Guten Abend! Hoffe bin hier richtig:wink:
Habe mich heute, nach ca. 1,5 Jahren Hometraining in einem Fitness-center angemeldet…
Bis jetzt hatte ich keinen richtigen Trainingsplan, hab zuhause 4-5 mal in der Woche trainiert. Seit Trainingsbeginn habe ich auch gute 15 Kg zugenommen und bin auch soweit zufrieden, nur will ich nicht nur ne gute Defi haben sondern auch Masse!
Soll heissen, dass ich auch in nem dicken Pullover ne gute Figur machen will, wo man die Defi nicht so sieht wie bei nem T-shirt 
Da ich seit einiger Zeit nur immer mehr Defi bekomme, aber mehr Masse will, also dickere Ober - und Unterarme, ne kräftigere Brust und breitere Oberschenkel etc., will ich mal wissen wie man mehr Masse erreicht?
Habt ihr vielleicht nen guten Tp und Ep parat, der mir weiterhilft…?
Vielen Dank im Voraus
vandersauf
Hi
Soll heissen, dass ich auch in nem dicken Pullover ne gute
Figur machen will, wo man die Defi nicht so sieht wie bei nem
T-shirt
Ich komm einfach nicht dahinter was Du mit Defi(nition) meinst.
Geht das in die Richtung Sixpack statt Wabbelbauch?
Gruß
Edith
Nein nein, so mein ich das nicht!
Man sieht bei mir eben nur ne gute Definition, also definierte Schultern und definierter Bizeps/Trizeps, ich will aber mehr in die Breite gehen und nicht nur in die Definition. Ich will mehr Oberarmumfang, auch wenn dabei die Definition der oberarme etwas verloren geht…
Gruß vandersauf
[Bei dieser Antwort wurde das Vollzitat nachträglich automatisiert entfernt]
Sind in diesem Center keiner Fitnesstrainer die man daraufhin ansprechen könnte? Ich denke mal, dass das auch sehr viel mit der Ernährung zu tun hat, weshalb es ja spezielle Bodybuilder-Nahrung gibt.
Ansonsten sind bei Jedem gewisse genetische Grenzen gesetzt wie weit er seine Muskulatur aufbauen kann. Nicht jeder kann durch noch so fleissiges Trainieren zu einem Schwarzenegger werden.
Hi,
um an Masse zuzulegen musst Du mit schweren Gewichten arbeiten und 3 – 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen schaffen. Dabei muss der Widerstand bzw. das Gewicht so schwer sein, dass man die letzten Wiederholungen gerade so mit letzter Anstrengung noch sauber (!) absolvieren kann. Danach sollte mindestens 1 Tag kein Maximalkrafttraining betrieben werden, damit sich der Muskel erholen, regenerieren, der Belastung anpassen und wachsen kann. Muskeln können nur in der Ruhephase wachsen!
Wichtig ist, dass Du, sobald Du Deine Sätze problemlos schaffst, sofort den Widerstand/das Gewicht erhöhst. Denn der Muskel muss gereizt und gefordert werden, um an Masse zuzulegen. Sobald Du 12 oder noch mehr Sätze schaffst, bewegst Du Dich Richtung Kraftausdauerbereich, was dem Muskelaufbau nicht gerade dienlich ist. Also: Lieber nur wenige Wiederholungen mit hohem Widerstand, als mehrere mit geringerem.
Natürlich müssen zum Muskelaufbau neben der Trainingsintensität und der Ruhephase auch Trainingsumfang und Ernährung (eiweißreiche Kost) stimmen! Aber bevor Du nun direkt zu Proteinshakes greifst, check erst einmal, ob Du nicht mit der ganz normalen Nahrung genügend Eiweiß zu Dir nimmst. Pi mal Daumen sagt man, dass ca. 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ausreichend sind. Diesen Eiweißbedarf kann man normalerweise problemlos über eine adäquate Ernährung decken, z.B. durch Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch, Sojaprodukte.
Gruß
Red