Folgendes Problem: Ich würde gerne einen Muskelzuwachs bei meinen Armen erreichen. Seit über einem Jahr trainiere ich dafür, aber es tut sich nichts.
Die meisten derjenigen, die ins Fitnessstudio gehen, haben doch einen Trainingsplan. Wenn sie 5x die Woche gehen, dann wird jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainiert, damit der Muskelaufbau gewährleistet wird. In diesem Sinne hab ich meine Arme alle 4-5 Tage trainiert. Eiweißtechnisch hab ich jeden Tag ein halbes Kilo Magerquark gegessen (nicht nur wegen dem Eiweiß sondern auch weils lecker is^^). Weiß nich, habs bis jetzt immer mit Milch oder mit Schattenmorellen+Saft vermischt…
Hab die Kohlen fürs Studio nich, daher musste ich mich zu Hause abrackern. Mache hauptsächlich Dips bzw. einarmige LS für die Trizeps und Klimmzüge für die Bizeps. Und dabei jeweils 5-6 Sätze mit 1-2min Pause dazwischen. die Wiederholungen werden demnach immer weniger.
sieht in etwa so aus: Dips 20-12-7-6-6-5 und ne viertel h später Klimmzüge 15-11-7-6-5.
Wollt noch sagen, dass ich wirklich diszipliniert trainiere und jeden Satz bis zum Gehtnichmehr durchziehe. Die letzte Wdh halte ich jeweils noch ein paar Sek.
Das coole ist ja, dass die Muskeln nach dem Trainieren richtig schön dick sind wie ichs mir halbwegs vorstelle, aber Stunden später is alles wieder beim Alten.
Auch hab ich das Gefühl, dass bis jetzt nur meine Brustmuskeln gewachsen sind… und vllt noch bissl die Unterarme… aber eben nicht die Oberarme ;(
hm erstmal eine halbfachliche Antwort. Muskeln wachsen nur so lange, bis sie groß genug sind, um die angebotene Last zu stemmen. Deine sind jetzt vermutlich groß genug, um deinen Körpeer zu stemmen. Also: Nimm zu (kein sinnvoller tipp!!), binde dir einen Rucksack auf den Rücken (relativ sinnvoller Tipp, denn dass Gewicht ist nicht besonders mittig auf dem Körper) oder geh in ein Fitnessstudio und geh an die spezialisierten Maschinen / die Hanteln. Oder kauf dir Hanteln bzw eine Hantelbank für zu Hause, das ist nur ein einmaliger Aufwand.
Außerdem bewegst du bei den Dips / Klimmzügen nicht nur den Trizeps bzw den bizeps, sondern auch die Schulter- bzw Brust- und Rückenmuskulatur, was auch einen Einfluss auf das erzeugte Volumen hat.
Was die Eiweißmengen angeht, es gibt eiweißhaltigere Sachen als Magerquark, die man in Betracht ziehen sollte: Fleisch aller Art, Tofu, und wenn es nciht unbedingt Trennkost sein muss, Hülsenfrüchte aller Art. Ich glaube nicht, dass du genug Magerquark essen kannst, um Deinen Tagesbedarf an eiweiß zu decken.
Hi Mifune,
ohne Hanteln ist es schwierig, aber probieren wirs mal…
Für den Trizeps kannst du deine Dips und Liegestütz weitermachen. Allerdings schaffst du zuviele Wiederholungen, also musst du dagegen was machen.
Dips: Hände stützen sich wie gewohnt an einer Bank/an einem Stuhl ab, die Beine stellst du jetzt aber auf einen Stuhl. Und auf deine Beine legst du einen Rucksack mit möglichst hohem Gewicht drinne, probier mal 10-20kg aus. So, nun darfst du im ersten Satz nicht mehr als 12 Wiederholungen schaffen, sonst einfach mehr Gewicht in den Rucksack. Nach dem ersten Satz gute 2 Minuten Pause. Und so machst du dann 4 Sätze, und natürlich immer bis zum Muskelversagen. Im letzten Satz sollst du dann nicht mehr und nicht weniger als 6-7 Wiederholungen schaffen.
Liegestütz: Die Hände ganz eng zusammen legen, so dass Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden. Wiederholungen und Pausen wie bei den Dips. Und auch hier kannst du mit einem Rucksack arbeiten.
Beim Bizepstraining kannst du auch mit Klimmzügen arbeiten, dann musst du das so machen, dass deine Handflächen zu dir zeigen (Kammgriff). Wiederholungen und Pausen wie oben genannt. Wenn es dir dann zu leicht wird, kannst du auch einen Rucksack aufziehen
Was ich vergessen hab zu schreiben:
Du solltest keine 4-5 Tage verstreichen lassen, bevor du wieder trainierst. Die Leute im Studio trainieren zwar gezielt einen Muskel nur einmal pro Woche, das liegt aber daran, weil sie auch nicht nur Übungen direkt für den Bizeps/Trizeps machen, sondern alle Muskelgruppen beanspruchen. Und beim Brustworkout beispielsweise wird auch der Oberarm beansprucht, genauso wie beim Rückenworkout. Somit hat der Bi- und Trizeps ständig was zu tun.
Trainiere also immer dann, wenn du (fast) keinen Muskelkater mehr hast. Ich vermute mal, dass du dann pro Woche deinen Oberarm zwei bis dreimal beanspruchen kannst, aber das musst du selber herausfinden, sind von mir nur reine Erfahrungswerte.
So, dann mal gut push
Grüße,
Arni
PS: Immer schön proteinreich essen! So als Ansatz 1.5 - 2 Gramm Proteine pro kg Körpergewicht.
PS: Immer schön proteinreich essen! So als Ansatz 1.5 - 2
Gramm Proteine pro kg Körpergewicht.
bei seinem Training kann er die 2gr Eiweiss pro Kg Körpergewicht nicht umsetzen. Also nicht ohne zusätzliches Insulin, und ich denke nicht, dass er das will…
bei seinem Training kann er die 2gr Eiweiss pro Kg
Körpergewicht nicht umsetzen. Also nicht ohne zusätzliches
Insulin, und ich denke nicht, dass er das will…
Was heißt hier wollen?
Aber stimmt, da kannst du recht haben. Er trainiert ja nur kleine Muskelgruppen…wieviel Eiweiss würdest du denn empfehlen? Normalkostlerernährung (0,8 - 1,2g/Kg Körpergewicht)?
Oder kauf dir Hanteln
bzw eine Hantelbank für zu Hause, das ist nur ein einmaliger
Aufwand.
Hab ich mir schon gedacht, dass aus Krafttraining Ausdauertraining geworden ist. Jo, will mir tatsächlich mal Hanteln kaufen.
Aber wie schwer müssen die denn sein?
Angenommen ich wiege 70kg. heißt das, dass ich genauso mühelos mit 2x 35kg-Hanteln trainieren kann wie ich Klimmzüge mache?
Noch ne Frage zur Ernährung: Muss ich mich generell jeden Tag eiweißreich ernähren, oder immer nur kurz nach dem Training ordentlich Proteinzeugs reinhaun oder beides?
Aber wie schwer müssen die denn sein?
Angenommen ich wiege 70kg. heißt das, dass ich genauso mühelos
mit 2x 35kg-Hanteln trainieren kann wie ich Klimmzüge mache?
Das wird dann wohl ganz gehörig schief gehen, ist zu schwer
Ich würde dir eine Kurzhantel empfehlen; für ein Oberarmtraining müsste eine eigentlich ausreichen. Und dann dazu so 20-30Kg Gewichtscheiben. Bei den Bizepscurls (http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/00000094…) (kann man natürlich auch mit einer Kurzhantel und somit nur einem Arm ausführen) werden dir 10-15kg auf der Hantel ausreichen, aber beim Trizepstraining wirst du schon mehr brauchen.
Noch ne Frage zur Ernährung: Muss ich mich generell jeden Tag
eiweißreich ernähren, oder immer nur kurz nach dem Training
ordentlich Proteinzeugs reinhaun oder beides?
Vor dem Training: Kohlenhydrate (die geben dir die Power fürs Training)
Nach dem Training: Auch wieder Kohlenhydrate (die füllen die leeren Glykogenspeicher wieder auf), und dazu noch Proteine (Reparatur der Muskelzellen, Muskelaufbau)
Darüber kann man jetzt einiges schreiben, da es verschiedene Aminosäuren gibt, die wiederum verschiedene Aufgaben haben, aber das sprengt wohl den Rahmen. Wichtig ist, dass du Proteine gleich nach dem Training nimmst und auch an den folgenden Tagen, damit deine Muskel wachsen können.
Würde ich jetzt ganz mit Klimmzügen aufhören und nur noch Hanteltraining machen, würde ich nach einiger Zeit immer noch genauso viele Klimmzüge schaffen bzw mehr oder eher weniger? Ich meine, im Prinzip wird doch immer der Bizeps belastet… von daher müsste sich doch da nichts zum negativen ändern oder?
Würde ich jetzt ganz mit Klimmzügen aufhören und nur noch
Hanteltraining machen, würde ich nach einiger Zeit immer noch
genauso viele Klimmzüge schaffen bzw mehr oder eher weniger?
Ich meine, im Prinzip wird doch immer der Bizeps belastet…
von daher müsste sich doch da nichts zum negativen ändern
oder?
Allgemein gesagt wird man, wenn man eine Übung einstellt und sie später wieder anfängt, nicht gleich mit seiner Topleistung einsteigen, selbst wenn man die Muskelgruppe durch andere Übungen weiter trainiert hat. Das liegt dadran, dass man einfach „aus der Übung ist“. Muskel gewöhnen sich an bestimmte Abläufe und können sie so dann auch besser ausüben.
Ein Beispiel von mir: Ich hab ne Zeitlang Liegestütz gemacht, so an die 50 Stück im ersten Satz. Als ich dann aber auf Kraft trainieren wollte, hab ich mir einen Rucksack aufgezogen und eben Gewichte reingelegt. Als ich mich dann wieder entschlossen habe, auf Ausdauer, also ohne Rucksack, zu trainieren, da schaffte ich erst Mal meine 50 nicht mehr, sondern war wohl so bei 47/48, so genau weiß ich das auch nicht mehr, müsste ich nachlesen…
Aber Klimmzüge sind ja eigentlich keine Übung für den Bizeps, sondern eher für den Rücken. Wenn du den dann vernachlässigst und nur noch rein den Bizeps trainierst, dann wirst du wahrscheinlich nach einer Weile deine Top-Leistung bei den Klimmzügen nicht mehr erreichen. Aber keine Angst, der Körper „erinnert“ sich schnell wieder daran, bei welchen Stand er einmal war, und da kommst du dann auch schnell wieder hin.
Aber Klimmzüge sind ja eigentlich keine Übung für den Bizeps,
sondern eher für den Rücken. Wenn du den dann vernachlässigst
und nur noch rein den Bizeps trainierst, dann wirst du
wahrscheinlich nach einer Weile deine Top-Leistung bei den
Klimmzügen nicht mehr erreichen. Aber keine Angst, der Körper
„erinnert“ sich schnell wieder daran, bei welchen Stand er
einmal war, und da kommst du dann auch schnell wieder hin.
Aja, gut . Naja, auch wenn Klimmzüge wohl einer der eher unangenehmen Foltermethoden zwecks Muskelaufbau sind, machts mir ja doch iwie Spaß. Daher werde ich sie wohl weiterhin machen …
Gibt es Übungen, bei denen ich Muskeln an den Hüften aufbaue? Klingt bissl komisch .
Ich hab so diesen Dreiecksoberkörper und alles zwischen Brust und Becken ist ziemlich schmal…
Gibt es Übungen, bei denen ich Muskeln an den Hüften aufbaue?
Klingt bissl komisch .
Ich hab so diesen Dreiecksoberkörper und alles zwischen Brust
und Becken ist ziemlich schmal…
Jetzt mal so unprofessionell als Frau … so soll das bei nem Kerl doch aussehen …
*inzugsetz* *Mifunebesuchenfahr*
Aber stimmt, da kannst du recht haben. Er trainiert ja nur
kleine Muskelgruppen…wieviel Eiweiss würdest du denn
empfehlen? Normalkostlerernährung (0,8 - 1,2g/Kg
Körpergewicht)?
bei seinem minimalen Training dürften die 0,8 bis 1,2g/kg Körpergewicht vollkommen ausreichen. Er wird mit seinem Training keine „Mördermuskeln“ aufbauen, aber ein wenig dürfte schon gehen.
Sollte er mal „ernsthaft“ Muskeln aufbauen wollen, dann sowieso nur am ganzen Körper. Alles andere sorgt für Haltungsschäden (auf lange Sicht). Dann ist es an der Zeit über mehr Eiweiss (und andere Dinge) nachzudenken.
Jetzt mal so unprofessionell als Frau … so soll das bei nem
Kerl doch aussehen …
*inzugsetz* *Mifunebesuchenfahr*
ja, schon. Aber: Eine gute Bauch-/Rückenmuskulatur definiert die gewünschte Form. Dazu gehören auch die Ober und Unterschenkel, Schultern, Brust und Nacken (die Ärmchen auch nciht vergessen). Erst wenn alles symmetrisch austrainiert ist sieht es nach was aus.
Und das macht man am Besten in einem Studio mit einem guten Trainer. Sonst endet es irgendwann beim Physiotherapeuten…
ja, schon. Aber: Eine gute Bauch-/Rückenmuskulatur definiert
die gewünschte Form. Dazu gehören auch die Ober und
Unterschenkel, Schultern, Brust und Nacken (die Ärmchen auch
nciht vergessen). Erst wenn alles symmetrisch austrainiert ist
sieht es nach was aus.
Das ist schon klar. Für mich hat sich das nur so gelesen, als ob er zwischen Hüftgelenk und Taille mehr Volumen will … oder kurz gesagt seinen flachen Bauch loswerden und mehr als nur nen knackigen Podex haben will.
wenn du wirklich muskeln aufbauen willst. und hart trainieren willst versuchs mal so. kauf dir zwei kurzhanteln mit ausreichend gewicht natürlich am anfang etwas weniger als vorher und einen Gürtel durch den du eine eisenkette hindurch ziehen kannst bzw. daran befestigen. Die kette daran darf natürlich nicht zu lang sein. So nun holst du dir Gewichtsscheiben die in der Mitte wie üblich ein Loch haben nun hängst du das Gewicht an den Gürtel und kannst mit extra Gewicht Klimmzüge und Dips machen. Bei den Kurzhanteln: versuchs mal mit kickbacks, oder ein oder beidarmiges überkopfstrecken. bizepskurl ist ja klar und konzentrationscurl. wenn duch auf den boden legst mit dem rücken kannst du mit den kurzhanteln auch sowas ähnliches wie bankdrücken machen nur halt vom boden aus. solltest so auch Überzüge hinbekommen und die Fliegende.
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