Hallo,
ich möchte möglichst effektiv Muskelaufbau betreiben. Daher meine Fragen:
- Wieviele Sätze pro Muskelgruppe?
- Wieviele Wiederholungen pro Satz?
- Viel oder wenig Gewicht?
Danke für Antworten.
Gruß
Uwe
Hallo Uwe,
eigentlich sollten die Trainer in deinem Studio (oder gehst du in keines ?) einen vernünftigen, auf dich zugeschnitten Trainingsplan entwerfen.
Auf deine Frage:
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für den Masseaufbau werden idR Sätze mit 10-15 Wiederholungen empfohlen, das Gewicht so wählen, dass die letzte Wiederholung gerade noch so geht. Zwischen den Sätzen keine vollständige Erholung sondern etwas weniger (ich würde etwa 1 Minute ansetzen). Mehrere Sätze je Gerät (3-5) und zumindest für die grossen Muskelgruppen mehrere Übungen.
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Der Körper baut in den Pausen auf, d.h. nach einem erschöpfenden (für den speziellen Muskel) Training diesem etwa 2 Tage Ruhe gönnen. Wenn du öfters zum Trainieren möchtest, dann ziehe einen Split in Betracht:
z.B. 1. Tag Brust,Schulter,Trizeps,Bauch,unterer Rücken
- Tag oberer Rücken, Bizeps, Bauch, unerer Rücken
- Tag Beine
Trotzdem ein oder zwei Tage die Woche komplett Pause (im obigen Plan lassen sich die Einheiten 2 und 3 ganz gut kombinieren)
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vor dem Training ein ausreichendes Energieangebot schaffen z.B. eine ordentliche Portion Nudeln etwa 1 1/2 bis 2 h vorher
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nach dem Training Ruhe, wenns danach 4 h in die Disco oder ins Bierzelt geht, ist die Wirkung nicht so doll
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Muskeln verkürzen sich durch Training, unbedingt leichtes Dehnen nach dem Training
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der Körper gewöhnt sich an die Belastung, den Trainingsplan von Zeit zu Zeit umstellen (andere Übungen / andere Trainingsziele). Ich selber habe z.B. etwa 6-8 Wochen Masseaufbau, dann 4 Wochen Maximalkraft und dann etwa 4-6 Wochen Kraftausdauer trainiert
Das Wichtigste:
Jeder reagiert anders und was beim einen funktioniert kann beim anderen null bringen. Mach die einen Plan, dokumentier die Ergebnissen und spiel etwas an der Zusammensetzung rum. Ich habe 2 Jahre gebraucht, bis ich das Gefühl entwickelt hatte, was bei mir (auch im derzeitigen Gesundheitszustand) geht. Ausprobieren (neues am Besten unter Anleitung).
frohes „Eisen fressen“ und die Sicherung nicht vergessen
a+
Hartmut
Nachtrag
- Der Körper baut in den Pausen auf, d.h. nach einem
erschöpfenden (für den speziellen Muskel) Training diesem etwa
2 Tage Ruhe gönnen. Wenn du öfters zum Trainieren möchtest,
dann ziehe einen Split in Betracht:
z.B. 1. Tag Brust,Schulter,Trizeps,Bauch,unterer Rücken
- Tag oberer Rücken, Bizeps, Bauch, unerer Rücken
- Tag Beine
Bauch und unterer Rücken ist nicht so richtig auf Masse trainierbar. Deswegen ist es hier eigentlich immer Kraftausdauer, weswegen mann sie auch öfters trainieren kann (und sollte). Immerhin stellen sie die Wichtige Verbindung zwischen Oberkörper und Beinen (stell dir einen Kampfpanzer vor, bei dem der Turm mittels einer „Jack in the Box“ Sprungfeder am Fahrgestell beschäftigt ist).
Ich schreibe das nur, da in meinem Studio einige trainieren, die 120 kg Bankdrücken, aber nie crunches machen.
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Hallo Hartmut,
hab herzlichen Dank für Deine sehr informative Antwort, zu der ich wiederum noch Fragen habe.
- der Körper gewöhnt sich an die Belastung, den Trainingsplan
von Zeit zu Zeit umstellen (andere Übungen / andere
Trainingsziele). Ich selber habe z.B. etwa 6-8 Wochen
Masseaufbau, dann 4 Wochen Maximalkraft und dann etwa 4-6
Wochen Kraftausdauer trainiert
Worin besteht der Unterschied im Training zwischen „Masseaufbau“, „Maximalkraft“ und „Kraftausdauer“, d. h. worin unterscheiden sich prinzipiell die Übungen bzw. deren zeitliche Abfolge für diese drei Trainingsziele?
a+
was bedeutet „a+“?
Herzliche Grüße
Uwe
Worin besteht der Unterschied im Training zwischen
„Masseaufbau“, „Maximalkraft“ und „Kraftausdauer“, d. h. worin
unterscheiden sich prinzipiell die Übungen bzw. deren
zeitliche Abfolge für diese drei Trainingsziele?
Dazu muss man sich anschauen, wie ein Muskel eigentlich funktioniert.
Auslöser einer Bewegung ist ein Impuls aus dem Gehirn der zum Muskel geleitet wird. Dieser Impuls erregt Teile des Muskels, abhängig davon, wie stark oder schnell die Bewegung sein soll. Maximale Rekrutierung von Muskelzellen bedeutet amximale Kraft / Geschwindigkeit. Somit versicht ein Maximalkrafttraining die Rekrutierung zu verbessern. Sehr hohes Gewicht, sehr wenig Wiederholungen (2-3) voll Pause (ca. 3 Minuten), damit alle Energiespeicher im Muskel wieder gefüllt werden können (ATP UND Kreatinphosphat).
ACHTUNG: Hierfür sollte man Erfahrung und einen Trainingspartner haben !
Die Bewegung selbst entsteht, indem sich Anteile innerhalb des Muskels zusammenziehen. Ein Muskel kann sich nicht aktiv strecken, er wird immer vom Gegenspieler wieder in die Länge gezogen (-> deswegen auch das Stretchen nach dem Training). Die Dicke einer Muskelzelle hängt im wesentlichen mit der Anzahl dieser Fasern zusammen. Das Masseaufabu Training versucht, diesen Anteil zu erhöhen. Durch das Training wird der Muskel beschädigt und in der anschliessenden Ruhefase wieder repariert. Bei dieser Reparatur wird etwas mehr aufgebaut als kaputt ging (Superkompensation). Dieser Trainingseffekt ist i.A. bei der im vorherigen posting beschriebenen Methode am stärksten.
Wie lange ein Muskel sich nun bewegen kann (wenn er dazwischen wieder auseinandergezogen wird) hängt von der vorhanden Energie ab. Am Anfang wird ATP (Adenosintriphosphat) verwendet, dies reicht jedoch nur für einige weinige Faserkontraktionen (ich glaube es, reicht nicht mal um den Muskel komplett zu verkürzen). Danach die Kreatinphosphat als Energielieferant. Dieses ist nach wenigen Sekunden verbraucht. Weiter geht es mit anaerobem und schliesslich aeroben Stoffwechsel in den Mitochondrien.
Beim Kraftausdauer Training versucht man, diese Energieversorgung zu trainieren, Deswegen verwendet man wenig Gewicht und macht viele Wiederholungen je Satz. Jedoch ist diese Art Training nie lang genug um die aerobe Energiegewinnung zu trainieren (Bsp. beim Masse-Aufbau Brust, Bankdrücken schaffst du gerade 14 Wiederholungen mit 80 kg. Dann wäre Kraftausdauer IMHO etwa 25-30 Wiederholungen mit 30-40 kg).
Hintergrundwissen zum Thema Muskelphysiologie (allerdings vor dem Hintergrund des Ausdauertrainings) findet sich hier:
http://home.hia.no/~stephens/exphys.htm
Ein gutes Buch über Aufbau und „Bauteile“ (bis auf die chemische Ebene) des Körpers ist:
Schäffler / Schmidt „Mensch Körper Krankheit“, Jungjohann Verlag (2. Auflage von 1995, es gibt mittlerweile mindestens schon die dritte)
a+
was bedeutet „a+“?
Kommt aus Frankreich (dort war ich mal für ein Jahr) und bedeutet „a plus“ = „bis später“. Dortiges mailpendant zu CU im anglophilen Sprachraum 
Sorry
Entschuldige die vielen Tippfehler, ich habe den Text nur runtergeschrieben und nicht mehr Korrektur gelesen.
a+
Hartmut
Hallo,
grundsätzlich gibt es gegen die Ratschläge des Vorredners nichts einzuwenden.
Allerdings solltest du nicht der Illusion verfallen, nur durch Einhalten diverser Trainingstechniken bzw. prinzipien und gute rernährung einen Körper wie Arnold Schwarzenegger zu bekommen.
Jeder kann seine Figur verbessern, leider ist zumindest beim Masseaufbau irgendwann Schluss. Dafür sorgen Deine Gene.
Willst Du über diesen Punkt hinaus fettfreie Muskelmasse aufbauen wirst Du an anabolen Steroiden nicht vorbeikommen.
Gruss Salvo