Muskeltraining ohne Fitnesstudio?

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#1

Hallo Leute,

ich bin 16 Jahre alt und arbeite ziemlich viel körperlich. Jetzt mein Problem meine Armmuskeln (Bizeps und Trizeps) sind aber trotzdem relativ klein und schmal. Ich möchte mir größere Armmuskeln antrainieren das zweite Problem ist das meine Arme relativ schmal wirken also sollte sich der Muskel auch verbreitern.

Welche Trainingsart empfehlt Ihr mir ohne viele Geräte kaufen zu müssen,(Hanteln, Liegestutze, Klimmzuege usw…) und welche Nahrung sollte ich zu mir nehmen? Habt Ihr eventuell einen Trainigsplan denn Ihr mir schicken könntet?

Mfg Denny96

#2

Hallo,

ich würde in Ihrem Fall einen Profi im Fitnessstudio kontaktieren.

Wenn professionell gearbeitet wird, dann haben Sie immer die Möglichkeit eines kostenlosen Gespräches und auch Trainings und können sich dann einen individuellen eigenen Plan erstellen.

Gleiches gilt auch für Nahrung und Nahrungsergänzung!

Viel Erfolg, herzliche Grüsse und ein wunderschönes Adventswochenende!

Ralf Wacker

#3

Hallo!

Du bekommst hier ganz bestimmt jede Menge Tipps in Sachen „Nahrungsergänzungsmitteln“.
Lass es sein!
Bei guter Ernährung nimmt man mehr als genug Eiweiß zu sich, um maximal Muskelmasse aufzubauen!
„Gute Ernährung“ =
2-3 mal pro Woche Fleisch,
1x Fisch,
viel Joghurt/Quark/Milch
und ab und zu oder meinetwegen täglich ein Ei.
Das ist billiger und gesünder als diese künstlichen Pulver etc.!
(Obst und Gemüse soie viel Wasser natürlich auch nicht vergessen!)

Überflüssiges Eiweiß/Protein muss über die Niere ausgeschieden werden (sonst gibt´s Pickel usw) - das schafft sie irgendwann nicht mehr (erst Recht nicht bei zu wenig Flüssigkeitszufuhr) und versagt! (schmerzhafte Nierensteine, Nierenversagen,…)

Ok, jetzt zu möglichen Übungen.
Wer dicke Muskeln haben möchte, nimmt eine relativ hohe Belasung und demnach also relativ wenige Wiederholungen.
Die untenstehenden Übungen kannst Du alle zwei Tage machen. Fang langsam an, um nicht 3 Tage Muskelkater zu haben! :smile:
Hast ja schon Alles aufgezählt, was für die Arme wichtig ist:

  1. Liegestütz (für den Trizeps! Der macht den Arm dicker, als der Bizeps!!!)
  • NIE die Arme komplett „durchschlagen“, sondern auch im höchsten Punkt den Ellenbogen leicht gebeugt lassen, um den Muskel nicht zu entlasten und die Gelenke zu schonen!
  • Körper gerade und angespannt
  • jeweils drei Sätze mit je 10-20 Wiederholungen
  • Wenns waagerecht/auf dem Boden zu einfahc ist/wird, lgst Du die Beine höher, um mehr Gewicht auf den Armen zu haben. Z.B. auf einen Stuhl/Tisch oder sogar im Handstand an der Wand
  1. Klimmzüge (Bizeps)
  • Wie bei Liegestütz: Nie den Arm komplett lang lassen, sondern immer eine ganz leichte Beugung im Ellenbogen behalten, um die Spannung zu halten!
  • Im Idealfall die Beine nach vorne strecken, um gleichzeitig die Bauchmuskeln zu trainieren
  • auch hier 3 Sätze mit je 7-20 Wiederholungen. Sollte das irgendwann langweilig werden (Respekt!), kannst Du Dir nen Rucksack mit Flaschen o. ä. umschnallen.
  1. Hanteln (Bizeps)
    => brauchst Du dann eigentlich nicht mehr :smile:

Achtung:
Nicht jeder hat die Veranlagung, DICKE Muskeln zu bekommen. Aber solange Du Power hast und allgemein durchtrainiert bist (Rücken/Bacuh nicht vergessen!!!)
sollte das egal sein!

Viel Erfolg!

#4

Wie lange sollten die Ruhepausen zwischen den Wiederholungen dauern? Danke für die sehr genaue Antwort :wink:

#5

Zwischen den Sätzen würde ich 1-3 Minuten Pause machen. Die zeit kannst Du nutzen, um die Arme etwas auszuschlackern oder zu dehnen (überm/hintrm Kopf Hand zwischen die Schulterblätter ziehen/drücken, Arm vor der Brust ziehen, Brustmukel an der Wand dehnen,…und natürlich trinken! :smile: )

Ok, viel Spaß!