Servus zusammen,
ich spiele Volleyball im Verein und bin relativ groß, hätte aber gerne mehr Sprungkraft. Mich würde nun interessieren ob irgendwer Erfahrungen diesbezüglich mit Manschetten-Gewichten gesammelt hat oder weiß, ob das überhaupt etwas bringt. Falls ja: Mit welchen Gewichten trainiert man am anfang am besten und benutzt man sie lieber während des Trainings oder im Alltag - oder vielleicht sogar beides?
Währe schön wenn wer Ahnung hat!
Gruß,
Gero
Hallo Gero,
kommt natürlich ganz darauf an, zu welchen sportlichen Aktivitäten Du die Manschetten benutzen möchtest. Zum Joggen rate ich lieber ab, weil Du Dir mit den Dingern eher Deinen Laufstil vermasselst.
Aber generell und prinzipiell eignen sich plyometrische Übungen - ob nun mit oder Manschetten - zu Verbesserung der Sprungkraft. Dadurch werden Explosivität und Schnellkraft gesteigert, das kontraktile Gewebe und das gesamte neuromuskuläre System werden verbessert:
Jumps (Jump-Squats)
Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!
Drop-Jumps (Tiefensprünge)
Auf einen ca. 60-115 cm hohen Kasten (Stuhl, Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!
Einbeinige Step-Jumps
Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)
Ricochets auf der TreppeBeidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.
Bounds
Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!
Fast-Hop
Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!
Ich würde das Programm erst einmal ganz ohne Manschetten durchziehen. Erst wenn ich merke, dass ich mich nicht mehr voll auspowern muss, würde ich mit Gewichtsmanschetten arbeiten. Da nur noch Schüler bist, reichen vorerst 2 x 3 kg völlig aus.
Gruß
Red
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Ich bin Leistungssportler, brauch ebenfalls ne gute Sprungkraft.
Die zuvor genannten Übungen sind im Grunde ganz ok.
Du kannst dir schon eine Verbesserung von den Gewichten beim Sprungtraining erwarten. Allerdings mache ich sehr intensive Sprungprogramme seit 5 Jahren und hab erst in diesem Jahr mit Gewichten angefangen. Wenn du merkst, dass dich das Sprungprogramm nicht mehr reizt, d.h. du die Umfänge immer mehr erhöhen musst und irgendwann 1:30h lang rumspringst, dann ist es an der Zeit, den Reiz mit Gewichten zu erhöhen. Ich denke nicht, dass man als Schülerin bereits Sprunggewichte braucht. Dann ist dein Sprungprogramm entweder zu leicht oder zu kurz.
Und wenn, dann würd ich dir Gewichtswesten oder -hosen empfehlen, weil die Gewichte hier gleichmäßiger verteilt sind als nur um den Fuß.
MFG