Liegestütze effektiver/schwieriger

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#1

Hi,

ich trainiere seit einem Jahr nur mit Liegestützen (und Ausdauersport). Anfangs konnte ich 20, jetzt bin ich bei 80-100 je nach Tagesform. Aber ich komme nicht mehr so recht weiter. Außerdem soll man ja zum Muskelafbau lieber schwierigere Übungen mit weniger wiederholungen machen. Ich habe jetzt 3 möglichkeiten gefunden, aber ich weiß nicht welche muskeln dabei am besten trainiert werden, ich möchte besonders arme und bauch trainieren.

  1. Füße erhöhen:
    wenn ich meine Füße auf eine Kante stelle (Bett, stuhl, tisch…) geht es schwieriger. Dann schaffe ich je nach höhe noch 30-50 wdh. aber das ist eigentlcih auch noch zu viel (ideal 8-12) und es soll angeblich mehr auf die brust gehen, das will ich nicht.

  2. 1 Bein heben:
    wenn ich ein bein dabei in die luft strecke, kann ich noch ca. 15 sauber ausführen. aber was wird dabei stärker trainiert?

  3. hände auf brusthöhe zur Faust machen:
    wenn man die Hände zu fäusten ballt und zusammenführt (ähnlich wie beim baggern im volleyball) und sie dann auf höhe der brust mittig vor den körper hält, dann kann ich auf den Knien ca. 3-5 wdh. machen, das ist leider noch zu wenig.

habt ihr noch andere ideen bzw wisst ihr wofür die einzelnen varianten gut sind?danke

#2

… bleibt die eigentliche Frage: WOFÜR?

Also, wirklich schwieriger und zum Muskelaufbau auch dienlich: gaaanz langsam runter, zügiger (kontrolliert und nicht ruckartig) wieder hoch…

geht auch mit allen anderen Übungen

#3

… bleibt die eigentliche Frage: WOFÜR?

ich dachte das wurde klar: zum muskelaufbau

Also, wirklich schwieriger und zum Muskelaufbau auch dienlich:
gaaanz langsam runter, zügiger (kontrolliert und nicht
ruckartig) wieder hoch…

mach ich. 3-4 sekunden runter und schnell wieder hoch, kein hohlkreuz, den po nicht zu weit oben… beim hochkommen werde ich dann immer langsamer (aus kraftgründen) trotzdem bin ich danach nicht fertig. nach 80 schnelleren liegestützen bin ich richtig fertig. also „bringt“ das wohl mehr…

lg

#4

Guten Abend,

… da kommts wieder drauf an:
Fertig im Sinne außer Puste
Fertig im Sinne der nachlassenden Kraft
mehr „bringen“ (im Sinne Muskelaufbau, stärkere Gewichte…) ist eindeutig die langsame Methode. Jedoch solltest Du mal ein Beratungsgespräch bei einem Physiotherapeut suchen. (Adressen gibts auch im Internet: Google: „physiotherapeut studio“ oder der KK)
WEIL: Nur Liegestützen für Muskelaufbau ist - einseitig. Zumal Liegestützen nicht unbedingt gelenkschonend sind. Besser dann 2 Kurzhanteln mit entsprechenden Gewichten zulegen und dann auch andere Übungen (vor Allem dann den Bizeps) mal mit trainieren. Kraft ist nicht alles und kann gerade bei sehr einseitigem Training zu Verletzungen führen…

LG

CEM

#5

Es wäre eh ratsam Übungen für den ganzen körper zu machen. Damit müsste der Muskelaufbau theoretisch dann auch besser funktionieren. Zumal es meiner Meinung nach ziehmlich komisch aussieht wenn jemand einen riesen Trizeps hat aber keine nennenswerte Brust, Bein, Rücken, Bizeps oder sonstige Muskulatur. Beintraining weglassen ist der typische Anfängerfehler. Es ist immerhin so, dass der größte Muskelanteil nicht im Oberkörper sondern in den Beinen ist.

#6

Bei den Liegestützen gibt es noch andere Varianten:
Handposition verändern: Finger nach vorn, seitwärts nach innen und
nach aussen, nach hinten
Abstand der Hände seitlich vom Körper verändern
Liegestütze auf den Fäusten
Zur Abwechslung vom Boden abdrücken und klatschen
dann als Fortgeschrittener zu den einarmigen Liegestützen übergehen.
Aber immer in korrekter und gerader Haltung!

#7

Hallo Simon!

Liegestütze sind sehr gut dazu geeignet, um Muskelzuwachs im Bereich der Brustmuskulatur und des Trizeps zu erzielen. Die Übungen müssen so durchgeführt werden, dass Du 8-12 Wiederholungen schaffst. Danach solltest Du eine kurze Pause von ca. 90 Sek. machen und dann noch zweimal das ganze Procedere wiederholen. Wenn Du die Handflächen weit auseinander aufsetzt wird primär die Brustmuskulatur belastet. Setzt Du die Handflächen unter dem Oberkörper auf und führst die Ellenbogen dicht am Körper entlang, belastest Du mehr den Trizeps. Die Fingerspitzen zeigen dabei leicht zu einander. Du zählst langsam bis drei und senkst den Körper ab, kurz bevor die Nasenspitze den Boden berührt, drückst Du Dich explosionsartig wieder hoch.
Da Du die „normalen“ Wiederholungen problemlos schaffst, musst Du die Übung verschärfen. Leg Dir z.B. eine Gewichtsweste zu oder bitte einen Partner, dass er Dir seine Unterschenkel auf Deine Schultern legt. Oder Du spannst Dir ein Theraband über den oberen Rücken, welches Du mit beiden Händen am Boden fixierst. Mache keine Experimente mit der Handstellung (Fäuste, Fingerspitzen etc.)!

Auch Dips (notfalls zwischen den Lehnen von zwei soliden Stühlen) sind bestens geeignet, den Trizeps zu trainieren. Aber achte darauf, dass die Ellbogen dicht am Körper entlang geführt werden und nicht nach außen zeigen! Auch hier: 10 Wiederholungen zu 3 Sätzen. Wenn Dir das zu leicht fällt, so dass kein Muskelreiz mehr erfolgt, binde Dir Gewichtsmanschetten um die Fußfesseln oder zieh eine Gewichtsweste an. Nach einer Einheit Krafttraining musst Du immer einen Tag Pause einlegen, damit sich die Muskeln erholen und der Belastung anpassen können. Muskeln können nur in dieser „Erholungsphase“ wachsen!

Allerdings empfehle ich schon die Investition in eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln, bei denen man noch ordentlich das Gewicht variieren kann. Damit lässt sich auch zu Hause ein solides Ganzkörpertraining praktizieren und Muskelaufbau für alle wichtigen Muskelgruppen erzielen.

Grüße Blümchen

#8

ich mache ja auch ausdauertraining, wie laufen und radfahren. dadurch werden die beine trainiert. einmal die woche auch kurzhanteltraining. ich bin mit dem sichtbaren ergebnis mehr als zufrieden und meine freundin auch. Ich will kein bodybuilder werden. Ich habe auf diese Art mit 2 minuten training pro tag ca. 5 mal die woche sehr gute ergebnisse erzielt. nach dem training sieht man sogar ein deutliches sixpack und ich kann mit den brustmuskeln wackeln :smile:
ich mercke nur, dass es in letzter zeit weniger fortschritte gibt. wenn ich jetzt mit einem „ganzkörpertraining“ beginne, bei dem ich 2 mal die woche 30minuten machen muss, zieh ich das keinen monat durch so wie ich mich kenne.

#9

Naja wenn du mit den Ergebnissen bereits zufrieden bist, würde es doch reichen einfach so wie bisher weiterzutrainieren um die vorhandenen Muskeln zu halten. Wenn du aber weiter aufbauen willst, wirst du früher oder später auf „richtiges“ Training umsteigen müssen um weiter Ergebnisse zu erziehlen.

#10

Pauschal gesagt: es wird zeit, das ganze etwas professioneller anzugehen.

DU hast die Frage „was willst du“ aber immer noch nicht zufriedenstellen beantwortet. Muskelmasse, Kraft oder Ausdauer?

Ausdauer: die 100 passen doch
Kraft: die 3-5 sind perfekt, jedoch trainierst du mit deiner komischen Haltung nicht das, was du trainieren willst, sondern nur die Muskeln, die noch nicht so stark sind - hier der Trizeps, aber ich vermute eher, du führst eine Bewegung aus, die schlichtweg falsch ist, denn 100 normale Liegestützen und nur 3 „enge“ - unwahrscheinlich.

Wenn du die Beine hochlegst und dann gernau flach bisd, dann trainierst du trizeps und Brustmuskel, wenn sie höher sind gehts mehr auf die oberen Brustmuskeln bis zu Schulter (so steil solltest du eh ned kommen).

Was ich dir empfehlen kann:

Langhantel für Brust, kurzhantel für Trizeps und 3 Monate Fitnessstudio, damit dir ein kompetenter Trainer die Übungen erklärt und dir zuschaut, dass du sie auch richtig ausführst.

und Liegestützen auf den knöcheln bitte nur auf weichen oberflächen oder mit kampfsport-Handschuhen.

Wenn du zu Hause noch mehr raushoen willst:

Liegestütz oben -> fast gestreckte arme, jedoch musst du ALL dein Gewicht mit den Muskeln halten… arme durchstrecken gilt nicht.

Liegestütz mitte -> in der Mitte der Strecke verharren

Liegestütz unten -> Kopf nach vorne, Kinn ist ca. 1cm vom Boden entfernst.

So, jetzt machst du LANGSAM (du brauchst für eine Bewegung nach unten 5 Sekunden und für eine nach oben 5 !) 20 Liegestützen ganz normal.
Dann gehts los.

ganz runter, 5 Sekunden halten
mitte, 5
runter, 5
mitte, 10
hoch (NICHT DURCHSTRECKEN) 10
runter 10
hoch 2
runter 10
hoch 2
runter 10
mitte 5
runter 10 …

du verstehst die Idee. Achte dabei UNBEDINGT darauf, dass deine Körperspannung aufrecht bleibt und du eine gerade Linie bisd…

Aber Liegestützen allein sind auch nicht des Weißheits letzter Schluss, denn du trainierst z.B. deine Schultern, deinen oberen Rücken, deinen Bizeps und deine Beine nicht. Und wenn du keine Körperspannung hast, dann sind 100 Liegestützen auch nicht schwer…

Ich hoffe das hat dir geholfen,
markus