Hallo Leute,
ich bin Mitte 50 und muss langsam etwas tun. Rein optisch ist alles okay, bis auf die Oberarme, es fehlt die Muskelmasse.
Ich gehe seit ca. 2 Jahren 3x pro Woche worken, 1 Std. (ohne Stöcke). Es bekommt mir sehr gut, ich halte mein Gewicht aber die Arme sind immer noch ziemlich schlapp.
Ich muss also dringlichst was tun!!
Ins Fittnes Studio zu gehen wäre bestimmt nicht schlecht, muss erst mal meinen inneren Schweinehund bekämpfen. Aber man kann ja auch selbst etwas machen, zu Hause! Habe eine Matte, Hanteln und Gymnastikbänder, alles liegt gut verstaut im Schrank.
Habt ihr vielleicht ein paar Anregungen für mich, damit ich meinen Kleiderschrank mal öffne um endlich was zu tun?!
Wäre Euch sehr dankbar.
Liebe Grüße
Ja hallo auch,
wenn du deine Oberarme kräftigen willst kannst du mit den Hanteln natürlich die normalen Bizepsübungen machen, also Hantel in die Hand, Arm runter und dann Unterarm Richtung Oberarm. Achtung Handgelenk möglichst gerade halten und beim wieder runterlassen Arme nicht ganz gerade machen, immer leicht auf Spannung halten. Kleines Gewicht aber dafür viele Wiederholungen. (3 bis 4 x 12 bis 15)
Schau dir das ganze vielleicht mal bei Youtube an. Dort gibt es viele kleine Videos.
Deine Gummibänder eignen sich gut zum Trizepsaufbau. Gummiband an die Decke von nem Schrank tackern und dann schön von 90° angewinckelten Armen nach unten drücken.
Ist halt ohne Bilder alles was schwer zu beschreiben, wenn du dir aber mal die Funktion von Fitnessgeräten anschaust kannst du das zu Hause auch gut mit einfachen Mitteln nachbauen.
Natürlich hat alles seine grenzen aber ich denke, dass du für den Start das schon hin bekommst.
mfg
bert
Hallo Bert,
vielen Dank für Deine so schnelle Antwort.
Du hast mir die Übungen bestens beschrieben und ich werde gleich heute am frühen Abend damit anfangen.
Die Idee mit den Gummibändern ist genial, auf solche Idee muss man erst einmal kommen!
Da fällt mir gerade ein, ich habe ja überhaupt keinen Tacker!! Aber den kann man auf dem Baumarkt kaufen, denn das Band muss ja auch fest sein und darf nicht reißen.
Also werde ich mit den Hanteln anfangen.
Liebe Grüße von
Mary
Hi,
möchtest Du nun für die Arme mehr Muskelaufbau entwickeln oder einfach nur mehr Kraft haben?
Wenn Du nur mehr Kraft haben möchtest, eignet sich - so wie mein Vorredner beschrieben - Kraftausdauertraining, also viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht. Damit lässt sich aber KEIN Muskelzuwachs erzielen, also Deine Oberarme werden weiterhin so aussehen wie bisher!
Möchtest Du nun zusätzlich auch optisch etwas tun, kommen Frauen und Männer um ein Training im Maximalkraftbereich nicht herum. Hohes Gewicht - maximal 10 Wiederholungen, denn um mehr Muskeln zu bekommen, wollen diese gereizt und gefordert werden. Das Gewicht bzw. der Widerstand muss so schwer sein, dass Du die letzten Wiederholungen gerade so noch sauber hin bekommst. Dann mach eine kleine Pause von ca. 1 Min. und wiederhole diese Prozedur noch zweimal.
Danach musst Du mit dem Maximalkrafttraining mindestens 24 Std. pausieren, damit die Muskeln regenerieren, sich der Belastung anpassen und wachsen können. Muskeln können nur während dieser Ruhephase wachsen.
Für den Trizeps sind Liegestütze einfach ideal: Setz die Handflächen UNTER Oberkörper auf und führe die Ellbogen immer dicht am Oberkörper. Sollte Dir das zu Beginn zu schwer fallen, absolviere Knieliegestütz.
Eine andere effektive Trizepsübung ist folgende: Du setzt Dich ganz vorn auf eine Stuhlkante (o.ä.) umfasst re. und li. mit beiden Händen die Kante, lupfst Deinen Po, bringst ihn vor den Sitz, senkst das Gesäß Richtung Boden und drückst Dich mit den Armen (!) wieder hoch.
Für den Bizeps eignen sich sämtliche Curl-Bewegungen, einfache Curls, Hammer Curls etc.
Wichtig ist, dass Du mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen arbeitest und die Muskeln anschließend Zeit haben, um zu regenerieren und zu wachsen.
Und tackere um Himmelswillen kein Theraband irgendwo fest, denn Du ruinierst Dir damit den Gummi!
Gruß
Red
Hallo Bossmary,
damit die Oberarme straff bleiben mache ich immer isometrische Übungen: Arme vor die Brust nehmen, Handflächen aneinander und sie zusammengepresst halten. Locker lassen und wieder von vorne. Mach das jeden Abend 50 Mal und deine Arme können mit Madonnas mithalten.
Hanteltraining hat mir persönlich nichts gebracht. Aber das muss jeder selbst ausprobieren.
Gruß
ViolaLola
Guten Morgen Violalola,
habe gerade Deine Nachricht gelesen, Vielen Dank für Deinen tollen Hinweis! Diese Übung ist ja wirklich simpel. Ich werde damit heute anfangen, einfach so ganz nebenbei wenn der Fernseher läuft.
Es wäre natürlich toll straffe Arme zu bekommen. Was meinst Du, wie lange muss ich darauf warten, wenn ich diese Übung täglich mache und vielleicht auch öfter?
Mit den Hanteln habe ich gestern bereits angefangen. Habe ja auch zwei nette Empfehlungen bekommen.
Leider habe ich alles viel zu lange schleifen lassen, jetzt kann man den Erfolg kaum erwarten.
Ich wünsche Dir einen schönen Tag.
LG von bossmary
Hallo Red,
ich möchte schon von der Optik her wieder schöne straffere Oberarme haben, das hast Du völlig richtig erkannt!
Darum danke ich Dir für die so ausführlich und umfangreich beschriebenen Übungen, die ich ausgedruckt und mit nach Hause genommen habe.
Nun werde ich mir mein eigenes Programm zusammestellen und einfach damit anfangen und vor allem „durchhalten“!
Viele Liebe Grüße
bossmary
Hallo Bossmary,
die Übung kannst du so oft machen wie du willst. Wenn du es am Anfang allerdings übertreibst, bekommt man auch von dieser eher simplen Übung Muskelkater. Deswegen würd ich mit 50 Mal starten, morgens und abends. Mit der Zeit kannst du dein Pensum steigern. Ich mache die Übung zur Zeit 100 Mal morgens und 100 Mal abends. Die ersten positiven Verbesserungen lassen nicht lange auf sich warten. Toller Nebeneffekt ist ein straffer Busen, weil durch die Übung auch der Brustmuskel trainiert wird.
Mir ist auch noch eine weitere Übung eingefallen, die super für den hinteren Bereich der Arme ist: Stell dich mit dem Rücken an eine Wand. Drücke dich mit den Armen von der Wand weg, ohne die Hände von der Wand ganz zu lösen. Für den Anfang empfehle ich 25 Wiederholungen, denn diese Übung merkt man recht schnell in den Armen.
Viel Vergnügen und Durchhaltevermögen beim Üben!
Gruß
ViolaLola
Hallo Violalola,
danke für Deine so schnelle Nachricht und die neue Übung.
Du hast recht, ich werde es genau so machen wie Du es mir empfohlen hast, also nicht so hastig!
Wichtig ist hierbei das Durchhaltevermögen und das habe ich mir ganz fest vorgenommen!!!
Ich muss Dir ganz ehrlich sagen, diese Übungen finde ich bald besser als zusätzlich noch die mit den Hanteln.
Nach meinem ersten kleinen sichtbaren Erfolg werde ich mich bei Dir melden.
Liebe Grüße und frohe Pfingstfeiertage wünscht Dir
Bossmary
Hallo ViolaLola,
möchte mich kurz bei Dir melden.
Ich bin fleißig und mache 2 x täglich meine Übungen jeweils 50 mal. Wieviel Sekunden hälst Du Deine Hände von einer Übung zur anderen zusammen? Ich habe bisher immer bis 5 gezählt und fand es gut so!
Die Übung mit der Wand ist auch sehr gut.
Liebe Grüße von
bossmary