Guten Tag, liebe ExpertInnen:
Ich (Daten: m., 58 - 190 - 90 1 Myokardinfarkt 2005, 1 Schlaganfall 2006 - seit 10 Jahren trockener Alkoholiker, seit 5 Jahren rauchfrei) treibe seit 2007 regelmäßig Schwimm-, Crossbike- und Kraft-/Ausdauertraining im Kraftraum.
Kardiologischer Befund jedes Jahr: „Exzellente Belastbarkeit“.
Vor 4 Monaten habe ich zum ersten Mal ein Lauftraining begonnen und laufe mittlerweile etwas über 1 Std. ca. 7 - 8 km ohne Probleme, aber häufig mit Endpuls über 160.
Nun sagen die Einen: „Viel zu hoch! Der Puls darf in jedem Alter immer nur ca. 140 betragen!“
Und die Gegenmeinung sagt: „Quatsch! Es gilt die Formel: 200 minus Lebensalter = Trainingspuls; der Spitzenpuls darf auch mal darüber liegen.“
Frage: Was stimmt jetzt?
Danke für Ihre Hilfe! 
Gruß
Eifelwanderer
Hallo, guten Tag,
bezüglich des Laufsports beantwortete ich oft schon Fragen, aber eigentlich nur was das reine Lauftraining betrifft. Ehrlich gesagt habe ich mich noch nie mit der Puls Frage besonders beschäftigt, obwohl ich seit 35 Jahren den Laufsport betreibe. Nun ist es so, dass ich zu niedrigen Blutdruck habe. Das heißt, ich beginne das Laufen zunächst piano und erhöhe das Tempo in der Weise, wie ich es meinem Körper zutraue. Ich höre in meinen Körper rein wie man sagt. Bemerke ich z.B. Luftnot oder andere Symptome, wo mein Körper, der ja in individueller Symbiose zu mir gehört, mir signalisiert, zu übertreiben, verlangsame ich das Laufen solange, bis mein Körper mir ein Zeichen gibt, das Lauftempo wieder erhöhen zu können. Luftnot geht wohl mit dem Pulsschlag einher. Bemerke ich selbst einen zu hohen Pulsschlag, also wenn mein Herz meinem Empfinden nach und salopp gesagt anfängt zu hämmern, verlangsame ich das Lauftempo, oder unterbreche es im Extremfall ganz. Dabei bleibe ich aber nicht stehen, sondern gehe weiter um nicht auszukühlen. Also wie gesagt, Pulsmessungen usw. empfand und empfinde ich mit dem Anlegen eines Pulsmessgeräts als zu lästig, und um auch Fremdempfehlungen aus dem Wege zu gehen wie > du darfst, du kannst, du musst usw. Viel lieber höre ich auf meine eigenen Körpersignale. Wenn mein Körper nicht mehr laufen will, dann sagt er es mir schon, wobei man allerdings die psychische Einflussnahme wie die des berühmten Schweinehunds bekämpfen hiervon unterscheiden muss. Jeder Sportler ringt bisweilen mit diesem inneren Schweinehund, insofern die Psyche des Körpers fragt, weshalb muss ich jetzt diese oder jene Belastung aushalten. Es ist doch viel bequemer mit dem Fläschchen Bier und der Tüte Chips in der Hand vor dem Fernseher zu sitzen. Stimmt grob gesehen ja auch. Aber so wie die Katze ihre Krallen am Kratzbaum schärft, und Tiere sich instinktiv in Bewegung halten, z.B. Fluchttiere, um nicht Beute für Raubtiere zu werden, so ist es auch mit uns Menschen irgendwie- - -, die wir am Beginn unserer Evolution auch Fluchttiere waren, oder in der Steinzeit auch stets bei der Jagd in Bewegung gewesen sind. Mit meiner Antwort stelle ich allerdings nur meine individuelle Einstellung zum Laufsport sprich Jogging dar, wobei ich fühle, dass mir das Laufen gut tut und z.B. den Cholesterinspiegel so wie die Gefahr eines Schlaganfalls verringern kann. Ob es aber im Ergebnis immer stimmt, bezweifele ich manchmal. Denn mein Bekannter, 50 jahre alt und ein top fitter Marathonläufer erlitt einen schweren Schlaganfall. Und - Johannes Heesters war Raucher,und hatte erst 100 jährig einen Alters bedingten Schlaganfall. Helmut Schmidt ist mit 93 immer noch starker Raucher, und hatte noch keinen Schlaganfall. Bei beiden war bzw. ist der Kopfsport vorrangig. Ob Sport = Mord ist, bezweifle ich aber auch !
Vielleicht konnte ich mit dieser meiner ausgeweiteten Antwort ein wenig helfen.
Liebe Grüße, P. Lasch
Hallo Eifelwanderer
Also vorweg: ich bin weder Mediziner noch zertifizierter Trainingsberater, sondern lediglich leidenschaftlicher Hobbysportler. Ich kann dir nur wiedergeben, was mir gesagt wurde, ohne Gewähr darauf, dass es sich um die neuesten medizinischen Erkenntnisse handelt:
Grundsätzlich: es gibt drei verschiedene Trainingsbereiche, die für ein effizientes Training von besonderem Interesse sind:
- der aerobe Bereich, relativ knapp unterhalb der sog. „aeroben“ Schwelle. In diesem Bereich wird praktisch der gesamte Energiebedarf durch „Verbrennen“ von Fetten und Glykogen - eben sog. „aerob“ - bereitgestellt. Die Intensität in diesem Bereich ist relativ tief und geeignet für das Ausdauertraining. Der grösste Teil des Trainings sollte ohnehin in diesem Bereich stattfinden.
- der aerob-anaerobe Übergangsbereich, knapp unterhalb der sog. anaeroben Schwelle. Die Intensität hier ist wesentlich höher, der Energie wird zu einem beträchtlichen Teil mittels anaerober Stoffwechselprozesse bereitgestellt. Ein Nebenprodukt davon ist das sog. Laktat (Milchsäure), das leider eine schädigende Wirkung auf den Körper hat. Letzterer ist aber in diesem Bereich noch in der Lage, das anfallende Laktat laufend auch wieder abzubauen und die Gesamtmenge davon unterhalb einer kritischen Marke zu zu halten. Deswegen ist man theoretisch in der Lage, diese Intensität über eine längere Zeit (z.B. während eines Wettkampfes) aufrecht zu erhalten. Dieses Training eignet sich zur Steigerung der Leistung und sollte dosierter eingesetzt werden, etwa in Form von Intervallen.
- Oberhalb der anaeroben Schwelle: in diesem Bereich ist der Körper nicht mehr in der Lage, das durch die anaeroben Stoffwechselprozesse anfallende Laktat abzubauen, es reichert sich zunehmend an, die Muskeln übersäuern, die Leistungsfähigkeit bricht nach kurzer Zeit ein. In diesem Bereich sollten nur „jüngere“ Personen (
Hallo Eifelwanderer,
ich finde es gut, dass du nach den Vorerkrankungen dich entschlossen hast deinen Körper mit Sport fit zu halten.
Zu deiner Frage über den richtigen Puls ist zu sagen:
Der Maximalpuls kann nicht für alle Menschen gleich sein, denn jeder Mensch ist anders. Daher ist die Faustformel 200- das Lebensalter nicht unbedingt für jeden der richtige Puls. Ich denke aber mal, dass man auch nicht damit falsch machen kann wenn man sich an diese Formel hält. Jedoch sollte man, wenn schwere Erkrankungen vorhergehen unbedingt mit seinem Arzt sprechen und durch geeignete Tests den richtigen Puls herausfinden. Meine Empfehlung ist es, sprich auf jeden Fall zuerst mit deinem Arzt und verlasse dich nicht auf subjektive Meinungen von Hobbysportlern oder Nichtsportler.
Liebe sortliche Grüße
Mario W.R.
Hallo,
der verlässlichste Indikator ist dein Körper, höre zuallererst auf ihn. Wenn du dich nach einem Lauf mit endpuls 160 erschöpft, aber nicht unwohl fühlst, ist meiner Meinung nach alles in Ordnung. Wenn du „aus dem letzten Loch pfeifst“, würde ich das Tempo reduzieren. Du läufst ja auch noch nicht allzu lange.
PS. Ich bin kein Arzt und gebe nur meine Erfahrung wieder. Wenn du unsicher bist, geh mal zu einem guten Sportmediziner, nicht zum Hausarzt.
Viel Glück auf deinem Weg! Ich denke, du kannst stolz auf dich sein.
Hallo Eifelwanderer,
aufgrund Deiner gesundheitlichen Vorgeschichte solltest Du so Fragen - d.h. wie hoch Du Dich belasten darfst - auf jeden Fall mit dem Kardiologen bzw. Hausarzt deines Vertrauens abklären. Daher sind meine Aussagen selbstverständlich ohne Gewähr…
Zur Höhe des Pulses ist generell zu sagen:
Die optimale Pulshöhe bei einer Trainingseinheit hängt von vielen Faktoren ab:
- individueller Maximalpuls (für jede Person anders!)
- Sinn und Zweck der Trainingseinheit (Grundlagenausdauer, Tempotraining, Fitnesstraining zur Fettverbrennung, etc.)
- Wetter
- …
Jedoch sollte man Pulsangaben immer relativ zu einem individuellen Wert angeben, z.B. Maximalpuls oder HF an der Anaerobe Schwelle.
Zu sagen 140 ist zuviel oder zuwenig ist schlichtweg falsch. Genausowenig ist die Formel 220 - Alter als Näherung für den Maximalpuls brauchbar.
Bei einem jungen gesunden Sportler (d.h. jünger 40 
würde ich vorschlagen einen Belastungstest zu machen um den Maximalpuls zu bestimmen. Bei Deiner Anamnese ist das allerdings nicht zu empfehlen Wenn Du mal ein Belastungs-EKG auf dem Rad gemacht hast kannst du den dort erreichten höchsten Puls + 20% als Näherung annehmen (Weil Radbelastung nicht gleich Laufbelastung). Davon 65%-75% sollte eine guter Trainingspuls für Grundlagentraining sein.
Wenn dir das alles zu kompliziert ist: Das Tempo bei dem Du dich beim Laufen noch ohne außer Atem zu kommen unterhalten kannst ist ein guter Anhaltspunkt. Wenn Du außerdem darauf achtest dass dein Puls gegen Ende deiner Einheit nicht mehr als 10-15 Schläge höher ist als zu Beginn (bei gleichem Tempo) sollte es schon passen.
Viel Spaß beim Laufen,
Maxl
Hallo Eifelwanderer,
schau Dir mal das Buch von Dr. Ulrich Strunz an, der ist Mediziner und „Leichtlauf-Papst“, der erklärt recht gut was es mit Pulsschlag, aerobem Stoffwechsel Grenzpuls etc. auf sich hat und wie die Dinge zusammenhängen. Der Titel fällt mir gerade nicht ein, es steht zuhause im Schrank aber ich bin hier im Geschäft. Findest Du aber sicher über den Autor.
Grüße
Stefan Aschenbrenner
Lieber Eifelwanderer,
also erstmal du kannst ruhig du sagen! Und jetzt zum Thema…die ganzen Vorgaben von Trainingspulsen und Formel zum ausrechnen sind totaler quatsch! Das sicherste wär ein Maximaler Herzfrequenztest aber davon würde ich dir abraten! Ich habe selbst sehr lange nach Puls Trainiert aber eines Tages wars dann so das mein Puls garnicht mehr gepasst hat und ich selbst bei ganz lockeren Lauftempo einen Puls von über 160 hatte früher waren etwas über 130. Seit der Zeit laufe ich nur nach Körpergefühl und das würde ich dir auch raten. Soll der Puls am ende doch über 160 liegen, das Tempo soll für dich einfach locker machbar sein und du sollt dich wohl fühlen!!! Wenn du dich och locker unterhalten kannst ist das Tempo perfekt, egal was der Puls sagt.
Glg
Kevin
Hallo Eifelwanderer,
um Dich nicht auf irgendwelche Faustformeln verlassen zu müssen, gibt es die ziemliche genaue Methode des Maximalpulses. Laufe ca. 8 Minuten recht flott, dass dein Puls schon sehr in Gang kommt. Dann legst Du eine Minute lang noch einen Zahn zu und rennst anschliessend so schnell es geht noch eine Minute, bis Du meinst, mehr geht nicht mehr. Danach SOFORT den Puls nehmen. Der wird dann vermutlich so zwischen 185 und 190 liegen und wird als Maximalpuls bezeichnet. Davon ausgehend errechnest Du jetzt deine Pulsbereiche:
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Pulsbereich
70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz: Das entspricht einem langsamen und langen Dauerlauf. Das bedeutet konkret: Niedriges Lauftempo. Bei kurzen Läufen dient das Lauftraining in diesem Bereich zur Regeneration, in der Marathonvorbereitung über lange Zeit für die Langzeitausdauer, sprich die langen Läufe zwischen 15 und 35 Kilometern, die man meist am Wochenende absolviert. -
Pulsbereich
75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz: lockerer Dauerlauf. Das bedeutet: Wohlfühltempo, eine gesellige Unterhaltung ist möglich. Der Puls dient hier als Tempokontrolle nach oben und nach unten, man läuft nicht zu langsam, aber auch nicht zu schnell. In diesem Pulsbereich absolvieren die meisten Läufer eine Vielzahl ihrer Läufe, da es sich hierbei meist um das persönliche „Wohlfühltempo“ handelt. Aber Achtung: Machen Sie nicht den Fehler, alle Läufe in diesem Bereich zu absolvieren, sonst werden Sie Ihre Leistung nicht verbessern! -
Pulsbereich
85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz: Das ist ein zügiger Dauerlauf, ein so genannter Tempodauerlauf. Das bedeutet: Hohes Lauftempo, aber ohne Muskelübersäuerung. Der Puls sollte stabil bleiben. Ganz wichtig ist, dass Sie bei diesem Trainingselement vorher fünf bis zehn Minuten ganz langsam einlaufen und nachher wieder locker auslaufen. Den Tempodauerlauf finden Sie in jedem ambitionierten Marathon-Trainingsplan. Wer seine Marathonzeit verbessern will, sollte ihn häufiger in sein Lauftraining einstreuen. -
Pulsbereich
90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz: Das sind Tempoläufe. Dies bedeutet: Läufe bei fast maximalem Tempo in Intervallform und mit Pausen dazwischen. Diese Trainingsvariante ist wichtig, wenn Sie schneller werden möchten. In einem professionellen Marathon-Trainingsplan steht sie daher öfters im Programm. Sie sollten mit dieser Variante aber nicht auf gut Glück herumexperimentieren, sondern sich genauestens an Ihren Trainingsplan halten. (Quelle Runnersworld)
Ein Puls von 140 liegt sicherlich im guten Fettverbrennungsbereich, kann jedoch bei Anstieg der Strecke, warmen Wetterbedingungen oder im Wettkampf weit darüber liegen, ohne dass Du Schaden nimmst
Hoffe, ich konnte Dir helfen!