Muskelaufbau um Knie zu halten

Sport Sport allgemein
#1

Hallo Forum,

die Sache ist so:

Bin aktiver Mountainbiker, Marathon & Cross Country und fahre ca. 9.000 - 10.000 km / Jahr seit mehreren Jahren. Mache Krafttraining und gehe regelmäßig Joggen. Bin an sich total Fit. Körperhaltung OK, Ausdauer OK, Körperfettanteil unter 10%, also kein Anfänger etc.

Nun bin ich viel am Paucken für Schule/Abschluss-prüfungen und das Training kommt natürlich zu kurz.
Seit 2 Monaten weniger als 1x pro Woche. Seit 5-6 Tagen habe ich nun Probleme mit dem Knie, es knackt und hat am ersten Tag auch etwas weh getan, dass ist aber wieder weg. Knackt nur noch. Heute war ich beim Sportarzt und ich wusste schon das meine Kniescheibe etwas zu klein ist, wie er auch sagte. Er sagt, dass knacken liegt wohl wirklich daran, dass die Muskeln zurückgehen… Könnt ihr mir einige Übungen zur Stärkung des Knies sagen. Ich weiß das das Knie keine Muskeln hat) Habe Lang- & Kurzhanteln.

Grüße

#2

Mit dem Rücken zum Türrahmen u dann in die Knie gehen. Das so lange wie möglich aushalten.
Eine Variante dazu ist, leicht rauf u runter bewegen
Gruß
Megadoc

#3

Hi,
leider meinte ich mit Themengebiet „Training“ nicht den sportlichen Bereich, sondern Weiterbildung, daher kann ich Dir leider keine Hilfe anbieten…sorry

Viele Grüße

#4

Hallo,

mit deinem Equipment könntes du Kniebeugen mit der Langhantel machen oder Ausfallschritte.

Hier mal zwei links zu den Übungen
Kniebeuge: http://de.wikipedia.org/wiki/Kniebeuge
Ausfallschritt: http://www.menshealth.de/kniebeugen-im-ausfallschrit…

Du musst natürlich auf eine Korrekte Ausführung achten! Wenn du dir unsicher bist, am besten von jemand zeigen lassen der Ahnung hat. Für die Kniebeugen wäre es sinnvoll wenn du eine Halterung für die Hantel hast.

Ich weiß ja nicht wie dein Krafttraining aussieht, aber viele Ausdauersportler haben das Problem, das sie die Beine ausser acht lassen, da sie denken schon genug durch Radfahren, joggen, etc. zu machen. Leider baust du dadurch kaum Muskeln auf, sondern Trainierst lediglich die Ausdauer der Muskulatur.

Vielleicht probierst du mal einen sogenannten WKM-Plan aus. Dieser Enthält zum großteil Grundübungen und kräftigt den ganzen Körper. http://www.easy-trainingsplan.de/Trainingsplan-Verze….
Eine WKM-einheit kannst du in ca. 40min. absolvieren und benötigst ca. 2-3 Einheiten pro Woche.

Außerdem musst du um richtig Muskulatur aufzubauen noch auf die richtige Ernährung achten. Viele hilfreiche infos findest du hier: http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/co…

Empfehle dir allerdings dies nochmal mit deinem Arzt abzusprechen, da ich kein Experte für Rehamaßnahmen bin und nicht weiß obs sich das Eventuell negativ auf die Kniescheibe auswirken kann, wenn diese bereits vorgeschädigt ist. Für eventuelle Verletzungen übernehme ich keine Verantwortung! Am besten beginnts du mit kleinen Gewichten und schaust wie das Knie darauf reagiert.

Gruß Florian

#5

Hallo Speedketze,

Deine Trainingsintensität ist vor einigen Monaten nicht gerade wenig gewesen, und hat den Bereich des
„Breitensports“ deutlich überschritten.
Was mir da auffällt ist, dass Dein Körperfettanteil unter 10% liegt; das ist eigentlich zu wenig.
Wie hast Du das messen lassen? Wie sicher ist dieser Wert?
Ich ordne mal Deine Sportintensität auf Leistungssportniveau ein. Deine Ernährung sollte dann so geartet sein, dass 12% Körperfettanteil nicht unterschritten werden.

Und nun zu den Knien und der Muskulatur.
Hier muss ich ähnliches sagen:
Ein solch plötzlicher Stop der Aktivität, kann leicht Probleme bereiten. Das wird sich u.U. in absehbarer Zeit nicht nur an den Knien zeigen.
Zur Abhilfe:
Überlege Dir bitte Trainingszeiten in der
Woche, an denen ein intensives, sinnvolles Training für Dich auf dem Plan steht.
(z.B. 2 mal 2h Mountainbike, 2 mal 45min in der Woche Krafttraining).
Wie das Training für die Muskulatur günstigerweise aussehen soll, ist hier sehr schwer zu beschreiben. Hier bedarf es einer guten Anleitung für Dich,
am besten von einem guten Physiotherapeuten.
Ich rate Dir, den Arzt, den Du eh schon besucht hast,
aufzufordern, Dir ein Rezept für eine Sporttherapie
auszustellen, mit dem Du dann zu einem entsprechenden „Fitnessstudio“ gehen kannst, in dem ein Physiotherapeut ist und der Dir dann entsprechend angeleitete Übungen zeigen kann.

Mit den Hanteln bitte mal langsam machen und abwarten was der Physio sagt. Damit kann man schnell etwas kaputt machen.

Du kannst mir gerne Rückmeldung geben was daraus geworden ist.
Nur noch zum Bedenken:
Deine Ernährung bedarf nun auch einer Anpassung an Deine veränderte Aktivität…

Ich wünsche dir alles Gute und Gute Besserung.

Gruß,
Hagen

#6

Hallo Hagen,

ja mache das Leistungssportmäßig. Den Körperfettanteil habe ich im Fitnessstudio ermitteln lassen. Denke eigentlich das der Wert zimlich sicher ist.

Das mit dem Rezept für eine Sporttherapie ist eine gute Idee, darauf spreche ich meinen Arzt definitiv an. Du hast warscheinlich recht, von 100% auf 5 % ist hart. Dafür werde ich mir auch wieder 2 Tage die Woche suchen wo ich mir 2h Zeit für Radtraining bzw. Krafttraining nehmen kann.

Danke schonmal für die ganzen Tipps!

Grüße

#7

Servus Speeketze,

Du solltest entweder einen Physiotherapeuten oder einen Reha-Trainer aufsuchen; Übungen, die für Dein Problem GEZIELT helfen, sind per Ferndiagnose nicht hilfreich.

VG und alles Gute!

Berthold Nickl

#8

Hallo,

leider kann ich Ihnen zu Ihrer Anfrage keinen Tip geben!

Drücke die Daumen, dass Sie bei den Kollegen hier eine zufriedenstellende Lösung bekommen!

Herzliche Grüsse und viel Erfolg!

Ralf Wacker

#9

Hallo,

wenn du Kurzhanteln und auch noch Langhantelstange hast ist das kein Problem.
Mit der Langhantelstange kannst du Kniebeugemache, entscheidend ist das Gewicht, du sollst fünf Sätzte mit 10 Wiederholungen machen. Mit den Kurzhanteln kannst du Kniebeuge in Schrittstellung , sogennante Lounges, machen.

#10

Hallo, ich würde dir gerne helfen. Allerdings ist das so schwierig. Meine Empfehlung: Geh zu einem Physiotherapeuten und lass dir Übungen zeigen, dann weißt du, dass du etwas richtiges tust und jemand zeigt sie dir. Das ist die beste Art.

LG :smile: