Masseaufbau

Sport Sport allgemein
1

Hat hier irgendeiner gute Tips, wie man gut Masse aufbauen kann?

Ich bin 1,79m klein/gross und wiege gerade einmal 62kg. Magersuechtig sehe, ich zwar nicht aus, aber auch nicht gerade wie Arnold Schwarzenegger. Will ich auch gar nicht. Ich gehoere aber zu den Hardgainern, also zu den Leuten, die auf verrecken nicht zunehmen. Weder grossartig an Gewicht noch an Masse.

Da ich neben dem Kampfkunst Training jetzt aber schonmal angefangen hab’ ein wenig vorzudefinieren, wuerde ich gerne mal wissen, was Ihr meint, welche Uebungen am besten sind, am meisten bringen und welche nichts taugen. Vielleicht sogar mit Trainingsprogramm Vorschlaegen fuer Ganzkoerper Training oder Splits.

Bitte nur ernstgemeinte Zuschriften!

Vielen Dank schonmal im Voraus!

MfG

� � � � � eclipze

2

Hallo Eclipze,

warst / bist du in einem Fitnessstudio, hast Du Zugriff auf einen Trainingsraum (Dojo / Uni etc) oder möchtest Du daheim etwas machen ?

a+
Hartmut

3

Hi Hartmut!

Wenn’s geht eher zu Hause. Ich haette allerdings auch die Moeglichkeit auf einen Dojo mit relativ vollstaendiger Ausruestung zurueckzugreifen.

MfG

� � � � � eclipze

4

Wenn’s geht eher zu Hause. Ich haette allerdings auch die
Moeglichkeit auf einen Dojo mit relativ vollstaendiger
Ausruestung zurueckzugreifen.

In diesem Falle würde ich dir raten, einen 2-3 monatigen Schnuppervertrag in einem Studio mit gutem Ruf zu machen und danach im Dojo zu trainieren. Vorteil des Studios:

a) die sollten bei der Eingangsuntersuchung muskuläre Dysbalancen feststellen und einen entsprechenden Traningsplan erstellen, sag ruhig, dass dein primäres Ziel Masseaufbau ist.

b) In den drei Monaten lernst du dann einiges an Übungen kennen und insbesondere die richtige Ausführung dazu. Selbst in einem Studio mit guten Betreuern trainieren viele Leute einen Mist zusammen, da sie sich nach einiger Zeit vom Trainer nicht „dreinreden“ lassen. Und dann gehen halt mit der Zeit evtl. die Gelenke kaputt … also, darauf ganz arg achten.

c) Für den Masseaufbau werden im allgemeinen 10-15 Wiederholungen in einem Trainingssatz empfohlen, 3-4 Sätze (+ aufwärmen am Gerät) je Übung, 2-3 Übungen je Muskelgruppe.
2 Trainingseinheuten / Muskelgruppe und Woche. Für einen Split solltest du also 4 mal je Woche trainieren … und achte auf die Belastung durch das Kampfsporttraining. Man übertrainiert schneller als man denkt (am eigenen Leib in Form von Rückenschmerzen erlebt).

Wenn du etwas mehr Erfahrung hast, dann solltest du dich aber von starren Schemen lösen und einfach ausprobieren, was bei dir am besten anschlägt (ein Bekannter, der sehr ernsthaft trainiert macht z.B. nach gültiger Lehrmeinung viel zu lange Pausen zwischen den Sätzen …).

Fazit also: Erst unter fachlicher Aufsicht richtig lernen, dann aber auf den eigenen Körper hören.

Ach ja, 3 Monate „Schnuppertraining“ dürften (Student ?) bei 300 bis 400 DM liegen (zumindest hier im süddeutschen Raum auf dem Lande)

a+
Hartmut

P.S.
Die anderen Punkte wie regelmäßige, ausgewogene Ernährung, REGELMÄßIGER und AUSREICHENDER Schlaf spielen natürlich auch eine große (die größere ?) Rolle.

1 „Gefällt mir“
5

Hi Hartmut!

a) die sollten bei der Eingangsuntersuchung muskuläre
Dysbalancen feststellen und einen entsprechenden Traningsplan
erstellen, sag ruhig, dass dein primäres Ziel Masseaufbau ist.

Klingt einleuchtend.

b) In den drei Monaten lernst du dann einiges an Übungen
kennen und insbesondere die richtige Ausführung dazu. Selbst
in einem Studio mit guten Betreuern trainieren viele Leute
einen Mist zusammen, da sie sich nach einiger Zeit vom Trainer
nicht „dreinreden“ lassen. Und dann gehen halt mit der Zeit
evtl. die Gelenke kaputt … also, darauf ganz arg achten.

An Quantitaet an Uebungen und korrekter Ausfuehrung mangelt’s bei mir nicht, da ich auch genug Leute hab’, die mich korrigieren. Das mit den Gelenken ist so 'ne Sache.
Ich weiss z.B. nicht, warum Leute tatsaechlich noch Kreuzheben empfehlen. Besser kriegt man seinen Ruecken (selbst bei korrekter Ausuebung nicht kaputt). Das gleiche gilt fuer Kniebeugen, die bis zu den Fersen ausgefuehrt werden, aber naja anderes Kapitel.

c) Für den Masseaufbau werden im allgemeinen 10-15
Wiederholungen in einem Trainingssatz empfohlen, 3-4 Sätze (+
aufwärmen am Gerät) je Übung, 2-3 Übungen je Muskelgruppe.
2 Trainingseinheuten / Muskelgruppe und Woche. Für einen Split
solltest du also 4 mal je Woche trainieren … und achte auf
die Belastung durch das Kampfsporttraining. Man übertrainiert
schneller als man denkt (am eigenen Leib in Form von
Rückenschmerzen erlebt).

Ein 4er Split kommt fuer mich auf keinen Fall in Frage, da ich sonst auf jeden Fall Uebertrainingsprobleme kriegen, da noch 2 Trainingseinheiten Jiu-Jitsu a 2 Stunden dazukommen und die Pausen bzw. Ruhephasen zu kurz geraten.

Fazit also: Erst unter fachlicher Aufsicht richtig lernen,
dann aber auf den eigenen Körper hören.

Klingt gut ;0)

Die anderen Punkte wie regelmäßige, ausgewogene Ernährung,
REGELMÄßIGER und AUSREICHENDER Schlaf spielen natürlich auch
eine große (die größere ?) Rolle.

Sollte man nicht unterschaetzen.

Danke auf jeden Fall!

MfG

          eclipze

6

Ernährung
Hallo,

mal abgesehen von den ganzen Tipps meiner „Vorredner“:

vielleicht solltest Du Dich im Studio etc. auch mal bzgl. der ernährung beraten lassen.

Ich meine jetzt natürlich nicht diese oder jene tablette sondern eher Zusatzkalorien, eiweissorientierte Kost etc. Ein Freund von mir hatte ca. 68 kg bei 198 cm, als er zu trainieren anfing.

Er nahm dann viel mehr kohlehydrate zu sich (Nudeln, reis…) und zusätzlich eiweisshakes. Mittlerweile (nch Jahren) wiegt er 95 kg und hat ganz schön Muckies…

So extrem muss es ja nicht gleich sein, wollte nur anmerken, dass Ernährung auch sehr wichtig beim muskelaufbau ist.

Viel erfolg wünscht Anna

7

Hallo,eclipze!

Bin Hobbybodybuilder und trainiere zu Hause.

Möchte dir mal meine Meinung mitteilen ,die auf eigenen Erfahrungen beruht .

1.)So wie sich das anhört trainierst du sehr viel in der Woche. (Kampfkunst+Ju.Juitsu)
Das sind nicht gerade gute Voraussetzungen für einen Masseaufbau,weil du zu viele Kalorien verbrennst.

2.)Über Masseaufbau kursieren die tollsten Gerüchte ,aber seriöse Sportmediziner behaupten das man max.3kg pro Jahr an reiner Muskelmasse zulegen kann.
Alles was darüber hinaus geht beruht auf gute Genetik,Fettaufbau oder Anabolika.Leider!!

3.)Um aber das maximale aus deinem Körper herauszuholen solltest du zusammengesetzte Grundübungen wie Bankdrücken,Langhantelrudern und Kniebeugen trainieren.

4.)Benutze schwere Gewichte mit denen du höchstens 6-8 Wiederholungen schaffst.

5.)Trainiere nur 2 mal die Woche mit 2 Tagen min. Pause um dem Körper Zeit zum Muskelaufbau zu geben.

6.)Ernährung macht ein Drittel eines erfolgreichen Trainings aus,darum esse gut.High-Tech-Ernährungergänzungen wie Carnitin+beta ,Gamma soundso sind in meinen Augen teurer Schnickschnack der nix bringt.

7.)Bei mir hat zur Gewichtszunahme das Trinken von Bier geholfen.Natürlich nur Malzbier und alkoholfreies versorgt dich super mit Kohlenhydrathe,wenn du nicht so ein guter Esser bist.

Also tu die beim Kampfsport dir Ruhe an und trink dir öfter mal nen Bier!! :smile:

Mfg

zwille

1 „Gefällt mir“
8

Hi Zwille!

1.)So wie sich das anhört trainierst du sehr viel in der
Woche. (Kampfkunst+Ju.Juitsu)
Das sind nicht gerade gute Voraussetzungen für einen
Masseaufbau,weil du zu viele Kalorien verbrennst.

Naja, ob ich Kalorien verbrenn oder nicht, das macht eigentlich keinen Unterschied. Ich hab’ Monate rumgesessen und gegessen wie die Sau, aber ich hab’ keinen Gramm zugenommen. An Kalorien mangelt’s nicht. Aber ich nehm’ weder ab, noch zu.
Sooooviel trainiere ich gar nicht. Sogar nur 2 Einheiten a 2 Stunden die Woche. Dienstags und Freitags.

2.)Über Masseaufbau kursieren die tollsten Gerüchte ,aber
seriöse Sportmediziner behaupten das man max.3kg pro Jahr an
reiner Muskelmasse zulegen kann.

Klingt realistisch.

Alles was darüber hinaus geht beruht auf gute
Genetik,Fettaufbau oder Anabolika.Leider!!

Wie gesagt mit der Genetik und dem Fettaufbau da hapert’s bei mir. Anabolika muessen nicht sein.

3.)Um aber das maximale aus deinem Körper herauszuholen
solltest du zusammengesetzte Grundübungen wie
Bankdrücken,Langhantelrudern und Kniebeugen trainieren.

Fuer die Beine brauch’ ich nichts. Fuer Bauch auch nicht. Da reicht das Jiu-Jitsu Training voellig aus. Ich suche aber noch gute Uebungen fuer Schultern/Trapezius und Ruecken. Ansonsten natuerlich noch Trizeps, Bizeps. Fuer Brust kommt sowieso nur noch Bankdruecken, Butterfly oder Latziehen in Frage. Letzteren beiden sind zu Hause kaum moeglich.

4.)Benutze schwere Gewichte mit denen du höchstens 6-8
Wiederholungen schaffst.

Das war klar. Wieviele Saetze? Hier gehen die Meinungen sehr stark auseinander.

5.)Trainiere nur 2 mal die Woche mit 2 Tagen min. Pause um dem
Körper Zeit zum Muskelaufbau zu geben.

Also im Moment probier ich’s mit 'nem „2er“-Split. Das sieht fuer mich zumindest am vernuenftigsten aus. Nicht ganz konventionell, aber ich neige sonst zum Uebertraining.

Montag: Trizeps, Brust (Bauch)
Dienstag: Jiu-Jitsu
Mittwoch: frei
Donnerstag: Bizeps, Ruecken, Schultern/Trapezius
Freitag: Jiu-Jitsu
Samstag: frei
Sonntag: frei

Da das Jiu-Jitsu Training Dienstags und Freitags ist, laesst es sich nicht einrichten, dass ich immer 2 Tage Pause machen kann. So schien es MIR am sinnvollsten. Bin fuer Vorschlaege offen.

6.)Ernährung macht ein Drittel eines erfolgreichen Trainings
aus,darum esse gut.High-Tech-Ernährungergänzungen wie
Carnitin+beta ,Gamma soundso sind in meinen Augen teurer
Schnickschnack der nix bringt.

Das ist wohl war, aber das ist nicht mein Problem das Essen. Was haeltst Du denn von Creatin?

7.)Bei mir hat zur Gewichtszunahme das Trinken von Bier
geholfen.Natürlich nur Malzbier und alkoholfreies versorgt
dich super mit Kohlenhydrathe,wenn du nicht so ein guter Esser
bist.

Malzbier hab’ ich lange Zeit getrunken. Bin trotzdem spindelduerr. Und an Bier Konsum mangelt’s mir bestimmt nicht ;0)

Also tu die beim Kampfsport dir Ruhe an und trink dir öfter
mal nen Bier!! :smile:

Na dann, Prost!

MfG

        eclipze

9

[…]

Also im Moment probier ich’s mit 'nem „2er“-Split. Das sieht
fuer mich zumindest am vernuenftigsten aus. Nicht ganz
konventionell, aber ich neige sonst zum Uebertraining.

Montag: Trizeps, Brust (Bauch)
Dienstag: Jiu-Jitsu
Mittwoch: frei
Donnerstag: Bizeps, Ruecken, Schultern/Trapezius
Freitag: Jiu-Jitsu
Samstag: frei
Sonntag: frei

Im Prinzip entspricht das meinem Trainingsplan (streiche Jiu-Jitsu, setzte Karate …)

Je nachdem welche Übungen du machst könnte es sinnvoll sein, das Schultertraining auf Montag zu legen, da hier ggf. auch der Trizeps stark belastet wird.

Laut meinem Trainer ist es sinnvoll, kurz, aber knackig zu trainieren. Soll heissen: Nur 3 Übungen (a 3-4 Sätze + Aufwärmen) je Muskelgruppe, dafür aber wirklich mit hoher Intensität (insbesondere im Fitnessstudio neigt man dazu, 2 Stunden da zu sein von denen man dann aber 40 min ‚verquatscht‘).

Was den Trainingsreiz noch erhöhen könnte, ist eine wirklich langsame Bewegungsausführung (z.B. beim Bankdrücken: 2 sec zum ablassen, 2 sec zum hochdrücken). Hat bei mir dazu geführt, dass ich jetzt viel weniger Gewicht auflegen muss :smile:

Ich wünsche viel Erfolg, allerdings scheinst du bisher nicht gerade was falsch gemacht zu haben. Sei froh und denk an deine Figur mit 60 …

a+
Hartmut

10

Hi Hartmut!

[…]

Also im Moment probier ich’s mit 'nem „2er“-Split. Das sieht
fuer mich zumindest am vernuenftigsten aus. Nicht ganz
konventionell, aber ich neige sonst zum Uebertraining.

Montag: Trizeps, Brust (Bauch)
Dienstag: Jiu-Jitsu
Mittwoch: frei
Donnerstag: Bizeps, Ruecken, Schultern/Trapezius
Freitag: Jiu-Jitsu
Samstag: frei
Sonntag: frei

Im Prinzip entspricht das meinem Trainingsplan (streiche
Jiu-Jitsu, setzte Karate …)

Je nachdem welche Übungen du machst könnte es sinnvoll sein,
das Schultertraining auf Montag zu legen, da hier ggf. auch
der Trizeps stark belastet wird.

Ich hab’ festgestellt, dass das Donnerstags zuviel ist. Ich komme mit der Zeit nicht hin, da ich mit Aufwaermsaetzen auch nicht ueber die 1 Std. kommen will. Ich mache aber auch nur max. 3 Uebungen pro Muskelgruppe, denn sonst wird auch da wieder mein Zeitrahmen gesprengt. Ich bin am ueberlegen Bauch komplett zu streichen und zumindest Trapezius auf Montag zu verlegen. Vielleicht auch Schultern komplett. Das Bauchtraining im Jiu-Jitsu reicht an sich. Das sind immerhin noch (fuer mich) 2 volle Maximalsaetze (30) an Crunches pro Woche. Das soll reichen.

Wie gesagt, wirklich max. 3 Uebungen und ansonsten 3 Saetze. Den vierten pack’ ich entweder nicht mehr bzw. es kommt auch auf die Uebung an. Manche erfordern nicht so viele Saetze.

Verquatschen kann ich mich zu Hause nicht. ;0)

Was den Trainingsreiz noch erhöhen könnte, ist eine wirklich
langsame Bewegungsausführung (z.B. beim Bankdrücken: 2 sec zum
ablassen, 2 sec zum hochdrücken). Hat bei mir dazu geführt,
dass ich jetzt viel weniger Gewicht auflegen muss :smile:

A propos. Das ist eine der Fragen, die ich mir auch schon gestellt habe. Klar, wenn man Bewegungen langsamer ausfuehrt (meistens dann auch korrekter), dann ist das natuerlich auch anstrengender. Kann man ueber diese „Methode“ auch Gewicht kompensieren? Das man also wirklich nicht soviel draufpacken muss, aber trotzdem den gleichen Effekt erzielt? Oder doch lieber soviel draufhauen, dass es bei der 8. Wiederholung nur noch kracht?

Ich wünsche viel Erfolg, allerdings scheinst du bisher nicht
gerade was falsch gemacht zu haben. Sei froh und denk an deine
Figur mit 60 …

Danke sehr. Ich nehm’ das als Komplliment. Um meine Figur brauche ich mir keine Gedanken machen. Ich hab’ sowieso die Befuerchtung, dass ich nie ansatzweise so aussehen werde wie Vin Diesel z.B., sondern eher wie Jackie Chan. Und breit ist der nun wirklich nicht, aber durchtrainiert und definiert. Ich werd’ mal sehen, ob’s klappt mit dem Masseaufbau.

MfG

          eclipze

11

Hi,Eclipze!

Ich kann dir ne Internetseite empfehlen die viele offene Fragen beantworten kann.

http://www.sportrevue.de

Gruß

zwille

12

Ich weiss z.B. nicht, warum Leute tatsaechlich noch Kreuzheben
empfehlen. Besser kriegt man seinen Ruecken (selbst bei
korrekter Ausuebung nicht kaputt). :

Hi eclipze,
kannst Du mir bitte erklären warum diese Übung so schädlich ist.

Gruß Feudelio

13

OFF TOPIC! Kreuzheben
Also zunaechst einmal gibt es fuer den unteren Ruecken (zumindest sind mir nicht mehr bekannt) zwei Uebungen, die beide eigentlich superscheisse sind fuer denselbigen.

  1. Kreuzheben
  2. Hyperextensions

Letztere sind schaedlich, weil man ab einem gewissen Zeitpunkt eine bestimmte Anzahl ueberschreitet und somit den Rucken schaedigt.

Kreuzheben wird vor allen Dingen bei hoeheren Gewichten richtig gefaehrlich. Es gibt ein paar Zahlen, die ich nicht mehr im Kopf hab’. Wenn einen Kasten Wasser hebt, dann wirkt sich ein vielfaches des Gewichtes auf den Ruecken aus. Jeder kennt auch die Anweisung vom Arzt nicht aus dem Kreuz zu heben, sondern immer aus den Beinen. Diese Anweisungen erfolgen natuerlich nicht ohne Grund.

Richtige Bodybuilder kommen um das Kreuzheben aber fast nicht rum. Trotzdem wer bei 100kg Kreuzheben auch nur einen Millimeter abweicht, wird Rueckenprobleme ueber Wochen haben.
Wer’s uebertreibt wird frueher oder spaeter einen richtig schweren Rueckenschaden davontragen, der bis hin zur Berufsinvaliditaet fuehren kann.

Die Kraefte, die bei der Uebung auf den unteren Ruecken wirken sind zu gross und alles andere als gesund, deswegen ist das Kreuzheben so schaedlich.

Greetz,

        eclipze

Hi eclipze,
kannst Du mir bitte erklären warum diese Übung so schädlich
ist.

Gruß Feudelio