Moin moin,
gestern beim Training unterhielt ich mich mit einer Frau (sehr zierlich), die seit mehreren Jahren, mehrmals wöchentlich an Maschinen trainiert, aber langsam frustriert ist, weil sie keinerlei Fortschritte sieht (sie trainiert beispielsweise noch mit der gleichen Gewichtsmenge wie vor Jahren).
Es ist keinerlei Muskelaufbau wohl zu bemerken. Da sie dieser Umstand langsm frustriert, bat sie einen Trainer um Rat und erhielt die Antwort, sie könne es mit Eiweiß probieren.
Nun stellt sich ihr die Frage: welches Eiweiß wäre wichtig - reicht es, einfach einen Liter Milch z.B. am Tag zu trinken oder muss sie unbedingt auf - teure - Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen?
Hat jemand Tips, was sie ohne größere Kosten tun kann? Nach eigener Auskunft ernährt sie sich ohnehin unterkalorisch… also mit der Ernährung scheints wohl nicht zum Besten zu stehen…
Grüße und Dank
Demenzia
Hallo Demenzia,
Deine Bekannte sollte ihren Trainer ordentlich beuteln oder das Studio wechseln. Zwar können Frauen in der Regel durch Krafttraining nicht den Muskelzuwachs erzielen wie Männer, weil sie über keine Hoden verfügen, in denen das zur Muskelbildung erforderliche Testosteron gebildet wird. Trotzdem ist auch bei ihnen durch effiziente Übungen Muskelzuwachs möglich.
Für die Frau sollte das Krafttraining allerdings genau so anstrengend sein wie für einem Mann. Denn nur so ist Krafttraining effektiv und macht Sinn.
Das bedeutet, es wird mit relativ hohen Gewichten trainiert, 3 Sätze à ca. 12 Wiederholungen. Die Widerstände/Gewichte müssen so schwer sein, dass man die letzten Wiederholungen gerade so noch mit letzter Kraft sauber hinbekommt. Sobald man das problemlos schafft, muss der Widerstand/das Gewicht erhöht werden. Zwischen den Krafttrainingstagen sollte mindestens 1 Tag Pause liegen, damit die Muskeln sich erholen und wachsen können. Muskeln können nämlich nur in der Ruhephase wachsen.
Bei intensivem Krafttraining hat der Körper erhöhten Bedarf an Eiweiß, man rechnet ca. 1,5 g pro kg Körpergewicht. Das wird zur Regeneration und zum Muskelaufbau benötigt. Eiweiß ist in zahlreichen Lebensmitteln vorhanden: Milch, Käse, Kefir, Joghurt, Molke, Fisch, Fleisch (Huhn, Pute), Hülsenfrüchte, Nüsse, Sojaprodukte etc. Normalerweise lässt sich dieser Eiweißbedarf problemlos durch die normale Ernährung abdecken, und man/frau muss nicht auf teure Zusatzprodukte zurück greifen. Auch auf die ausreichende Zufuhr von Aminosäuren und Fetten muss geachtet werden.
Gruß
Red
Hi Red,
Für die Frau sollte das Krafttraining allerdings genau so
anstrengend sein wie für einem Mann. Denn nur so ist
Krafttraining effektiv und macht Sinn.
Das bedeutet, es wird mit relativ hohen Gewichten trainiert, 3
Sätze à ca. 12 Wiederholungen. Die Widerstände/Gewichte müssen
so schwer sein, dass man die letzten Wiederholungen gerade so
noch mit letzter Kraft sauber hinbekommt.
ja - da bin ich mir auch nicht wirklich sicher, ob das bei ihr hinhaut… der Schweiß steht ihr jedenfalls nie auf der Stirn 
Scheint jede Frau aber auch anders zu reagieren, bei mir bauen sich z.B. relativ schnell Muskeln auf, da brauch ich kaum mehrere Wochen trainieren…
Danke für deine Hinweise, gebe ich ihr mal weiter, vielleicht macht sie ja was draus.
Grüße
Demenzia
Hallo,
Testosteron wird nicht nur in den Hoden gebildet.
Auch Frauen haben Testosteron im Körper, wenn auch sehr viel weniger.
Für die Freundin der Fragestellerin ist es wichtig sich nicht unterkalorisch zu ernähren, da für den Muskelaufbau auch Proteine benötigt werden. Und, wie mein Vorschreiber schon erwähnte, ein Training, was einen fordert, sowie 2-3 Tage Pause zwischen den Krafteinheiten damit die Muskeln wachsen können.
Auch Frauen haben Testosteron im Körper, :
Das ist ja wohl logisch und hat auch niemand bestritten! Muskelaufbau à la Arnold ist bei der weiblichen Lieblichkeit jedoch wesentlich schwieriger, weil sie eben nicht so viel Testosteron bilden wie Männer.
R.
Yep,und weil die Muskelstruktur eine andere ist.
Männer haben meist „dickere“ Muskelstränge, unabhängig von der Kraft.
Wenn ein Mann und eine Frau gleich stark sind (die gleichen Gewichte trainieren), wirkt der Mann trotzdem voluminöser.
Ist bei beiden Geschlechtern als Trainingserfolg auch meistens so gewollt…
Gruß
Marion
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