seit Jahren arbeite ich an dem richtigen Plan für mich, habe allerdings nicht das Gefühl, wirklich erfolgreich zu sein.
Zurzeit trainiere ich alle drei Tage mit Gewichten. Jede Muskelgruppe wird mit zwei Sätzen belastet, die vom Gewicht her so bestückt sind, dass nach spätestens zehn WDH die betreffenden Partien vollkommen erschöpft sind. Zwischen den Sätzen mache ich etwa 90 Sek. Pause, sodass mein Programm nie länger als sechzig Min. dauert.
In den Tagen dazwischen laufe ich, gehe schwimmen, oder trainiere am Boxsack. Diese Programm fahre ich nun schon seit mehr als zwei Monaten, und ich fühle mich sehr gut dabei. Nichts deutet auf eine Überbelsatung hin, oder lässt mich aus sonstigen Gründen über einen sportfreien Tag nachdenken. Ich denke, dass meine jahrelange Erfahrung im Ausdauerbereich Grund dafür ist, dass ich mich nie matt oder steif fühle. Auch mit Gewichten trainiere ich schon recht lange mit unterschiedlichsten Plänen. Doch der richtige Durchbruch hat sich bisher noch nicht eingestellt.
Liegt es an meiner Anatomie (189 cm, 90 Kilo, schlank) oder an meiner Ausrüstung (Trainingsbank, Kurzhanteln, SZ-Stange Scheiben von 0,5 bis 5,0)? Oder gar an meiner Ernährung (Fleischfrei mit viel Obst, Brot, Milchprodukten und Gemüse?)
Ausdauereinheiten sind der Masse Tod, wie ein ehemaliger Trainer von mir mal so schön sagte. Wenn Du also ernsthaft Masse zulegen willst, dann lass mal für sechs Wochen jedes Ausdauertraining, und mach stattdessen jeden zweiten Tag ein Massetraining (gesplittet).
Wenn Du Dich fleischlos ernährst: Wieviel Gramm Eiweiss nimmst Du täglich zu Dir?
Es könnte es sein, dass Du zu wenig Pause zwischen Deinen Muskelaufbautriningstagen machst.
Nach einem richtigen „Aufbautraining“ muss sich der Muskel regenerieren und danach kann er wachsen.
Es könnte sein, dass Du kein progressives Überlastungstraining machst.
Nur wenn der Muskel bei jedem Training mehr leisten muss als beim letzten Mal, wird der Impuls zum Wachsen gesetzt. Wenn Du also immer das gleiche Programm durchziehst, wirst Du den Muskel nur auf seinem derzeitigen Stand halten. Hast Du einen aussagekräftigen Trainingsplan, in dem Du Dein Training festhältst?
Sicher weißt Du selbst worauf es ankommt, wenn man fleischfrei isst und Du wirst Dir Deine Proteine sicher aus anderen Quellen besorgen!? Sicher hast Du die Anzahl der Wdh und Sätze auch schon variiert!? Dann bleibt nicht mehr viel übrig, als die beiden Punkte, die ich angesprochen habe, oder!?
Was würdest Du den als Durchbruch empfinden? Ernährung (www.topfit.com)istist) bei richtigem Training ein wichtiger Faktor… Was für Ziele hast Du Dir gesteckt?
leider hast du nicht definiert, was „der durchbruch“ oder ein „erfolg“ für dich überhaupt wäre. was ist denn dein ziel und was vermißt du?
wenn du mehr muskeln auf die knochen willst bis das t-shirt spannt, dann müßtest du mehr gewichte stemmen. dass du -trotz langer sporterfahrung- überhaupt keinen ruhetag einlegst, zeigt deine riesige motivation, aber um effektiven muskelaufbau zu schaffen, muß auch ruhe rein. kondition wirst du gut haben, mache eher mal ne pause, z.b. zwei tage die woche nur stretchen oder yoga oder sowas und dann bei den gewichten richtig gut auflegen!
Mein Wunsch ist mehr Muskelmasse aufzubauen. Meine Kondition ist einwandfrei, ich fühle mich gesund und keinesfalls schwach. Ich denke aber, ein Mann von einsneunzig Größe könnte etwas mehr ‚Statur‘ vertragen. Hierbeit geht es keinesfalls darum, in kürzester Zeit zum ultimativen Muskelpaket zu mutieren, sondern darum, dass Masse und Kontur zu einem sportlichen Gesamtbild und -gefühl passen.
danke für Dein Feedback. Wie stellst Du Dir die Progression vor? Ich bin ebenso wie Du davon überzeugt, dass erst ein Überschreiten des üblichen Niveaus als tatsächlicher Wachstumsimpuls vom Körper wahrgenommen wird. In der Praxis stellt mich das aber vor mitunter seltsame Fragestellungen.
Rein mathematisch - und ein wenig übertrieben - betrachtet, würde ich bei zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche und einem kontinuierlichen Belastungszuwachs von beispielsweise 500 Gramm mein Trainingsgewicht von 18 Kilo für den Bizeps (als Beispiel) in wenigen Monaten verdoppeln.
für Deine Antwort vielen Dank. Ich habe im Frühjahr einen Dreifach-Split über etwa acht bis zehn Wochen trainiert.
Tag 1 Brust, Schulter, Trizeps
Tag 2 Pause oder leichtes Ausdauertraining 30 Min
Tag 3 Rücken, Bizeps
Tag 4 Pause oder leichtes Ausdauertraining 30 Min
Tag 5 Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Waden
Tag 6 Pause oder leichtes Ausdauertraining 30 Min
Jede Trainingseinheit dauerte etwa 60 Minuten. Jeder Satz umfasste 7 bis 10 Wdh.
Die Ergebnisse waren noch nicht einmal in Ansätzen erfolsversprechend. Ich wurde zwar stärker, sonst aber geschah nichs. Klar, in acht Wochen geschehen keine Wunder, aber es sollten wenigstens Tendenzen wahrzunehmen sein.
Auch Proteine mit etwa 1 Gramm je Körperkilo schien meinen Erfolg nicht in gewünschter Form voranzubringen.
Ein Belastungszuwachs ist nicht zwingend eine Erhöhung des Trainingsgewichts pro Wiederholung.
Progression heißt für mich meine Leistung zu steigern.
Das kann einerseits das bewegte Gewicht pro Zeiteinheit sein.
Wenn Du heute z.B. Deine zwei Sätze Bizeps 2 Sätze a 15Kg je 10 Wdh also 300Kg
In 3 Minuten absolvierst, hast Du pro Minute 100Kg bewegt. Schaffst Du das bei Deinem nächsten Bizespstraining in 2,5 Minuten, hast Du 120Kg pro Minute bewegt. D.h. Du bist stärker geworden, weil Du mehr Gewicht pro Zeiteinheit bewegt hast. Die Zeit kannst Du natürlich auch nicht beliebig reduzieren – ebenso, wie Du das Gewicht nicht beliebig steigern kannst.
Andererseits kannst Du die Zeit erhöhen in der Du ein bestimmtes Gewicht pro Zeiteinheit bewegst.
Wenn Du es schaffst die o.g. 120 Kg pro Minute nicht nur über 2,5 Minuten, sondern über 3 Minuten zu erreichen, bist Du stärker geworden, weil Du Deine Leistung über einen längeren Zeitraum halten kannst.
Jetzt musst Du diese beiden Kenngrößen nur noch in Deinen Trainingsplan einbinden und schon kannst Du für jedes Training eine Leistungssteigerung erkennen und die Werte für Zeit pro Übung, Wiederholungszahl, Gewicht, Satzzahl und Trainingsdauer so variieren, damit immer eine Progression vorliegt.
Wenn Du Fragen zu diesen Kenngrößen und einem entsprechenden Trainingsplan hast, kannst Du mich gerne direkt anschreiben unter: [email protected] im Betreff setzt Du bitte PF-Training ein.
Deine Erläuterung, für die ich Dir danken möchte, wirft eine weitere Frage auf:
Das Tempo der Wiederholung ist doch auch ein wichtiger Parameter für den Effekt, den das Training erzielt. Nach meinen Recherchen, darf die Zeit, die ein Satz - und damit auch die erreichbare Anzahl an Wiederholungen - erfordert, nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters liegen, um nicht entweder in den Maximalkraft- oder den Ausdauerbereich zu gelangen.
Meist dauert ein Satz für mich nicht länger als eine Minute, und ich lege besonderen Wert darauf, den negativen Anteil der Wiederholung sauber und nicht zu schnell durchzuführen.
Schulter und Brust zusammen zu trainieren finde ich nicht ideal, da bei den Brustübungen immer auch die Schulter mitbelastet wird. Deshalb würde ich die Schulter auf den Tag 5 verschieben.
Gleichzeitig würde ich während dem Massetraining wirklich darauf achten, viel Ruhe zu bekommen. Also kein Ausdauertraining, keinen sonstigen Stress. Es stellt sich die Frage, was Du sonst noch so tust, was den Muskelaufbau behindern könnte (Arbeit, Hobby etc).
Mein Tip wäre: sechs Wochen Masse, dann vier Wochen Kraft, das ganze drei mal wiederholen. Keine Ausdauer (die hast Du schon reichlich).
Dazu mindestens zwei Gramm Eiweiss pro Kg Körpergewicht, und viel viel Ruhe nach dem Training (idealerweise 1h nach dem Sport nochmal etwas Eiweiss einwerfen und dann schlafen gehen).
Du willst Muskelmasse aufbauen. Meiner Erfahrung nach zählen dafür nur diese beiden Kenngrößen, die ich genannt habe. Welchen Sinn soll es ergeben, eine Wiederholung langsamer auszuführen, als man dazu in der Lage ist? (vorausgesetzt ist immer die korrekte Ausführung der Bewegung).
Um optimales Muskelwachstum zu erreichen, zählt beim Training nur Gewicht pro Zeit und Leistung über einen Zeitraum. Ich denke, ich habe mich bei dem zweiten Faktor nicht korrekt genug ausgedrückt, bzw. Du hast mich nicht richtig verstanden. Es geht bei der Dauer über die Du die Leistung halten sollst, nicht darum Deine Wiederholungen langsamer zu machen, sondern Deine Leistung von z.B. 120Kg pro Minute über einen längeren Zeitraum zu halten. Dafür musst Du in gleicher Zeit mehr Wiederholungen machen also schneller sein, oder mehr Wiederholungen und Sätze machen in denen Du die gleiche Leistung bringst.
Alle anderen „Spezialitäten“ dieses Sports wie z.B. negative Wiederholungen, Trainingseinheiten mit geringerer Intensität und was es sonst noch so gibt, bringen definitiv keinen optimalen Muskelzuwachs.