hallo
ich würde gerne wissen ob es viel für die bauchmuskeln bringt, wenn ich am tag um die 30 sit-ups mache und ob ich so ein hohlkreuz ansatzweise wegkriege.
hallo
ich würde gerne wissen ob es viel für die bauchmuskeln bringt,
wenn ich am tag um die 30 sit-ups mache und ob ich so ein
hohlkreuz ansatzweise wegkriege.
Hi
Besser als nix isses - je nach dem, wie trainiert du bist, bringt es sogar Muskelzuwachs. Am besten ist, so lange Situps zu machen, bis man nicht mehr kann. (Ja, Sportexperten haben jetzt sicher noch einen besseren Tipp, aber im Endeffekt ist es dann zu kompliziert, das merkt sich der Laie ja eh nicht - so geht es mir zumindest)
Ein Hohlkreuz bekäkämpfst du damit nur wenig. Besser wäre, rauszubekommen, woher dieser Haltungsfehler kommt.
Grüße
Karana
ich würde gerne wissen ob es viel für die bauchmuskeln bringt,
wenn ich am tag um die 30 sit-ups mache und ob ich so ein
hohlkreuz ansatzweise wegkriege.
30 Sit-Ups am Stück bringen gar nichts! Bei Sit-Ups handelt es sich um das völlige Aufrichten des Oberkörpers in die senkrechte Sitzposition. Dabei wird die Muskelarbeit nicht vollständig vom Bauch, sondern ab einem bestimmten Punkt von den Hüftbeugern übernommen. Die Hüftbeuger indes ziehen die Lendenwirbelsäule in die Hyperlordose (Hohlkreuz), was in Deinem Fall also genau das Gegenteil bewirkt von dem, was Du eigentlich möchtest.
Also trainiere Deine Bauchmuskeln lieber mit Crunches. Du liegst dabei auf dem Boden, bildest in der Hüfte und in den Kniegelenken annähernd einen rechten Winkel. Durch diese Position erreichst Du, dass die natürlich Krümmung der Wirbelsäule beibehalten wird. Halte die Fingerspitzen in Höhe der Ohren, die Ellbogen sind seitlich geöffnet, und da bleiben sie auch! Und nun rollst ganz langsam hoch und wieder ab. Mach dies 8 – 12 mal, dann eine kleine Pause von ca. 90 Sec. und dann wiederholst Du das ganze noch 2mal. Wenn Dir das zu einfach fällt, führ ein Gewicht (Hantel, gefüllte Wasserflasche etc.) HINTER dem Kopf mit Dir.
Mit Crunches trainierst Du primär den oberen Teil des geraden Bauchmuskels. Für den unteren Teil sind sogenannte „Hiplifts“ ideal. Auch dabei liegst Du auf dem Rücken, dann hebst Du Beine an und führst sie Richtung Decke. Nun ziehst Du die Fußspitzen zu Decke, indem Du die Hüfte wenige cm vom Boden löst. Auch diese Bewegung wird ganz langsam durchgeführt, also nicht mit Schwung arbeiten, gell!?
Grüße
Blümchen
Besser als nix isses - je nach dem, wie trainiert du bist,
bringt es sogar Muskelzuwachs. Am besten ist, so lange Situps
zu machen, bis man nicht mehr kann. (Ja, Sportexperten haben
jetzt sicher noch einen besseren Tipp, aber im Endeffekt ist
es dann zu kompliziert, das merkt sich der Laie ja eh nicht -
so geht es mir zumindest)
Wer Sit-Ups oder besser Crunches bis zum Abwinken schafft, bewegt sich im Kraftausdauerbereich. Damit lässt sich KEIN Muskelzuwachs erzielen. Das lässt sich ganz einfach merken und ist überhaupt nicht kompliziert!
Ein Hohlkreuz bekäkämpfst du damit nur wenig. Besser wäre,
rauszubekommen, woher dieser Haltungsfehler kommt.
Ein Holkreuz ist kein „Haltungsfehler“, sondern es handelt sich hierbei um eine Verkürzung der Muskulatur im LWS-Bereich!
Grüße
Blümchen
Erstmal danke für die Antworten:smile:
Reichen Crunches aus oder sollte ich vllt auch noch Beinheben versuchen? Und wie viele Crunches sollte ich zu anfang machen?
Hi,
was verstehst Du unter „Beinheben“? Wenn Du die Übung meinst, bei der Du an einer Stange hängst und die angewinkelten Beine vor die Brust ziehst, so ist das natürlich eine der besten Bauchübungen. Diese Übung wird auch „hängende Crunches“ genannt.
Ideal sind auch Bodendrücker, bei denen Du zunächst aus dem Kniestand eine (Lang-)Hantel nach vorn rollst und wenn die Nase fast den Boden berührt, wieder zurück rollst. Wichtig ist, dass Du beim Zurückrollen auch wirklich die Kraft aus dem Bauch holst und nicht mit den Armen robbst. Wenn Du die Übung spielend schaffst, wird sie aus dem Stand praktiziert.
Prinzipiell wollen Bauchmuskeln wie alle Muskeln bearbeitet werden. Sie brauchen einen Reiz und anschließend eine Ruhephase um regenieren und wachsen zu können. 3 Sätze à 8 - 12 Wiederholungen sind ausreichend, wenn Du die letzten Wiederholungen so gerade noch sauber hinbekommst.
Blümchen
Hi
Ich meine eher diese Übung, wenn man auf dem Boden sitzt und dann die Beine synchron anhebt und über dem Boden hält. Wird oft im Fussball-Training praktiziert.^^
Wie lange wird es ungefähr dauern bis sich das Training bemerkbar macht und man sieht, dass das Hohlkreuz ein wenig zurückgeht?
Bin echt dankbar über Ihre Hilfe:smile:
Erstmal danke für die Antworten:smile:
Reichen Crunches aus oder sollte ich vllt auch noch Beinheben
versuchen? Und wie viele Crunches sollte ich zu anfang machen?
So viel, bis keine saubere Wiederholung mehr möglich ist. Dann aber auch mal erholen lassen, täglich Muskeltraining ist kontraproduktiv. Und ausschließlich Bauchmuskeltraining ist auch nicht das Wahre.
Hi
Ich meine eher diese Übung, wenn man auf dem Boden sitzt und
dann die Beine synchron anhebt und über dem Boden hält.
Das ist der selbe Mist wie situps, nur umgekehrt.
Wird
oft im Fussball-Training praktiziert.^^
Und leider auch in viele anderen Sportarten. In mittlerem Alter geben die Leute dann dem Sport die Schuld an ihren Rückenproblemen, dabei war es nicht vder Sport an sich sondern falsches Training.
Wie lange wird es ungefähr dauern bis sich das Training
bemerkbar macht und man sieht, dass das Hohlkreuz ein wenig
zurückgeht?
Wie kommst Du darauf, daß das Hohlkreuz davon zurückgeht? Das geht gar nicht weg. Wichtig ist, daß man die die Wirbelsäule umgebende Muskulatur kräftigt, damit sie ihre Aufgabe, die WS zu stützen, erfüllen kann. Dazu reicht Bauchmuskletraining nicht aus, es müßen eigentlich alle Musklen trainiert werden, besonders Gesäß, Rückenstrecker, Latissimus… und jeweils die Antagonisten (Gegenspieler) - Du weißt schon, die Sache mit der Kette und dem schwächstem Glied 
Und anschließend gedehnt werden sollten sie auch.
Ein Besuch beim Arzt, bevorzugt Orthopäden, wird mit Sicherheit aussagekräftiger sein, als alles, was wir Dir hier per Ferndiagnose mitteilen. Lass Dir von ihm Krankengymnastik verschreiben. Der Physiotherapeut wird Dir Übungen beibringen, die Du dann zu Hause in Eigenregie weiterführen kannst und auch solltest!
Die Übung im Sitzen die Beine heben, senken, kreuzen etc. ist natürlich NICHT für Dich geeignet, weil wiederum der Iliopsoas massiv daran beteiligt ist und Deinen LWS-Bereich noch mehr in die Hyperlordose zieht. Eigentlich müsstest Du auch spüren, dass es Dich bei dieser Übung irgendwann massiv im Rücken zwickt.
Ansonsten stell Dich seitlich vor einen Spiegel und beobachte Deinen LWS-Bereich. Nun spann die Gesäßmuskulatur etwas an und kipp Dein Becken nach vorn. Jetzt müsste eigentlich Dein Hohlkreuz verschwunden oder zumindest deutlich reduziert sein. Dieses Haltungstraining ist sehr wichtig und Du kannst jederzeit und überall ausführen, ob Du auf einen Bus wartest, in der Schlange im Supermarkt stehst etc.
Gute Besserung wünscht Blümchen
Hallo, also habe selber einen Gleitwirbel und Skoliose und daher ein starkes Hohlkreuz. Durch Stärkung der Bauchmuskulatur gibst du deinem Rücken aber auf jeden Fall Stärkung, daher wird dann auch dein Hohlkreuz durch Bauchmuskeltraining gemildert…