im Zuge einer Lebensumstellung habe ich angefangen zu Laufen.
Jetzt kann ich am Stück 30 min laufen.
Ich hatte dafür einen schönen Trainingsplan den ich 1:1 umsetzen konnte.
Jetzt möchte ich hier nicht stehen bleiben sondern auf 60 min kommen.
Mein Ziel ist erstmal, jeden morgen zur Entspannung 30 min zu laufen und 2x die
Woche 60 Minuten. Ab da würde ich mir dann Gedanken über einen Halbmarathon
machen, aber das ist sehr weit weg.
Also:
Wie komme ich auf die 60 min?
Einfach jede Woche um x Minuten (2??) steigern?
Es geht nicht um Geschwindigkeit sondern einzig und alleine
um Ausdauer.
Für alle Hinweise bin ich dankbar.
Kay
Von Woche zu Woche kannst Du die Gesamtzeit, sprich den Umfang, um 10% steigern.
Wenn Du z.B. jetzt 3x30 Minuten läust, dann steigerst Du in der nächsten auf 3x33 Minuten.
D.h., immer nur etwas steigern, wobei Du nach 3-4 Wochen eine Erholungswoche einlegen solltest, wo Du nur 50-60% des Gesamtwochenumfangs laufen solltest.
So sollte die Steigerung auf 60 Minuten eigentlich recht locker klappen.
Wichtig ist nur, nicht zu schnell zu viel wollen, das ist eher kontraproduktiv.
Hallo Axel,
danke für die Erläuterungen. So ähnlich hatte ich es gedacht.
Ich habe auch schon was gelesen so a la:
30 min laufen, 1 min gehen und dann 15 Minuten laufen
usw.
Aber was Du sagst habe ich auch so gedacht.
Wenn ich in der 3. 4. Woche bin, wie mache ich das dann
nur 3x 20 min laufen oder lieber nur 1-2 x anstelle von 3x laufen?
Danke
Kay
[Bei dieser Antwort wurde das Vollzitat nachträglich automatisiert entfernt]
Wenn ich in der 3. 4. Woche bin, wie mache ich das dann
nur 3x 20 min laufen oder lieber nur 1-2 x anstelle von 3x
laufen?
Einfach mal einen Tag auslassen und die beiden anderen ein wenig langsamer probieren.
Nach dieser „Erholungswoche“, das, was Du vor dieser Woche gemacht hast, wiederholen, dann wieder langsam steigern.
danke
ich habe eh eine Woche wo ich nicht so viel machen kann, die bietet sich dann an
Ich werde in dieser Woche dann nur 2x 25-30 Minuten laufen und dazwischen 5 Tage
Pause haben
Ich habe es gerade hinter mir. Im Juni habe ich mit dem Laufen angefangen. Anfangs war es wirklich hart, aber nachdem ich die 15 Minuten überschritten hatte, ging es immer leichter. Ich habe einfach immer dann, wenn ich mich gut fühlte, meine Strecke verlängert. Als erst mal die 30 Minuten geschafft waren, war ich auf diese Weise sehr schnell bei 40-45 Minuten und dann auch bei 65 (meine Bestleistung). Ich muss mir jetzt mal wieder eine neue Strecke raussuchen um mich steigern zu können . Außerdem brauche ich bessere Batterien für meinen MP3-Player. Dass ich mal mehr Ausdauer haben könnte, als dieses Teil hätte ich nie gedacht. Der macht jetzt schon vor mir schlapp . Ohne Beschallung ist mir das Laufen aber zu eintönig.
Also, wie gesagt, das Schwerste liegt hinter Dir! Laufe an guten Tagen einfach etwas länger und gönn Dir zwischen zwei Trainingseinheiten einen Tag Pause. Dann geht es ganz schnell!
wenn du keine pausen machst, wird´s wohl früher oder später probleme mit den bändern und/oder den muskeln geben.
„die stunde“ kannst du laufen, wenn du die 30 minuten ohne probleme mit anstrengung laufen kannst. einfach machen, aber langsam.
die kondition baut sich schnell auf, die gewöhnung an die belastungen im bewegungsapparat dauert länger und erfordert daher trainingsfreie tage, in denen der körper gewebe aufbauen kann, um demnächst für diese belastungen besser gewappnet zu sein.
entwickle dafür ein gefühl und achte auf körpersignale, besonders auf schmerzen. ich empfehle dir ein halbes jahr lang vorsichtig und langsam mit pausen zu beginnen.
ich bin, als ich vor 12 jahren mit ausdauersport begann, immer einen tag 30 min gelaufen, 2 tage pause, einen tag laufen, zwei tage pause. dann habe ich mal nur einen tag pause gemacht, später die laufzeiten verlängert.
du hast in deiner vika keine weiteren persönlichen daten angegeben. davon ist der rat von echten experten aber sicher abhängig.
für mich war der schlüssel:
Jetzt möchte ich hier nicht stehen bleiben
genau, einfach nicht stehen bleiben!
…wieso kannst du nach 30 mins nicht mehr?
aus der puste -> dann lauf langsamer,
keine lust mehr -> dann gegen den inneren schweinehund,
keine zeit -> steh früher auf
???
mag sein, ich stell’ mir das zu leicht vor. aber als ich damit vor 10 jahren anfing (war ich schon schwimmer) waren dies die punkte, die es zu beachten gab. der rest: essen, flüssigkeit, kleidung etc. halte ich mehrheitlich für kosmetik, ausser:
achte auf gescheite schuhe!
du hast in deiner vika keine weiteren persönlichen daten
angegeben. davon ist der rat von echten experten aber sicher
abhängig.
für mich war der schlüssel:
Jetzt möchte ich hier nicht stehen bleiben
genau, einfach nicht stehen bleiben!
…wieso kannst du nach 30 mins nicht mehr?
Kann ich.
Ich fühle mich wohl danach. Kaputt aber nicht zu sehr.
Gerade richtig
aus der puste -> dann lauf langsamer,
Nein
keine lust mehr -> dann gegen den inneren schweinehund,
Nein
keine zeit -> steh früher auf
Nein
???
mag sein, ich stell’ mir das zu leicht vor. aber als ich damit
vor 10 jahren anfing (war ich schon schwimmer) waren dies die
punkte, die es zu beachten gab. der rest: essen, flüssigkeit,
kleidung etc. halte ich mehrheitlich für kosmetik, ausser:
achte auf gescheite schuhe!
Habe ich: Asics Gel Evolution.
Nach einer ausführlichen Laufanalyse im sportschuhfachgeschäft
Kay
ich habe kein problem. Ich will nur sinnvollund gesundheitsverträglich
die Zeit erhöhen. Ich kann ja nicht einfach 50 Minuten laufen. Könnte ich, würde
dann aber jahrelang nicht mehr laufen. Das kenne ich schon von früher.
Und meine Bänder und Gelenke wären auch nicht erfreut.
daher
Kay
[Bei dieser Antwort wurde das Vollzitat nachträglich automatisiert entfernt]
. Außerdem brauche ich bessere Batterien für meinen MP3-Player. Dass ich mal mehr Ausdauer haben könnte, als dieses Teil hätte ich nie gedacht. Der macht jetzt schon vor mir schlapp