hallo,
Bei den Liegestützen soll die Brustmuskulatur beansprucht werden? Man klappt doch eher wegen Schwäche in den Armen zusammen, alsdass man auch nur ein Ziehen in der Brust spürt. Kann man diese nur trainieren, wenn man Schwarzenegger-Arme hat, damit man mal 60 Liegestütze am Stück machen kann, weil sonst die Beanspruchung der Brustmuskulatur zu gering ist? Ich hab mal gelesen, dass man ja mindestens 30 schaffen sollte und zwischen den Übungen maximal 1min verweilen sollte, um dann erneut an die Liegestützen zu gehen. Bereits beim zweiten Mal schafft doch keiner mehr die 30. Wie oft auf einmal und wie oft das am Tag sollte man das denn nun tun?
gruß mifune
Hallo Mifune
Was du hier beschreibst, ist nicht so allgemeingueltig wie du
glaubst. Ich schaffe so um die 50 Liegestuetze und fuehle dann die
Ermuedung in Armen und Brust gleichermassen. Auch 2x30 sollten kein
Problem sein.
Je enger du die Arme stellst, desto staerker belastet die Uebung den
Trizeps, je breiter, desto staerker den Brustmuskel. Finde die
Stellung heraus, bei der du das Gefuehl hast, deine Muskeln
gleichmaessig zu beanspruchen.
Was die Haeufigkeit angeht: Die haengt von der Intensitaet ab, mit
der du jede einzelne Trainingseinheit absolvierst. Gehst du bis zu
dem Punkt, wo kein weiterer Liegestuetz mehr moeglich ist, dann
genuegt eine Trainingseinheit pro Tag. Natuerlich haengt das von
deinen Ambitionen ab. Denke aber daran, dass Uebertraining
kontraproduktiv ist.
Nur Liegestuetze zu machen, ist keine gute Idee, denn damit wird
das Trainingsprinzip antagonistischer Beanspruchung verletzt, was
muskulaere Dysbalancen und damit Haltungsschaeden hervorruft. Also:
Immer auch die Rueckenmuskulatur trainieren.
Gruss, Tychi
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Hi Mifune.
Bei jeder „drückenden“ Bewegung, die Du mit den Armen ausführst, wird auch der Trizeps beansprucht. Das ist z.B. auch beim Bankdrücken der Fall. Bei den Übungen kannst Du über die Griffbreite bestimmen wie die Belastung verteilt wird (Tychi hat das schon gut erklärt). Weiter Variationsmöglichkeiten hast Du, wenn Du die Stellung der Arme zur Körperachse veränderst. Stützt Du die Hände z.B. oberhalb der Brust ab, werden die Schultermuskeln mehr beansprucht.
Wenn Du dann noch weiter Variationen haben willst, kannst Du auch die Arme oder die Füße erhöht stellen. Dann kannst Du mehr die obere Brustmuskulatur bzw. die vorder Schultermuskulatur trainieren. Weiterhin wird auch die Bauchmuskulatur trainiert. Die guten alten Liegestützen sind also schon fast eine „Allroundübung“.
Wenn Du zuerst im Arm ermüdest, macht es vielleicht mehr Sinn für Dich zuerst die Variante zu nehmen bei der Du die Hände erhöht (auf eine Bank oder einen Stuhl) und weit seitlich vom Körper abstützt.
Beginne doch einfach mal mit 4 - 5 Sätzen a 15 - 20 Wiederholungen und steigere von Woche zu Woche die Anzahl der Wiederholungen. Die Pause zwischen den Sätzen sollte mindestens so lange sein, bis sich Deine Atmung und Dein Puls wieder normalisiert haben. Achte immer auf eine korrekte Ausführung (gerader Rücken und fester Bauch).
Sonst kann ich mich Tychi nur anschließen: nicht nur eine Muskelgruppe aufbauen, sondern ein komplettes Körpertraining machen, in das alle Muskelgruppen intergriert werden.
Viel Spaß und Erfolg beim Muskelaufbau.
Lothar
Hi Mifune,
außer den hier in diesem Brett schon zur genüge erwähnten Liegestütze in sämtlichen Variationen (Ellbogen seitlich auseinanderführen, Ellbogen dicht am Körper bewegen, auf den Knöcheln, einarmig, Hände eng aneinander bzw. weit auseinander, einarmig etc.)
kann ich dir noch folgende Tipps zur Kräftigung der Brustmuskulatur geben:
Brustpresse: Im Stehen Ellbogen nach außen, Handflächen in Brusthöhe fest gegeneinander pressen, Fingerspitzen zeigen zum Kinn, langsam bis 10 zählen, lösen, mindestens 20 Wiederholungen.
Hantelheben: Im Stehen, Arme hängen neben dem Körper, in jeder Hand eine Hantel, Arme ganz langsam seitlich bis zur Schulterhöhe heben, bis 10 zählen und langsam wieder absenken. 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
Butterfly oder alternativ: Im Stehen ein schweres Thera- oder Deuserband hinter dem Rücken spannen, die Hände locker gestreckt (Ellbogen bleiben leicht gebeugt), seitlich schulterhoch und dann vor den Körper führen bis die Hände sich berühren. Arme immer seitlich öffnen und vor dem Körper wieder schließen.
Achte immer auf die richtige Atmung: Während der Anstrengung ausatmen!
Abschließend möchte noch einmal darauf hinweisen, dass du dich bei 50 Liegestütz und mehr schon eher im Kraft-Ausdauer-Bereich bewegst und keinen nennenswerten Muskelaufbau erzielen wirst. Auch hier wäre es sinnvoller, besagtes Thera- oder Deuserband hinter dem Rücken zu spannen, mit den Händen zu fixieren und so zu straffen, dass du ca. 3 Sätze à 15 Wiederholungen schaffst.
Grüße
Red