Hallo, ich bin 18 Jahre alt und bin 1,92m gross und wiege 87kg. Ich will zuhause trainieren und habe mal einen Trainingsplan erstellt. Mein Ziel ist es Masse aufzubauen. Ich trainiere drei Mal die Woche. Ich habe bloss 2x5kg Kurzhanteln zuhause.
Kniebeugen mit Kh 2x15
Liegestütze 2x so viele ich schaffe
Bizeps Curls 2x10
Trizeps Dips 2x10
Rudern 2x15
Nackendrücken 2x10
Bankdrücken 2x15
Bauch Crunches 2x15
Bicycle Crunch 2x10
Das wars. Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?
Also prinzipiell ist zu sagen, dass Training und Ernährung zusammen ein ganzes Bilden.
Für den Masse Aufbau müsstest du zum einen genug essen und zum anderen kurze intensive bevorzugen, um nen ordentlichen Pump bzw. Masse.
Daher sind mit deiner Größe Übungen mit 2*5kg viel zu wenig. (Und bevor es einen aufschrei gibt, am Anfang langsam schon klar^^)
Hi,
mehr Masse bekommt man durch Hypertrophietraining. Dabei wird mit Gewichten gearbeitet, die man 8 - 10mal bewegen kann. Dann macht man eine kurze Pause von ca. 90 sec. und wiederholt das Ganze noch 2x. Dann hat man 3 Sätze à 8 - 10 Wiederholungen geschafft. Die Gewichte müssen so schwer sein, dass man die letzten Wiederholungen nur mit Mühe noch sauber schafft. Der Muskel muss gefordert und gereizt werden, damit er in der Ruhephase (mindestens 1 Tag) wächst.
Das bedeutet für Dich die Investition in ein Paar Hanteln, bei denen man noch ordentlich Gewicht zulegen kann. So kannst Du Übungen wie Bankdrücken, Kniebeuge, Rudern, Kreuzheben, Flys, Front-, Seit- und Schulterheben, Biceps-Curl, Triceps- Kickbacks praktizieren. Trainiere den Bauch mit langsamen Crunches. Bauchmuskeln üben eine Stützfunktion aus und sollten deshalb langsam trainiert werden
Grüße Blümchen
Also es gibt Trainer, die arbeiten vor allem mit Muskelermüdung. Heißt… in deinem Fall zuerst die Übungen mit 2kg Hanteln. Danach das Programm mit 5 kg und zum Schluß nochmal mit den 2kg Hanteln soviele wie du schaffst. Also da tut sich dann recht schnell was. Falls das zu Beginn zu viel ist, dann trainiere nur einzelne Partien, wie z.B. den Trizeps usw. - Viel Erfolg!
Heißt… in deinem Fall zuerst die Übungen mit
2kg Hanteln. Danach das Programm mit 5 kg und zum Schluß
nochmal mit den 2kg Hanteln soviele wie du schaffst. Also da
tut sich dann recht schnell was.
Das Einzige, was sich dabei tun wird, ist Frust aufbauen, mit 5 oder gar 2 kg Hanteln lässt sich nämlich definitiv kein Muskelaufbau erzielen, dafür sind die Gewichte viiiiel zu leicht!
Grüße Blümchen
Danke für die Antworten. Ich werde mir schwerere Hanteln kaufen aber ich weiss jetzt nicht wie schwer. Man sollte die gewichte doch immer steigern. Ich will mir aber nicht all 2-3 wochen neue Hanteln kaufen müssen. Und reichen Kurzhanteln aus um den ganzen Oberkörper trainieren zu können bzw. Masse aufzubauen?
Hi,
wenn es denn sein muss: Kauf Dir Kurzhantelstangen und die entsprechenden Kurzhantelscheiben dazu. Auf diese Weise kannst Du je nach Übung das Gewicht variieren.
Allerdings solltest Du die Beine ebenfalls trainieren. Ein unausgewogen trainierter Körper führt unweigerlich zu Haltungsschäden.
Wenn Du also ernsthaft was in der Richtung unternehmen willst, dann führt kein Weg an einem guten Studio vorbei.
Gruss,
Herb
Stärker werden kann man aber trotzdem!
Gruß
Hermann