Hallo, ich bin Änfänger was Muskelaufbau angeht und habe einen Trainingsplan im Internet gefunden:
3 Mal pro Woche
Beine:
Kniebeugen 2x 12Wdh
Wadenheben 2x 12Wdh
Brust/Schultern:
Langhantel Flachbank drücken 2x 10Wdh
Langhantel Nackendrücken 2x 10Wdh
Rücken:
Latziehen 2x 10Wdh
Arme:
Langhantel Curls 2x 10Wdh
Trizepsstrecken 2x 10Wdh
Bauch:
Rumpfbeugen 2x 10Wdh
Wie findet ihr diesen Trainingsplan und was würdet ihr ändern?
gruss dzenishali
Wie findet ihr diesen Trainingsplan und was würdet ihr ändern?
Hallo,
also ich habe da meine Bedenken! Zunächst fehl in dem Plan ja die Hälfte (Pausengestaltung, wieviel Gewicht,…).
Dann wissen wir hier nicht, welche Voraussetzungen du mitbringst. Ein Trainingsplan sollte immer individuell abgestimmt sein.
Wenn du wirklich noch nie Krafttraining gemacht hast solltest du dir ohnehin professionelle Hilfe suchen, damit man dir auch die richtige Ausführung der Übungen erklären kann…
MfG
cawero
Hi,
wichtig ist, dass die Übungen sauber ausgeführt werden, dass die Gewichte und Widerstände so schwer sind, dass ein Muskelreiz erfolgt und dass zwischen den Trainingseinheiten ein Ruhetag liegt, damit sich die Muskulatur der Belastung anpassen und wachsen kann.
Kniebeugen 2x 12Wdh – Eine sehr gute Verbundübung, neben dem Beinstrecker werden Beinbeuger, großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker Waden- und Bauchmuskulatur beansprucht.
Wadenheben (heißt eigentlich Fersenheben) 2x 12Wdh – Eine Isolationsübung, bei der eben primär die Waden trainiert werden.
Bankdrücken / Langhantel Flachbank drücken 2x 10Wdh – Ebenfalls eine sehr gute Verbundübung, neben dem eigentlich Zielmuskel (Brust), werden Trizeps, vorderer Teil des Deltamuskels und der Sägemuskel mit trainiert.
Langhantel Nackendrücken 2x 10Wdh – Die beste Übung, um den Deltamuskel, den oberen Teil der Brustmuskulatur, den Trizeps, den Kapuzenmuskel und den vorderen Sägemuskel zu trainieren.
Latziehen 2x 10Wdh?? Zur Brust oder hinter den Nacken? Enger oder weiter Griff? Ober oder Untergriff? Effektiver ist m.E. Rudern mit der Langhantel.
Langhantel Curls 2x 10Wdh, Bizeps-Curl ist eine Isolationsübung, weil ausschließlich der Bizeps trainiert wird. Gerade zu Beginn ist die Verbundübung Klimmzug, enger Kammgriff (!), besser geeignet.
Trizepsstrecken 2x 10Wdh – Ebenfalls eine Isolationsübung, würde ich durch die Verbundübung Dips (eng) ersetzen.
Rumpfbeugen 2x 10Wdh, wenn Du damit Crunches meinst – ok –aber mit Gewicht und ganz langsam.
Was in diesem Plan definitiv fehlt, ist DIE Verbundübung schlechthin: KREUZHEBEN. Neben Beinbeuger und Beinstrecker werden Gesäßmuskeln, Rückenstrecker, Bauch, Breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel u.v.m. trainiert.
Grüße
Blümchen
Da du dich selbst als Anfänger beschreibst muss ich dir ehrlicherweise sagen, dass ich von deinem Plan aus verschiedenen Gründen nichts halte.
1.) 2 Sätze pro Übung reichen gerade einmal um dein zentrales Nervensystem zu aktivieren, daher solltest du mindestens mit 3 oder 4 arbeiten und dich vor den Übungen aufwärmen, z.B. knee to feet jumps for den Beinübungen. Bei Fragen helfe ich dir gerne weiter.
2.) Statische Wiederholungen sind ineffektiv, da nur ein Aspekt Kraftausdauer oder Maximalkraft trainiert werden (Hypertrophie). Ich würde dir vorschlagen mit 12,10,8 und eventuell 4-6 Wiederholungen durch die Sätze zu gehen, wobei du das Gewicht steigerst.
3.) Obwohl Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben etc zu den besten gehören, solltest du mindestens die ersten 2 Monate die Finger davon lassen und dich mit Geräten begnügen. Damit hast du Zeit die nötige Kraft aufzubauen die du für diese Übungen benötigst, außerdem sinkt das Verletzungsrisiko aufgrund von schlechter Technik. AUSNAHME: Du trainierst mit Joe DeFranco oder jemand ähnlichem.
4.) Mehr Übungen!