Hallo!
Nach einer mehrmonatigen Pause (u.a. wegen einer OP und der Reha) möchte ich endlich mal wieder ins Fitnessstudio gehen (immerhin zahlen ich denen monatliche Unsummen, da sollte ich wenigstens ihre Geräte verschleißen).
Was ich immer noch nicht richtig kapiere ist, wie man am besten für den Muskelaufbau trainiert. WAS ich weiß ist, dass Muskeln lediglich in den Regenerationsphasen wachsen, man also nicht jeden Tag die gleichen Partien trainieren sollte.
Mein Plan sieht daher vor, Ober- und Unterkörper abwechselnd an je einem Tag zu trainieren. Montags Oberkörper, Dienstags Unterkörper (=Pause für Regeneration des Oberkörpers) und jeden Tag eine Stunde auf den Crosstrainer. Erholungstag ist Sonntag.
Aber nun zur eigentlichen Frage: Wie trainiere ich jetzt am besten für Muskelaufbau? Nicht primär Kondition oder reine Kraft. Ich bin muskelmäßig ziemlich verkümmert und muss erstmal was aufbauen, bevor ich es pflegen kann 
Ich glaube es ist so, dass man mit höheren Gewichten bei weniger Wiederholungen mehr für den Aufbau tut, als mit „normalen“ Gewichten und „normal vielen“ Wiederholungen. Aber wieviele Wiederholungen sollten es denn mindestens sein? Wenn ich mit einer 15kg Hantel einen Curl schaffe und dann das Training endet - klingt das nicht sehr effektiv. 50 Wiederholungen mit 2kg ebenfalls nicht. Wo ist da die Grenze? Und vor allem - wieviele Sätze mit was für Pausen dazwischen machen sinn?
DANKE!!!
Thomas
Eigentlich ganz einfach:
Wenn Du Ausdauerkraft (ich trag den Bierkasten 5 Treppen hoch) trainierst, dann mit anstrengendem Gewicht so viele Wiederholungen in 3 Sätzen wie möglich.
Wenn Schnellkraft (ich heb 5 Bierkästen gleichzeitig ins Auto) dann mit einem Warmmachsatz und dann ein Satz mit so viel auf der Hantel wie geht und die letzte Wiederholung nur noch mit äußerster Mühe.
[Bei dieser Antwort wurde das Vollzitat nachträglich automatisiert entfernt]
Moin moin,
also jetzt unabhängig von der Vorgeschichte würde ich es so handeln, dass insgesamt 3 sätze gemacht werden pro übung, bei 12-15 wiederholungen.
Auch kannst du einen „Vor“-Satz einbauen in dem du dich für die Übung aufwärmst, mit niedrigerem gewicht und 12 wiederholungen, und anschließend in die vollen gehst.
Wie Carmen schon gesagt hat, so ein gewicht wählen, bei dem du beim dritten satz die letzten wiederholungen wirklich nur mit mühe (aber sauber im bewegungsablauf!) hinbekommst.
Achte darauf dass deine Wiederholungen auch nicht zu schnell ablaufen!
Die Pausen sollen sich auf vielleicht 2 Minuten beziehen, damit der Muskel nicht kalt wird.
Als ich fast jeden Tag im Studio war, hab ich jeden Tag etwas für ober und unterkörper gemacht.
Also z.b. an einem Tag Brust, Trizeps, Bauch, Oberschenkel
und an den anderen Rücken, Bizeps, Unterschenkel
damit das bisschen ausgelichener ist
Viel Erfolg beim Aufbau
Chrizz
PS: bezüglich der Wiederholungen kannst du dir mal einen Tag nach einigen Wochen training mal weniger gewicht auftun für eine Übung (bei gleicher Satzanzahl), allerdings die Wiederholungen hochschrauben, auf 25-30.