke und keine Schwäche und zeigt das Bewusstsein für den eigenen Körper! Wenn ich mich täusche, entschuldige bitte.
Am Abend vorher Nudeln futtern. Den letzten Trainingslauf mit so viel Abstand machen, dass Du einen Tag vor dem 10km-Lauf schon voll wieder erholt bist und Dir absolut nichts mehr in den Beinen steckt, außer Spaß und Energie.
Ansonsten einer Woche vorher mal sehr langsam eine gute dreiviertel Stunde laufen. Es kommt nur auf die Zeit an. Hol Dir keinen Muskelkater. Dazwischen 2 leichtere Läufe.
Wenn Du allerdings gar kein längeres Lauftraining hattest, dann kann man in einer Woche auch nichts für 10km reißen, meine ich. Ausdauer bekommt man durch Ausdauer, wenn ich mal schlau schnacken darf. Dann gerne zum Spaß mitmachen und soweit laufen, wie es Spaß macht und den Mut zum Aufhören haben.
Wenn das alles daneben lag, dann nochmal Deinen Trainingsstand und Dein wöchentliches Laufpensum genauer angeben.
Gruß, Ingo
Hi Ingo,
danke für den Tipp, aber ich denke, wir haben wirklich ein wenig aneinander vorbei geredet bzw. ich hab mich definitiv etwas unglücklich ausgedrückt.
Ich laufe die Strecke schon in 59 min. Und da ich erst seit ca. 4 Wochen wieder mehr mache als auf dem Bürostuhl zu sitzen, bin ich da auch sehr zufrieden damit. ;o))
Mein Laufpensum i.d. Woche war in den letzten beiden Wochen jeweils ca. 25 km - einmal 10km und ein paar kleinere.
Worum´s mir jetzt ging war dann wirklich nur die Woche vor dem Lauf. Wie ich meine bescheidenen Möglichkeiten durch falsches Training nicht unnötig reduziere.
Danke nochmal
Hi Ingo,
Hallo!
danke für den Tipp, aber ich denke, wir haben wirklich ein
wenig aneinander vorbei geredet
Habs ichs mir doch fast gedacht 
Zu meinen Wettkampfzeiten im Radsport - ist ja auch ne Ausdauersportart - habe ich es so gemacht:
Am Besten ist es voll erholt und voll überschüssiger Energie am Start zu stehen. Das hat zwei Komponenten: Erholung und Energie.
Erholung bedeutet, dass man keine Trainingsbelastung mehr spürt, also die Belastung des letzten Trainings völlig regeneriert hat. Wenn möglich, wäre es prima in der Überkompensation zu sein.
D.h. durch Training erfolgt Belastung und Erschöpfung, wonach in der Erholung die Regeneration auf den Ausgangszustand folgt, worauf die Überkompensation folgt. Letzteres ist der gewünschte Trainingseffekt - man ist fitter als vorher.
Wenn man weiß, wie lange man nach dem letzten Training bis zur vollständigen Erholung benötigt, dann kann man vorausberechnen, wann dieser Zeitpunkt eintreffen wird.
Beispiel:
Habe ich mittel trainiert, brauche ich 2 Tage, um die gleiche Leistung wieder abrufen zu können. Nun weiß ich, dass danach die Phase der Überkompensation folgt. Also wäre es geschickt, wenn der Wettkampf nicht am 2., sondern am 3. oder 4. Tag wäre.
Ein Bildchen dazu: http://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation
Was also tun?
Zurückrechnen. 2 Tage Überkompensation, 2 Tage Erholung. Stärker trainiere ich das letzte mal am Mittwoch. Danach habe ich nur noch Spaß und schlafe früh und esse gut. Je lockerer das letzte Training ist, umso dichter kann es an den 10km Lauf heranrücken.
Da Du Deinen Körper kennst, weißt Du, wie lange er für welche Trainingsbelastung zur Erholung benötigt. Mache nichts, was mehr Zeit zur Regeneration benötigt, als bis zum Wettkampf bleibt.
Ob man nun meint, man müsse noch etwas kurz vorher laufen, damit man „geschmeidig“ bleibt oder im „Saft“ sitzt, ist Gefühlssache. Es ist sicher nicht entscheidend, wie man seine Nervosität vertreibt Wenns Spaß macht, gut.
Energie:
Es hat sich bewährt, seine Kohlenhydratspeicher zum Wettkampf randvoll zu haben, was bedeutet, dass man die Tage vorher Nudeln futtert. Hier wieder die gleiche Regeln: Nichts essen, was nicht zum Beginn des Wettkampfes völlig verdaut ist. Generell gut ist die typische gesunde Ernährungsweise, wobei Sportler ja durchaus auch mal Schweinshaxen wegbrennen können. Allerdings haben sich Nudeln, Reis, Gemüse und Obst als besser herausgestellt.
Früh schlafen gehen, macht einen auch sehr fit. Nicht vergessen.
So im ganzen gesehen, ist die Woche vorher doch eine schöne Woche.
Erwähnenswert ist es, dass man vor dem Lauf die Muskeln aufwärmt. Mit Gehen beginnen und langsam ins Traben kommen. Die Gelenke wollen auch bewegt und zuletzt die Bänder, Sehnen, Muskeln gedehnt werden.
Ein Muskelfaserriss schmerzt unheimlich und nicht nur zwei Stunden, sondern nervt ein paar gute Wochen. Danach vergisst man das nie wieder.
(Kleine Anekdote: Mein Trainer sagte damals: Du musst heiß sein. Nicht nur im Kopf, sondern in den Muskeln. Naja, mit der Vaseline am Hintern, den rasierten Beinen und den engen Klamotten, beliebten wir uns in den Aufwärmrunden gegenseitig zu fragen, ob man denn schon warm sei oder doch schon heiß. … Ich plauder zuviel …)
Die ersten beiden km locker laufen. Besser man überholt die anderen am Ende
Ich wünsche Dir viel Spaß bei dem 10km Lauf und würde mich über einen kleinen Bericht freuen,
Ingo
Hallo nochmal!
Danke für Deine super & ausführlichen Tipps! Damit kann ja jetzt wirklich nix mehr schief gehen. Bin jetzt in den letzten Tagen so gelaufen:
Sa 11,1 km
So 3,5 km
Di 8,7 km
>>> Fr 10,0 km
Hallo Ingo!
Hat alles geklappt. Und in gut 57 Minuten auch alles im Grünen. :o)
Danke nochmal für die Tipps.
Vielleicht werde ich ja doch etwas mehr ins Laufgeschehen eingreifen und meinen Aufwand intensivieren. Mal schauen…
Franhilator